Nutrición para el atleta vegetariano

En los últimos años, el vegetarianismo ha ganado popularidad entre los atletas. Esto ciertamente puede estar relacionado con historias de éxito de atletas como Martina Navratilova (tenis), Dave Scotte (5 veces ganador Ironman) y otros que promueven el vegetarianismo. Este artículo muestra por qué los atletas optan por una dieta vegetariana, problemas de nutrición que debe tener en cuenta como atleta vegetariano y consejos y trucos útiles sobre cómo puede esforzarse por optimizar la salud y el rendimiento.

¿Por qué los atletas eligen una dieta vegetariana?

Los atletas optan, como muchas otras personas que hacen esta elección, por el vegetarianismo desde el punto de vista cultural, religioso o moral. También hay atletas que cambian a una nutrición vegetariana debido al control de peso o para satisfacer las necesidades altas de carbohidratos en su nutrición. En este último caso, el riesgo de escasez es mayor si el atleta no reemplaza completamente los nutrientes que se eliminan.

Diferentes tipos de vegetarianos:

Tipo Explicación
Fruitarian Solo frutas crudas o secas, nueces, semillas, miel y aceites vegetales
Macrobiótico No contiene productos de origen animal, productos lácteos ni huevos, solo utiliza granos naturales no refinados y hierbas como el miso y las algas.
Vegano No hay productos de origen animal, productos lácteos ni huevos. Geen dierlijke producten, melkproducten en eieren. Excluye todos los productos de origen animal, incluidos los aditivos alimentarios derivados de la miel, la gelatina, la seda, el cuero y los animales
Lacto-vegetariana Sin carne, pescado o huevos, pero el uso de leche y productos lácteos
Lacto-ovo-vegetariër No es un pez meador, pero sí utiliza leche, productos lácteos y huevos
Pseudo-vegetariana Elimina la carne roja, come aves, pescado, huevos y productos lácteos
¿Es una dieta vegetariana buena para todos los atletas?

Sí, diferentes estudios han demostrado que es posible asimilar todos los nutrientes esenciales mediante una dieta vegetariana. Pero solo si los nutrientes evitados son suficientemente reemplazados.

Nutrientes con mayor riesgo de escasez:

Proteínas: las proteínas vegetales son más difíciles de digerir, lo que incluye menos aminoácidos para liberar. Esos son importantes para la acumulación y recuperación muscular. Sin embargo, uno obtiene suficiente ingesta de proteínas al comer y beber proteínas animales como el queso y la leche.

Los veganos no usan queso y leche, limitan su consumo a proteínas vegetales como legumbres, cereales integrales, nueces, semillas, etc., lo que provoca una ingesta limitada de proteínas. Es por eso que los veganos necesitan tomar un 10% más de proteínas vegetales para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

Vitamina B-12: es necesaria para el sistema inmune y el metabolismo energético. La vitamina B-12 se encuentra sobre todo en productos de origen animal. Es por eso que los atletas vegetarianos hacen lo mejor para tomar suplementos de vitamina B-12 o un multivitamínico enriquecido con vitamina B-12. Hay algunas fuentes vegetales de vitamina B-12 (ver a continuación), pero en un grado muy limitado y la absorción es menor.

Hierro: la forma más disponible de hierro se puede encontrar en la carne. Pero las verduras también contienen hierro (ver más abajo), pero con una calidad láctea mayor que el hierro en la carne. Pero, si se toma de forma regular, la ingesta de vegetales puede ser suficiente para mantener un buen nivel. Opte por cereales fortificados con hierro, pan, etc. combinan alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro, ya que esto mejora la absorción. En algunos casos, el uso de suplementos de hierro será inevitable.

Calcio y vitamina D: los atletas que no usan productos lácteos de origen animal pueden desarrollar un déficit de estos nutrientes. Pueden ser reemplazados por alimentos enriquecidos con calcio, soja y algunas verduras (ver a continuación). Aquí, los suplementos también pueden ser inevitables.

Zinc: es necesario para la síntesis de proteínas y el sistema inmune. Se puede encontrar en granos integrales, alimentos enriquecidos, nueces y semillas (ver a continuación).

Nutriente Ingesta diaria recomendada Fuentes de alimentos vegetales
Proteínas 1-2gr / KG / BW Frijoles, guisantes, lentejas, tofu, soja y derivados, quinoa, nueces, seitán, semillas, huevos y productos lácteos
Mujeres de hierro: 33 mg
Hombres: 14 mg Frijoles, guisantes, lentejas, nueces, semillas, granos enteros fortificados, vegetales de hoja verde oscuro y frutos secos
Calcio 1000 -1500 mg / d Brócoli, repollo, col rizada, almendras, leche, queso, yogur. Productos de soya fortificados con calcio: leche de soya, arroz o almendra
Vitamina D 600UI Peces grasos (salmón, sardinas, caballa) y huevos. Vitamina D leche fortificada, jugo, yogur y champiñones.
Vitamina B12 2,4 mcg Productos lácteos, huevos, levadura nutricional (no levadura de panadería) Vitamina B12 fortificada: leche de soya, cereales y alternativas de carne.
Zinc Men: 11 mg
Mujeres: 8 mg Frijoles, guisantes, lentejas, nueces, semillas, cereales integrales, soja, alternativas de carne, queso duro, cereales fortificados
Karolien Rector

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