Drinken tijdens het sporten: 5 tips

Het spreekt voor zich dat het vochtverlies afhangt van de weersomstandigheden en van het type sport. Een volleyballer die een wedstrijd speelt in een warme sportzaal en een loper die een intervaltraining afwerkt onder de middagzon, zullen meer zweet verliezen dan een zwemmer. Hij of zij zal dan ook meer aandacht moeten spenderen aan de hydratatie.

Voldoende hydrateren is ook belangrijk bij krachtsporters. Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer een krachtsporter uitgedroogd geraakt, hij/zij een lager gewicht kan heffen. Wie meer winst wil boeken tijdens zijn krachttrainingen, zal voldoende moeten hydrateren.

Voldoende aandacht spenderen aan drinken voor, tijdens en na de inspanning is dus de boodschap. Wat, wanneer en hoeveel je drinkt is soms moeilijk te bepalen. In deze blog doen we 5 ultieme tips uit de doeken om je vochtbalans tijdens een inspanning in evenwicht te houden.

TIP 1: Drink 500ml per uur in kleine slokjes. Idealiter 125-250ml per kwartier

Hoeveel moet je nu precies drinken tijdens een inspanning? Hoewel dit individueel sterk afhangt van hoeveel je zweet en van de weersomstandigheden waarin je sport, mag je over het algemeen rekenen op een vochtverlies van 500 – 800ml per uur. Het verloren vocht moet dus opnieuw opgenomen worden.

Het is niet altijd eenvoudig om voldoende te drinken tijdens een inspanning, zeker als je aan het lopen bent of in een team speelt met beperkte pauzemomenten. Maar als je voldoende aandacht aan je vochtinname spendeert is het zeker mogelijk.

In principe begin je al vanaf de eerste minuut vocht te verliezen. Wacht daarom niet totdat je je dorstig begint te voelen om te drinken. Probeer het vochtverlies op te vangen door op zoveel mogelijk momenten een beetje te drinken. Idealiter neem je  125-250ml in door middel van kleine slokjes om de 15 minuten.

Bij inspanningen die minder dan één uur duren is het gevaar op uitdroging kleiner, wat impliceert dat tussendoor drinken minder belangrijk wordt. Niettemin dien je bij dergelijke korte inspanning ervoor te zorgen dat je voor met voldoende vocht in je lichaam begint aan de activiteit.

TIP 2: Kies voor Isotone sportdranken

Jarenlang heeft de wetenschap het drinken van gewoon water aanbevolen tijdens het sporten. Meer recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat het in bepaalde omstandigheden beter kan zijn om iets te drinken dat verrijkt is met koolhydraten en mineralen. De onderliggende reden vinden we in de 3 doelen die drinken kan vervullen tijdens een inspanning:

1. Het vult het door zweet verloren vocht weer aan
2. Het kan koolhydraten aanvoeren, zodat de glycogeenreserves (opgeslagen koolhydraten) van het lichaam gespaard worden en de bloedsuikerspiegel op peil blijft
3. Het kan mineralen (elektrolyten) toevoeren, waardoor de wateropname versneld wordt en de bloedvolume gehandhaafd blijft.

Een isotone drank bevat naast koolhydraten (4-8g/100ml) ook de nodige mineralen. Dat maakt dit het type drank dat bovenstaande doelen vervult. Zoals de naam doet vermoeden, is een isotone drank ook 100% isotoon. Dit wil zeggen dat de concentratie van de opgeloste deeltjes (koolhydraten en mineralen) in deze dranken precies evenveel is als in ons bloed. Een isotone drank zorgt hierdoor dat zowel het vocht, de mineralen, als de koolhydraten efficiënt en sneller worden opgenomen in ons lichaam dan bv. water.

Het mineraal natrium vervult bovendien een belangrijke rol in isotone dranken. Het stimuleert het dorstgevoel en houdt het vocht langer vast in het lichaam. Een goede isotone sportdrank bevat tussen 400-1100mg natrium per liter vloeistof.

De Etixx Isotonic is daarom de meest geschikte drank voor optimale hydratatie en het leveren van energie. Een bijkomend voordeel van de Etixx Isotonic is de neutrale pH-waarde en de keuze van natuurlijke zoetstoffen, wat de kans op maag- en darmklachten beperkt. De Etixx Isotonic is verkrijgbaar in 4 smaken: bosvruchten, watermeloen, orange/mango en citroen.

TIP 3: Drink voldoende op voorhand

Niet enkel het vocht dat we innemen tijdens de inspanning heeft effect op de prestatie maar ook de hoeveelheid vocht die we de dagen en uren vóór een inspanning innemen hebben een impact op het prestatieniveau.

Het spreekt voor zich dat een sporter die voldoende gehydrateerd aan de start verschijnt minder snel een prestatiedaling zal kennen ten gevolge van het vochtverlies. Hierdoor is prehydratatie een belangrijk onderdeel van de voorbereiding voor een training/wedstrijd en waar je als sporter best voldoende aandacht aan spendeert.

De kleur van de urine vormt een goeie indicator. Is je urine kleurloos aan de start van een inspanning? Dan ben je goed gehydrateerd! Donkere urine wijst anderzijds op een vochtbalans die niet in evenwicht is.

Spendeer extra aandacht aan de prehydratatie als je weet dat het warm zal worden of als je een wedstrijd hebt waar het moeilijk is om tijdens de inspanning te drinken.

Wat kan je drinken? De eerste keuze is water. Water vormt in de dagen/uren voor een inspanning de belangrijkste bron van vocht. Het is zeker ook interessant om de mineralen die je zal verliezen tijdens de inspanning al op voorhand aan te vullen door middel van een zouttablet of ORS. Kies hiervoor als je weet dat je zal sporten in de warmte of als je gevoelig bent voor zweetproductie. De Etixx Sport Hydro Tab is een zouttablet die je kan gebruiken om de 4 mineralen op voorhand aan te vullen die je zal verliezen via zweet (natrium, kalium, calcium en magnesium). 

TIP 4: Drink geen te koude of te warme dranken. Ideale temperatuur: 10 – 15°C

Is het een goed idee om je drinken op voorhand in de koelkast te leggen zodat je een bidon met ijskoude sportdrank hebt voor tijdens de inspannnig? Het antwoord is nee. Een te koude drank (<10°C) wordt trager opgenomen en kan problemen in de maag veroorzaken. Ijskoude dranken zullen de opname en spijsvertering vertragen en zorgen ervoor dat de bloedwegen vernauwen. Dit kan je missen tijdens het sporten.

Door een te warme drank verlies je anderzijds het voordeel van de afkoeling. Om een optimale opname van het vocht na te streven, drink je jouw sportdrank het best tussen 10 en 15°C.

TIP 5: Vermijd alcohol na het sporten

Wat gebeurt er als je alcohol drinkt na het sporten? Je zal minder snel herstellen. Na het sporten ruimt je lichaam de afvalstoffen op en herstelt het de glycogeenreserves in de spieren. Wie blessures wil voorkomen, dient dit proces te respecteren. Door het drinken van alcohol zal jouw lever voorrang geven aan de afbraak van alcohol en dus minder aandacht besteden aan het herstellen van jouw glycogeenreserves. Gevolg? Het herstel zal langer duren. Hierdoor verhoog je de kans op blessures, spierpijn en vermoeidheid.

Daarnaast werkt alcohol ook vocht afdrijvend. Wie de paragrafen hierboven heeft gelezen, is er zich inmiddels van bewust hoe belangrijk de vochtbalans voor, tijdens en na het sporten is.

Voor een gezonder en voedzamer alternatief verwijzen we naar een kwalitatieve hersteldrank, zoals de Etixx Recovery Shake.