Zonder verzuring naar de finish met bèta-alanine
Vrijdag 11 Februari 2022
Verzuurde spieren is iets waar iedere sporter wel eens mee te maken krijgt. Het zorgt vaak voor veel frustraties want hoe graag je ook wil doorgaan, je spieren protesteren. Door de stijgende intensiteit lopen je spieren vol met melkzuur waardoor deze (acuut) pijnlijk en branderig aanvoelen. Ze raken vermoeid en verliezen kracht waardoor je genoodzaakt bent om de intensiteit van de sportinspanning te verminderen. Maar wist je dat je vroegtijdige verzuring van de spieren tijdens het sporten kan tegengaan?
Spierverzuring tijdens een sportinspanning
Om op bovenstaande vraag een antwoord te geven is het natuurlijk belangrijk om te weten wat spierverzuring nu juist betekent. Van zodra we tijdens een rustige ‘aerobe’ sportinspanning de intensiteit verhogen door bv. een beklimming van een berg of een tempoversnelling wordt er in de spieren melkzuur gevormd. Dit melkzuur spitst meteen in lactaat en H+-ionen. Met het lactaat kunnen onze spieren perfect overweg en het levert bovendien weer energie aan de spieren. Het zijn die zure H+-ionen die de boosdoener zijn en zorgen dat de pH waarde in de spier zal dalen. Voor een optimale spierwerking moet de pH waarde liggen rond het neutrale punt (±7). Het spreekt voor zich hoe intensiever de inspanning, hoe meer van zo’n zure H+ ionen er worden gevormd en dus hoe sneller de pH waarde in de spier zal dalen. Door deze daling van pH waarde verliest de spier al snel contractiliteit en kracht waardoor de symptomen kunnen ontstaan van verzuring waaronder stijfheid, gespannen gevoel van de spieren,…
Gelukkig beschikt ons lichaam over pH buffers in de spier om deze H+-ionen te ‘neutraliseren’ en verzuring tegen te gaan. Hoe beter deze pH buffers in de spier werken, hoe meer van die H+-ionen kunnen worden geneutraliseerd. Dit zal ervoor zorgen dat de verzuring in de spier kan worden uitgesteld waardoor zware/anaërobe sportinspanningen uiteraard kunnen verbeteren.
pH buffer carnosine
Carnosine is de belangrijkste pH buffer in de spier en kunnen we innemen via consumptie van vlees, gevogelte en vis. Een groot nadeel van de stof carnosine is dat het niet rechtstreeks kan worden opgenomen in de spier omdat het in het maagdarmstelsel al wordt afgebroken tot 2 aminozuren: histidine en bèta-alanine.
Histidine is in de meeste gevallen voldoende aanwezig in het lichaam maar om van de optimale werking van spiercarnosine te kunnen genieten is een voldoende aanwezigheid van bèta-alanine van cruciaal belang. Wetenschappelijke studies tonen aan de totale hoeveelheid ingenomen beta-alanine is de belangrijkste determinant van hoeveel spiercarnosine stijgt. Een chronische bèta-alanine supplementatie gedurende meerdere weken is dus noodzakelijk om het carnosinegehalte in de spieren te verhogen.
Bèta-alanine
Sinds de laatste 10 jaar is bèta-alanine uitgegroeid tot 1 van de populairste sport voedingssupplementen. Bèta-alanine is een aminozuur dat wordt geproduceerd door onze lever, maar ook dagdagelijks in kleine hoeveelheden wordt ingenomen via consumptie van vlees en vis.
Onderzoek toont aan dat bèta-alanine optimaal wordt ingenomen aan ~4 tot 6 gram per dag gedurende minimaal 4 weken. Er wordt aanbevolen om enkele kleinere dosissen (max 2g/inname) te spreiden doorheen de dag en/of te kiezen voor het gebruik van ‘slow release’ bèta-alanine voor het minimaliseren van het gekende neveneffect paresthesie (i.e. een ongevaarlijke maar vervelende tinteling van de huid). Wanneer bèta-alanine ingenomen wordt bij een koolhydraatrijke maaltijd/tussendoortje wordt de carnosine oplading verder geoptimaliseerd. Na langdurig opeenvolgend gebruik wordt een onderbreking van 6-15 weken aanbevolen.
Sporters die inspanningen leveren aan hoge intensiteit van minimaal 30 seconden tot maximaal 10 minuten, waarbij verzuring een belangrijke rol speelt in het optreden van vermoeidheid, zijn dan ook het meest gebaat bij het gebruik van bèta-alanine. Maar ook tijdens inspanningen van langere duur gekenmerkt door frequente tempoverhogingen, kunnen hogere carnosinelevels (dankzij bèta-alanine inname) mogelijks een voordeel betekenen. Vandaar dat bèta-alanine niet alleen aan explosieve atleten en teamsporters aanbevolen wordt, maar ook aan duuratleten die hoogintensieve trainingen en wedstrijden afwerken.
Prestatiebevorderend effect bèta-alanine
Er zijn heel wat wetenschappelijke studies die het prestatiebevorderend effect van een bèta-alanine kuur bij sporters hebben onderzocht. Onderstaande studie is hiervan een mooi voorbeeld. De grafiek toont duidelijk aan dat de sporters (in deze studie 800m lopers) die een chronische bèta-alanine kuur hadden gevolgd van 4 weken (6g/dag) hun loopprestaties met ruim 3 seconden konden verbeteren. De sporters die geen bèta-alanine kuur hadden gevolgd (placebo), toonden in vergelijking wenig tot geen verbetering in hun loopprestaties.
