Zweetverlies tijdens het sporten - Het belang van natrium

In specifieke omstandigheden zoals extreme hitte of langdurige inspanningen is een gerichte natriuminname tijdens de inspanning dan ook van cruciaal belang. Door bewust om te gaan met de inname van natrium kun je niet alleen je prestaties optimaliseren, maar ook de risico's van uitdroging en krampen verminderen. In deze blog duiken we in de functies van dit mineraal en waarom het onmisbaar is tijdens warme dagen.

Natrium houdt je vochtbalans in evenwicht

Één van de belangrijkste functies van natrium is het in evenwicht houden van het vochtbalans in ons lichaam. Dit komt doordat natrium een cruciale rol speelt bij het reguleren van het aantal opgeloste deeltjes (osmolariteit) in de vloeistof in de bloedbaan en rondom de cellen.

Een daling van de natriumconcentratie in het bloed betekent een daling van de osmolariteit, en dit kan negatieve gevolgen hebben voor de vochtbalans aangezien het vocht uit de bloedbaan zich naar de weefsels verplaatst die een hogere osmolariteit hebben om de balans te herstellen. In extreme en zeldzame situaties kan dit zelfs leiden tot hersenzwelling. Dit onderstreept het belang van het handhaven van gezonde natriumconcentraties in het bloed, niet alleen tijdens inspanningen, maar ook ervoor en erna.

Natrium zorgt voor een optimale hydratatie tijdens een inspanning

Kwalitatieve sportdranken bevatten vaak natrium, en niet zonder reden aangezien dit mineraal de dorstprikkel stimuleert en de smaak van dranken verbetert. Dit zorgt ervoor dat je meer geneigd bent om te drinken, wat essentieel is voor een goede vochtinname tijdens een inspanning. Een optimale natriumconcentratie in sportdranken, meestal rond de 450-700 mg per liter, kan bijdragen aan de smaak en dus ook aan de inname van de drank. Te veel natrium daarentegen kan de smaak juist onaangenaam maken.

Natrium neemt extra vocht op in het lichaam

Naast het feit dat natrium een verhoging van de opname van water vanuit de darm zal zorgen, speelt het ook een belangrijke rol om het vocht langer vast te houden, wat resulteert in een verminderende urineproductie. Dit is een heel belangrijke eigenschap voor sporters die in extreme hitte en vochtige omstandigheden presteren. In deze gevallen kan het vooraf laden van natrium en water het lichaam helpen om beter om te gaan met hitte en uitdroging.

Houd je natriumverlies in het oog

Zweten is de belangrijkste manier waarop het lichaam zichzelf afkoelt tijdens een inspanning. Hoewel zweten vooral helpt om overtollige warmte kwijt te raken, gaat het ook gepaard met verlies van vocht en mineralen, waaronder natrium. De hoeveelheid natrium die een sporter verliest tijdens het zweten, varieert sterk afhankelijk van factoren zoals de duur en intensiteit van de inspanning, de omgevingstemperatuur, genetische verschillen,…. Sporters die veel zweten, vooral in warme omstandigheden, moeten daarom extra aandacht besteden aan het aanvullen van natrium.

Hoeveel natrium heb je nodig?

De behoefte aan natrium varieert sterk per individu en situatie. Voor de sporters die minder dan twee uur trainen, is het aanvullen van natrium minder essentieel Voor sporters die langdurige inspanningen leveren, kan het gericht aanvullen van natrium nuttig zijn.

Hierbij is het belangrijk om niet alleen rekening te houden met de hoeveelheid vochtverlies, maar ook met de natriumconcentraties in het zweet. De hoeveelheid natrium die we verliezen, hangt dus niet alleen af van de zweetproductie maar ook van de duur van de inspanning en de natriumconcentratie in het zweet. Een sporter die veel zweet en daardoor veel vocht verliest, verliest namelijk niet per se ook veel natrium. Een duidelijke aanwijzing dat je zweet een hoge concentratie natrium bevat, zijn de witte zweetkringen die op je kleding of huid ontstaan door de afzetting van zout. Voor deze zogenoemde 'zoute' zweters is het extra belangrijk om tijdens de inspanning voldoende aandacht te besteden aan de inname van natrium. Gemiddeld verliezen we tijdens het sporten 0,5-1g natrium per liter zweet. Door het gewichtsverschil voor en na de inspanning te meten, kan je zo bepalen hoeveel natrium je zou moeten innemen. Maar zoals hierboven vermeld, kan dit verlies per individu hoger of lager zijn.

In het Etixx gamma vind je verschillende producten terug die je helpen om je natriuminname te verhogen tijdens het sporten:

Natural Oat Sport Bar: 156mg natrium/bar
Sport Gummies: 100mg natrium/zakje
Isotonic: 552mg natrium/liter
Isotonic Drink Tabs: 643mg natrium/liter
PRO LINE Energy Gel: 200mg natrium/gel
Isotonic Energy Gel: 255mg natrium/gel
Sport Hydro Tabs: 830mg natrium/bruistablet