Hoe maag- en darmklachten voorkomen tijdens het sporten?

Fysiologische oorzaken

Tijdens inspanning vindt een herverdeling van het bloed plaats; er stroomt 20-30% meer bloed naar de spieren ten koste van het maagdarmkanaal. Bijgevolg  ontstaat er ter hoogte van de darmen een ischemie  (i.e. onvoldoende doorbloeding), wat een belangrijke oorzaak is van gastro-intestinale ongemakken. Ischemische Colitis (i.e. verminderde doorbloeding van de darmen) is in de sportwereld gekend.

Een dergelijke te lage bloedtoevoer kan de darmfunctie aantasten en kan resulteren in vaak ervaren gastro-intestinale klachten zoals buikkrampen. Dit komt voornamelijk voor bij duursporters en ook bij sporters die inspanningen doen boven hun fysieke mogelijkheden. Hierdoor kan eigenlijk iedere sporter te maken krijgen met gastro-intestinale klachten en de provinciale voetbalreeksen zijn hier een mooi voorbeeld van. In dergelijke voetbalreeksen kunnen sommige voetballers in de tussenstop 6 weken niets gedaan hebben, waarna ze dan op de eerste training zo ver gaan waardoor ze soms zelf staan  te braken aan de zijkant van het veld.

Daarnaast heeft angst (stress) een effect op hormoonsecretie dat op zijn beurt ook de doorbloeding van de darmen kan beïnvloeden. Net zoals bij examens ervaren veel sporters stress voor de start van de wedstrijd, waardoor sommige sporters voor de wedstrijd vaak de toiletten moeten opzoeken. Dit heeft vaak ook met het mentale te maken en we zien dat oudere sporters hier minder last van hebben.

Mechanische oorzaken

Gastro-intestinale ongemakken met een mechanische oorzaak zijn ofwel gerelateerd  aan de impact van een bepaalde inspanning ofwel aan de houding tijdens het sporten. Voornamelijk langeafstandlopers hebben te maken met impactgerelateerde klachten. Door de mechanische, ritmische schokken van de darmen tijdens het lopen kunnen er tijdens inpspanning microbloedingen ontstaan in de darm. Hierdoor geraakt de darmwand beschadigd en kunnen ongemakken zoals winderigheid of diarree (ook wel de runner’s trots genoemd) ontstaan. In deze situatie hebben dergelijke symptomen meestal weinig met ischemie te maken want lange afstandlopers beoefenen vaak inspanningen aan een lage intensiteit. Hierdoor is het ook niet evident om dit te vermijden. Hoe langer de afstand, hoe groter de kans op gastro-intestinale klachten. Darmbeschermende supplementen kunnen eventueel in de voorbereiding van een lange loopinspanning ingenomen worden, maar hebben geen absolute garantie op het vermijden van gastro-intestinale klachten.

De houding tijdens inspanning heeft ook een belangrijk effect op gastro-intestinale symptomen. Op een fiets bijvoorbeeld (vooral in gebogen houding) komen deze symptomen voor als gevolg van een verhoogde druk op de buik. Hierdoor wordt de ingenomen voeding niet optimaal verteerd. De laatste Bordeaux-Parijs in 1988 met een totale afstand van 618km is daar een mooi voorbeeld van. Tijdens deze wedstrijd fietsten professsionele renners meer dan 18 uur aan één stuk in dezelfde houding. De laatste 100km hadden veel wielrenners last van diarree en sommige moesten hierdoor zelf de wedstrijd vroegtijdig beëindigen. Een wisselende houding op de fiets kan vaak voor een verlichting van de gastro-intestinale klachten zorgen. Anderzijds kan een goed uitgebalanceerd probioticum in de voorbereidingsperiode van een wedstrijd preventief zeker een meerwaarde betekenen.

Nutritionele oorzaken

Ten slotte kan voeding een grote invloed hebben op de gastro-intestinale klachten. Veel sporters hebben een eenzijdig voedingspatroon wat de darmtransit niet ten goede komt. In de dagen voor een belangrijke wedstrijd wordt aangeraden de voedingsmiddelen/nutriënten die onze darmen kunnen prikkelen/overstimuleren , zoals bijvoorbeeld vezels, zuivelproducten, fructose,… , te beperken. Meer nog, de laatste 24u voor de start worden deze best volledig vermeden.

Vermijd vezelrijk voedsel
Vermijd vezelrijke voedingsmiddelen de dag van of zelfs dagen voor een wedstrijd of belangrijke training. Voor een sporter in de voorbereidingsperiode zal een dieet met voldoende vezels bijdragen aan het behoud van een gezonde darmfunctie – en evenwicht. De vezelinname op een wedstrijddag is  een ander verhaal. Vezels zijn per definitie niet verteerbaar, ze kunnen de darmtransit stimuleren en gasvorming en buikpijn veroorzaken. Kies op de wedstrijddag bijgevolg voor verwerkte witte voedingsmiddelen, zoals gewone pasta, witte rijst en witte boterhammen in plaats van volkorenbrood, vezelrijke granen, haver en bruine rijst. Controleer de voedseletiketten op vezelgehalte. Ook de meeste groenten en fruit bevatten veel vezels, maar er zijn een paar uitzonderingen: courgette, tomaten, olijven, druiven en pompelmoes  bezitten  allemaal minder dan één gram vezels per portie en mogen dus tijdens een vezelarm dieet ingenomen worden.

Vermijd melkproducten
Vermijd melkproducten die lactose bevatten, omdat zelfs een lichte lactose-intolerantie problemen kan veroorzaken tijdens het sporten. Heel wat sporters zijn lactose-intolerant zonder het te weten. Sojamelk, rijstmelk of amandelmelk bevatten over het algemeen geen lactose en zijn bijgevolg mogelijke alternatieven.

Vermijd voedingsmiddelen rijk aan fructose
Vermijd fructoserijke voedingsmiddelen (met name dranken die uitsluitend fructose bevatten). Fructose komt niet alleen voor in fruit, maar ook in de meeste bewerkte snoepjes, koekjes, in de vorm van glucose-fructosestroop. Fructose wordt langzamer opgenomen door de darmen dan glucose en wordt minder goed verdagen. Dranken die een combinatie van fructose, glucose en/of maltodextrines bevatten, worden in de regel wel goed verteerd en kunnen de tolerantie zelf verbeteren.

Vermijd hypertone dranken tijdens de inspanning
Dranken met een hoge dichtheid (osmolariteit> 500 mOsm/L) kunnen gastro-intestinale klachten veroorzaken.  Deze sterk geconcentreerde, hypertone dranken bevatten meestal meer dan 12 g koolhydraten per 100 ml vloeistof  en vertragen de maaglediging. Het grote nadeel van die dranken is dat ze minder snel in het bloed worden opgenomen en zo tot maag- en darmlast kunnen leiden. Gebruik tijdens de inspanning zoveel mogelijk isotone dranken, waarvan geweten is dat ze geen maag- darmlast veroorzaken en bijdragen aan een goede vochtbalans.

Vermijd aspirine en niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's)
Vermijd aspirine en niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals ibuprofen. Zowel van aspirine en NSAID's is algemeen aangetoond dat ze de darmpermeabiliteit verhogen en de incidentie van gastro-intestinale klachten kunnen verhogen. Het gebruik van NSAID's in de aanloop naar een wedstrijd moet daarom worden vermeden.

Vermijd uitdroging
Omdat uitdroging gastro-intestinale symptomen kan verergeren, is het belangrijk om uitdroging te voorkomen. Start de wedstrijd dus goed gehydrateerd en streef naar een zo kleurloos mogelijke urine.

Oefen nieuwe voedingsstrategieën
Zorg ervoor dat je voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd  je voedingsplan van de wedstrijddag (en eventueel van de dagen voordien) hebt uitgetest. Zo kun je ontdekken wat wel en niet voor je werkt, om de kans te verkleinen dat gastro-intestinale problemen je wedstrijd verpesten.

Train je darmen
Het trainen van je  darmen is belangrijk. Wanneer je darmen zijn aangepast aan het voedsel dat je tijdens een wedstrijd zal consumeren, heb je minder kans op maag-darmproblemen. Indien je in het dagelijks leven steeds koolhydraten vermijdt, zullen je darmen ook  tijdens inspanning minder efficiënt koolhydraten kunnen opnemen.  Hierdoor kan je op een wedstrijddag mogelijks niet alle ingenomen koolhydraten optimaal benutten en kan dit aanleiding geven tot gastro-intestinale problemen. Beperkt dus de dagdagelijkse inname van koolhydraten niet,  maar train je darmen en eet regelmatig koolhydraten

Er zijn dus verschillende oorzaken die kunnen leiden tot gastro-intestinale klachten. Bovendien is iedereen verschillend waardoor het onmogelijk is om met bepaalde interventies  gastro-intestinale klachten 100% te vermijden. Je kan natuurlijk zoveel mogelijk het risico proberen te beperken. Daarom wordt zowel aan sporters die gevoelig zijn voor gastro-intestinale klachten als aan sporters die nauwelijks klachten ondervinden,  aanbevolen  om preventief een probioticum te gebruiken in de voorbereiding van een belangrijke wedstrijd . Probiotica hebben een positief effect op het verteringsproces, herstellen de balans tussen pathogene (ziekmakende) en essentiële darmbacteriën en verbeteren de immuniteit.  Een effectief en uitgebalanceerd probioticum wordt gekenmerkt  door een grote diversiteit aan stammen/bacteriën en bevat minimaal 10 miljard levende bacteriën.

Conclusie; een evenwichtige darmflora is goud waard voor atleten.

Referenties:

• Colbey, Cox, Pyne, Zhang, Cripps, West 2018. Upper respiratory symptoms, gut health and mucosal immunity in athletes. Sports Med 48: S65-S77.
• Gleeson, Bishop, Oliveira, Tauler 2010. Daily probiotic’s (L casei Shirota) reduction of infection incidence in athletes. Int J of Sport Nutr and Exerc Metabol: 1-10.
• Gleeson 2016. Immunological aspects of sport nutrition. Immunology and Cell Biology 94: 117-123.
• Erick P. (2016) Runner’s diarrhea: What is it, what causes it, and how can it be prevented?
• King S, Glanville J, Sanders M, Fitzgerald A and Varley D (2014) Effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition 112:41-54.
• mysportscience.com
• Prado de Oliveira, Burini 2011. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. J of the International Society of Sports Nutrition 8: 12.
• Smarkusz, Ostrowska, Witczak-Sawczuk 2017. Probiotic strains as the element of nutritional profile in physical activity – new trend or better sports results? Rocz Panstw Zakl Hig 68: 229-235.
• Nutritional supplements in sport, exercise and health – an A-Z guide. Castell, Stear and Burke 2015.p 214-216.