Goed hydrateren, is beter presteren!
Vrijdag 20 Mei 2022
De omgevingstemperatuur is één van de belangrijkste factoren die het vochtverlies stimuleert tijdens een fysieke inspanning. Dit is ook de reden waarom de zweetproductie bij warm flink kan oplopen. Maar waarom moeten we ons vocht terug aanvullen tijdens een inspanning? De hoofdreden hiervoor is dat we door te zweten ons lichaamstemperatuur op peil houden en niet oververhit geraken. We raken overtollige warmte kwijt doordat zweetdruppels verdampen op de huid. Hoe warmer het is en hoe hoger de luchtvochtigheid, hoe meer zweet je zal produceren. Het spreekt voor zich dat ook de intensiteit en type inspanning de hoeveelheid vochtverlies mee zullen bepalen. Dit staat echter niet in de weg dat ook wintersporters en zelfs zwemmers een grote hoeveelheid vocht kunnen verliezen. Ook via de uitgeademde lucht verlies je heel wat vocht.
Hoe kan ik mijn sportprestaties verbeteren met de juiste drinkstrategie?
Het is belangrijk het vochtverlies voldoende aan te vullen en het vochtgehalte in je lichaam zo goed mogelijk in balans te houden. Wanneer je onvoldoende drinkt, kunnen uitdrogingsverschijnselen (dehydratatie) optreden zoals dorst, droge mond en tong, hoofdpijn, concentratieverlies, oververhitting, minder zweten, spierkrampen, minder plassen, sufheid, verhoging van de hartslag. Anderzijds kan te veel drinken leiden tot verdunning van het bloed.
Je kan op verschillende manieren controleren of je voldoende drinkt. Ten eerste kan je de kleur van je urine controleren. Is je urine helder van kleur, dan is je vochtbalans goed. Donkere urine wijst op enige uitdroging. Daarnaast is de weegschaal ook een nuttig hulpmiddel. Door jezelf voor en na de inspanning te wegen kan je bepalen of je voldoende vocht hebt ingenomen in verhouding met de hoeveelheid zweet die je tijdens de inspanning hebt verloren.
Gewicht voor de inspanning (zonder kledij) - Gewicht na de inspanning (zonder kledij)
Ideaal streeft je naar een waarde <2%, want vanaf een vochtverlies tijdens een inspanning van > 2% is er reeds sprake van een daling van je prestatieniveau van 10-20%. Gemiddeld ligt het vochtverlies bij een inspanning tussen de 0.5 en 2 liter per uur maar de individuele verschillen kunnen erg groot zijn, zeker aangezien dit ook deels genetisch is bepaald. Het algemeen advies is om minimaal 500ml vocht in te nemen per uur inspanning. Het is van belang om onmiddellijk bij het begin van je inspanning te beginnen met drinken en niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt. Zeker bij langdurige of intensieve inspanningen en inspanningen bij warm weer wordt aanbevolen om elke 15 minuten 125-150ml te drinken. Wacht dus niet op je dorstgevoel, maar meet je vochtverlies en hanteer een drinkstrategie.
Welke drank drink ik best tijdens een inspanning?
Om te bepalen welke drank nu het meest geschikt is tijdens jouw inspanning, is het van belang om rekening te houden met de samenstelling van het zweet. Zweet bestaat namelijk niet 100% uit water maar ook uit enkele belangrijke mineralen zoals natrium, kalium, calcium en magnesium. Zeker het mineraal natrium heeft een heel belangrijke functie in sportdranken; om het dorstgevoel te stimuleren en het vocht langer vast te houden in het lichaam waardoor je bijgevolg minder zal moeten plassen. Om deze reden is het van belang om tijdens inspanningen waarbij we veel zweet verliezen, zoals bij warme weersomstandigheden, niet enkel vocht (water) aan te vullen maar ook voldoende aandacht te spenderen aan de inname van die mineralen. Zeker sporters die vaak witte zweetkringen hebben op de kledij of de huid moeten hier extra aandacht aan besteden.
In het Etixx gamma zijn er 3 verschillende dranken:
1. SPORT HYDRO TAB
De Etixx Sport Hydro Tab is een hypotone electrolytendrank voor een optimale hydratatie. Een bruistablet Sport Hydro Tab (opgelost in 500ml water) levert naast vocht ook nog de 4 belangrijkste mineralen die we verliezen via zweet (natrium, kalium, calcium en magnesium). Aangezien de Sport Hydro Tab geen extra koolhydraten bevatten zijn ze dus geschikt vóór/tijdens rustige inspanningen van minder dan een uur. Aangezien een Sport Hydro Tab de verloren mineralen optimaal aanvult kan dit zeker ook gebruikt worden bij intensievere of langdurige inspanningen langer dan 1 uur. Hierbij is het wel van belang om voldoende aandacht te spenderen aan extra koolhydraatinname, bijvoorbeeld via een Energy Gel of Energy Bar.
2. ISOTONIC
De Etixx Isotonic bevat naast mineralen ook koolhydraten en is 100% isotoon. Dit wil zeggen dat de concentratie opgeloste deeltjes (koolhydraten en mineralen) in de drank precies evenveel is als in ons bloed. Een isotone drank zorgt ervoor dat zowel het vocht, de mineralen, als de koolhydraten efficiënt en snel kunnen worden opgenomen, zonder maaglast te veroorzaken. Hierdoor is de Etixx Isotonic de meest geschikte drank om tijdens een inspanningen langer dan 1 uur te gebruiken voor een optimale hydratatie en het leveren van energie.Een bijkomend voordeel van de Etixx Isotonic is de neutrale pH-waarde, wat de kans op maag- en darmklachten beperkt en de keuze van natuurlijke zoetstoffen. De Etixx Isotonic is verkrijgbaar in 4 smaken: bosvruchten, watermeloen, orange/mango en citroen.
3. CARBO-GY
De Etixx Carbo-Gy is een hypertone energiedrank en bevat een grote hoeveelheid koolhydraten. 500ml Carbo-Gy levert 66 gram koolhydraten. Hierdoor is de concentratie opgeloste deeltjes (koolhydraten) in de drank groter dan in ons bloed, waardoor de maaglediging vertraagt en het vocht en de koolhydraten maar langzaam worden opgenomen. Om deze reden wordt de Carbo-Gy voornamelijk geadviseerd de dagen/uren voor een inspanning als Carbo-loading. De Etixx Cabo-Gy is verkrijgbaar in 2 smaken: orange en rode vruchten
