3 tips voor een perfecte wintervoorbereiding!

TIP 1: Bouw een ruime basis uit

Neem tijdens de winterperiode de tijd om jouw basis uit te bouwen richting een knalzomer. 

Een geleidelijke opbouw aan trage en stelselmatig langere duurtrainingen in de winter, zorgt voor een onontbeerlijke basis richting een succesvol wedstrijdseizoen. Indien je te dicht bij een evenement pas de langste trainingen gaat plannen, laat geen ruimte voor oa. het opbouwen van ervaring, bijsturen van techniek geef je je lichaam onvoldoende tijd om aan te passen aan het gevraagd volume. Als de intensiteit en volume samen worden uitgebouwd op korte tijd, creëer je de ideale cocktail voor blessures.

Het kan in de wintermaanden ook heel leuk zijn om een weekje vakantie te koppelen aan een trainingsweek. Trainen onder de zon, een dosis vitamine D op doen, extra uurtjes slapen en rusten, kunnen genieten van lekker eten zonder enig schuldgevoel... Meer dan 2 vliegen in 1 klap! Laat je echter niet vangen bij trainingen in groep: fiets, loop of zwem jouw eigen tempo en hou je vast aan je eigen hartslagzones voor langere duurtrainingen. Het is verstandig om pas na de wintermaanden iets intensiever werk en specifieke wedstrijdvoorbereidingen op de voorgrond te plaatsen. Het is belangrijk om dit niet heel de winter lang te doen, zodoende niet al zijn pijlen te verschieten voor het seizoen begint.

Aan het einde van de winter- en opbouwperiode een kleine wedstrijdprikkel voorzien is de ideale manier om te testen of je reeds op de goeie weg bent en wat je eventuele werkpunten zijn. Evalueer goed en stuur je trainingen bij. Zo blijft het fun en doe je heel wat ervaring op onderweg!

"Ik heb persoonlijk, het afgelopen jaar al mijn pijlen op 1 wedstrijd gericht, er was ook geen andere mogelijkheid door tijdsgebrek (het hoge trainingsvolume liet weinig tijd over voor extra verplaatsingen en wedstrijdorganisatie) en het wegvallen van wedstrijden wegens covid maatregelen, maar ik kon meteen ook aan den lijve ondervinden hoeveel stress dit met zich meebrengt. Slechts 1 A wedstrijd selecteren en enkel daarvoor trainen, is voor mij persoonlijk dan ook een uitzondering en geen aanrader. Je zet al je geld in op 1 wedstrijd, en alles hangt dan ook af van het slagen van deze onderneming.. Dit zorgt voor een enorme stress voor jezelf en bijgevolg ook de mensen rond jou. Maar soms kan het niet anders.. denk gewoon goed na als je hiervoor kiest. In de meeste gevallen kan je een aantal kortere wedstrijden plannen in aanloop naar, en dan is het seizoen ook niet verloren als jou belangrijkste wedstrijd afgelast wordt, tegenvalt, of als je onverwacht ziek wordt.. we hebben nu eenmaal niet alles in de hand, dus probeer teleurstelling tegen te gaan en geef jezelf de kans om ervaring op te bouwen.

Verder qua basisopbouw voor mij: ik bouw nu al 20jaar verder op bestaande zwemtrainingen en leer nog elk jaar bij! Elke winter opnieuw probeer ik techniek bij te schaven en leer ik weer iets meer! De uitbouw in volume was deze keer uiteraard een iets grotere onderneming dan alle voorgaande jaren. Tot voor kort was mijn langste wedstrijd ooit het BK 10km open water."

TIP 2: Test voeding en hydratatie tijdens de lange wintertrainingen!

Om het best mogelijke resultaat neer te zetten op wedstrijden wordt er soms lang en hard getraind. Dit is de ideale mogelijkheid om ook eens de voeding en hydratatiemogelijkheden te testen om te gebruiken tijdens de wedstrijden. Om goed voorbereid aan de start van een competitie te staan is het heel belangrijk om je voeding en drank te testen in verschillende omstandigheden. Je wilt weten welke voeding goed binnengaat bij extreem warm weer, en welke voeding beter werkt bij koud weer, welke combinaties optimaal zijn, wat in noodgeval alsnog een oplossing kan bieden, enzovoort. Geef jezelf dus de mogelijkheid om een ruim gamma van sportvoeding uit te testen.

Test hierbij niet 1x een gel op een training om er dan maar van uit te gaan dat dit jouw wedstrijdvoeding wordt. Test verschillende soorten en smaken in verschillende weersomstandigheden. Probeer bijvoorbeeld ook eens iets binnen te krijgentijdens een intensief blokje. Je zal merken dat het niet alleen meer handigheid vraagt, maar het vertelt je ook wat je maag ervan vindt om tijdens intensieve inspanningen toch nog te eten/drinken op commando. Test ook verschillende dingen in combinatie met elkaar.. Ga er niet zomaar vanuit dat de isotone drank van jou keuze samengaat met de gels die jou voorkeur genieten.

Lange trainingen tijdens de wintermaanden zijn ideaal om hiermee te experimenteren. Enerzijds is tijdens deze trainingeneen goede voeding en hydratatie heel belangrijk voor de kwaliteit van de training. Anderzijds is het mooi meegenomen om het wedstrijdseizoen in te stappen met enige ervaring en een basisgamma aan voeding dat je goed verdraagt.

"In aanloop naar het zwemmen van de Belgische kustlijn testte ik onnoemelijk veel soorten sportvoeding, eerst apart en daarna in combinatie in het zwembad tijdens lange trainingssessies.. Eens de watertemperatuur buiten iets aangenamer werd, werden alle goedgekeurde producten getest buiten.. Er werd nog heel wat gesleuteld aan het voedingsplan tijdens deze laatste maanden. Heel wat producten die tijdens de lange trainingen in bad perfect waren, bleken niet geschikt voor een wedstrijd in zee bijvoorbeeld, of te onhandig om snel binnen te spelen. En nieuwe combinaties werden uitgetest: Peperkoek met een gel er doorheen, banaan met energiegel in een papje, warme vloeibare voeding, thee met isotone drank.. Je kan het zo gek niet bedenken! Alles in combinatie met een slokje zeewater en in combinatie met elkaar. Het heeft een extra dimensie aan de voorbereiding op een wedstrijd en deed me er ook nogmaals bij stilstaan hoe belangrijk het testen van voeding/hydratatie is en hoe snel de zaken fout kunnen aflopen als je iets verkeerd eet / te veel of te weinig eet."
 

TIP 3: Recovery is key

Rust is het belangrijkste onderdeel van je training. Van macro tot microcyclus, alsook na elke training: rust is belangrijk om optimaal effect uit training te halen. 

Geef jezelf na je belangrijkste wedstrijd van het jaar (of na een langere wedstrijdperiode) een paar weken of langer rust. Gun jezelf de mentale en fysieke rust en laat het trainingsschema ook even voor wat het is. Dit betekent niet dat je niets mag doen, maar zet gestructureerd trainen opzij en maak meer ruimte voor andere sporten of trainingen dan je gewend bent. Geniet van de afwisseling en vrijheid!

Het kan verwarrend zijn om zo even afkicken van een schema. Maar weest maar zeker dat je nadien extra gemotiveerd aan de start van je wintervoorbereiding staat!  Dit is ook de ideale periode om na te denken over volgend jaar. Je kan het afgelopen jaar evalueren en het komende seizoen inplannen. Uiteraard hoef je jouw doel niet te kiezen in deze periode, maar het schept mogelijkheden. Je kan bijvoorbeeld beslissen om een jouw eerste volledige triathlon te doen in Augustus volgend jaar, maar de uiteindelijke wedstrijddatum nog openlaten.

Staar je tijdens deze relatief rustige trainingen niet blind op cijfers zoals CTL en de wattages. Het is ook niet nodig om te panikeren als je enkele trainingen overslaat door ziekte of vermoeidheid. Luister naar je lichaam. Voorzie na lange trainingen, zeker inde winter, een recovery shake en gun jezelf de nodige rust. 

Dit ziijn hoe dan ook wijze lessen doorheen het hele jaar: Slaap is essentieel om resultaat te halen uit training. Enkel op deze manier zal je sterker worden en kunnen aanpassen aan de opgelegde trainingsload. Probeer hier tijdens de wintervoorbereiding extra aandacht aan te besteden. De dagen zijn korter, we rijgen al sneller eens een verkoudheid cadeau. Verder heeft een goed uitgewerkt trainingsschema ook mentale rust, structuur en overzicht.. niet onbelangrijk in ons drukke leventje.

"In de voorbereiding van de Belgian Coast Swim deed ik zelf ook beroep op een coach voor het uittekenen van een trainingsplan en de opbouw in trainingen. Dit zorgt (ook als coach) voor nieuwe inzichten, iemand kijkt vanop afstand mee met een frisse blik en meer overzicht. Het is ook een stuk eenvoudiger om trainingen gewoon uit te voeren, in plaats van jezelf van alles op te leggen. Het idee dat iemand over je schouder meekijkt is op zich al een extra motivatie ook!

7dagen voor de Belgian Coast Swim kreeg ik nog een stevige, zomerse verkoudheid cadeau, gelukkig geen covid, ik had nog wat loszwemmen gepland,  ook nog een paar laatste tests qua materiaal en voeding maar uiteraard werd dit allemaal geschrapt. Het werd een weekje slapen, rusten, extra vitamine C.. Als je dan alle werk reeds hebt gedaan maakt dit ook helemaal niks meer uit, het voorbereidende plan was al uitgevoerd, de laatste weken waren taper, extra (mentale) voorbereiding! ik ben aan deze onderneming gestart met de laagste CTL/de laagste fitness ooit. Maar ik was uitgerust en mentaal en fysiek helemaal klaar voor de start en heel blij eindelijk aan dit avontuur te kunnen beginnen! En voor mij blijft dit toch voorlopig ook de sterkste prestatie tot nu toe in mijn sportcarrière, de beste voorbereiding in vergelijking met andere wedstrijden die ik deed tot nu toe. Maar dus volgens de grafieken wel de slechtste conditie ooit. Laat je nooit vangen door cijfertjes en grafieken! Iedereen is anders, zelfkennis is heel belangrijk als duursporter!"