Hydratatie
Voor een sporter is het van belang voldoende bouwstoffen binnen te krijgen om onze cellen op de bouwen. Een spier bestaat uit duizenden cellen die na een inspanning schade vertonen. Deze schade dient hersteld te worden om spierafbraak te vermijden en spieropbouw te bewerkstelligen. Vetten en eiwitten zijn heel belangrijke bronnen als bouwstof en zijn dus onmisbaar voor een sporter.
Sporters hebben in het algemeen een hogere behoefte aan beschermstoffenzijnde vitaminen en mineralen. Door overbewerking en overvloedige bemesting zijn onze landbouwgronden uitgeput waardoor onze groenten en fruit de dag van vandaag veel minder vitaminen en mineralen bevatten dan pakweg 50 jaar terug. Deze verminderde aanwezigheid vitaminen en mineralen in onze groenten en fruit, gecombineerd met een te lage inname ervan, zorgt ervoor dat sporters extra aandacht moeten hebben aan het voldoende innemen van groenten en fruit. Hierbij is variatie ook een zeer belangrijk gegeven.
Ons prestatieniveau is recht evenredig met ons vochtverlies. Met dit gegeven in ons achterhoofd is het van belang om voldoende aandacht te spenderen aan onze hydratatie. Voldoende drinken voor, tijdens en na een inspanning, is van cruciaal belang om dehydratatie te vermijden en prestatieverlies uit te sluiten.
We kunnen 30 dagen zonder voeding, maar we kunnen slechts 3 dagen zonder water. Dit komt omdat ons lichaam voor 70% uit water bestaat. Onze spieren bestaan zelfs voor 75% uit water en dit is ook de reden waardoor een sporter prestatieverlies kan ondervinden indien hij/zij te weinig drinkt. Studies tonen aan dat al bij zweetverlies van 2%, een daling van het prestatieniveau te merken is. Hydratatie is recht evenredig met de inspanningstolerantie waardoor we eenvoudig kunnen besluiten dat drinken de prestatie verbetert.
Het is van belang om voor de inspanning voldoende te drinken. De prehydratatie begint al de dag voor de inspanning en bestaat voornamelijk uit water. 3u of 10 minuten voor de inspanning kan je dan wel een sportdrank nuttigen. Een tip om te bepalen of u voldoende gehydrateerd bent, is nazien van uw urinekleur. Als u een donkere gele urine heeft, dan wil dit zeggen dat u onvoldoende gedronken heeft. Een licht gele kleur verwijst dan weer naar voldoende vochtinname. Naast vocht verliest een sporter ook zouten (elektrolyten zoals natrium, kalium, calcium & magnesium) tijdens het zweten. Deze zijn cruciaal om het vocht vast te houden in het lichaam. Ook deze elektrolyten dienen dus aangevuld te worden.
Er zijn heel veel verschillende sportdranken, maar op basis van hun osmotische druk kunnen we ze onderverdelen in 3 soorten sportdranken:
Hypotone sportdrank:
De concentratie opgeloste deeltjes per 100 ml in een hypotone sportdrank is lager dan in het bloed. Hierdoor wordt het vocht in een hypotone sportdrank beter en sneller opgenomen door het lichaam. Het levert dus veel vocht maar weinig koolhydraten. Een voorbeeld van een hypotone sportdrank is water.
Isotone sportdrank:
De concentratie opgeloste deeltjes per 100 ml in een isotone sportdrank is ongeveer hetzelfde als in het bloed. Door deze concentratie is deze sportdrank geschikt om het vocht sneller op te nemen in het lichaam in vergelijking met een hypotone sportdrank. Het levert dus veel vocht, maar ook energie. Een voorbeeld van een isotone sportdrank is Etixx Isotonic.
Hypertone sportdrank:
De concentratie opgeloste deeltjes per 100 ml in een hypertone sportdrank is hoger dan in het bloed. Deze sportdranken hebben de hoogste osmotische druk. Het vocht in hypertone sportdranken wordt daarom langzamer opgenomen dan water. Het doel van deze sportdrank is niet om vocht te leveren maar om de verloren energie terug aan te vullen. Een voorbeeld van een hypertone sportdrank is Etixx Carbo-Gy.
Omdat we tijdens de inspanning zowel energie als vocht nodig hebben, gaat de voorkeur uit naar een isotone sportdrank zoals de Etixx Isotonic. Indien je echt een zware langdurige inspanning levert, kan je eventueel opteren om tijdens zo’n zware inspanning een hypertone sportdrank in te nemen zoals de Etixx Carbo-Gy.
De hoeveelheid vocht die je zal verliezen tijdens de inspanning is afhankelijk van de duur, intensiteit, genetica, lichaamsgrootte en een aantal omgevingsfactoren zoals de luchtvochtigheid en de temperatuur. Het is dan ook niet evident om te bepalen hoeveel je tijdens de inspanning moet drinken. De algemene richtlijn is een halve liter isotone sportdrank per uur. Bij warm weer mag deze inname zelfs verdubbeld worden. Een heel goeie manier om te achterhalen hoeveel vocht je moet innemen is met behulp van een weegschaal, wat je op een trainingsdag kan uitproberen. Je weegt jezelf voor en na de training en het gewichtsverlies doe je maal 1,5. De uitkomst die je bekomt, is de hoeveelheid vocht dat je moet innemen om het zweetverlies te compenseren.
