Word een betere speler - voedingsadvies

Bij een teamsport zoals voetbal, heb je evenveel uithoudingsvermogen als technische vaardigheden en talent nodig. Of je nu aan het knokken bent voor een plaats bij de beloften of voor je positie op het veld, hard werken is de boodschap als je beter wil spelen. Een strak trainingsschema en een gezond voedingspatroon zullen je helpen om je doelen te bereiken.

Uithoudingsvermogen, behendigheid en snelheid

Eén ding hebben alle spelers gemeen, of ze nu competitie spelen of knokken om de wedstrijd niet te verliezen: zij willen allemaal elke wedstrijd winnen. Samenspel, behendigheid en snelheid zijn één van de belangrijkste vereisten voor succes, en dan hebben we het nog niet over uithoudingsvermogen gehad. Wist je bijvoorbeeld dat profvoetballers elke wedstrijd tot 13 km lopen, waarvan 800 tot 1 200 m korte sprints zijn?

Je intensiteit aanhouden

Een trainingssessie of wedstrijd kan je lichaam helemaal uitputten. Om je lichaam te helpen zich voor te bereiden op zo'n intensieve fysieke activiteit, is een gezond voedingspatroon onontbeerlijk. Door de karakteristieke eigenschap van vele teamsporten, nl. de combinatie van uithoudingsvermogen met korte uitbarstingen van energie, is er vooral een behoefte aan creatinefosfaat en anaerobe energiebronnen (energie die kan worden aangemaakt zonder gebruik te maken van zuurstof).

Ben je niet zeker welke voedingsmiddelen je het best eet? Ben je op zoek naar een manier om je voedingsgewoonten te veranderen zodat je een betere speler wordt? De producten van Etixx zijn ontwikkeld door een team van wetenschappers die nauw samenwerken met atleten van topniveau om garant te kunnen staan voor de beste resultaten. Een specifiek voedingspatroon dat afgestemd is om je energiereserves meteen aan te spreken zal je helpen om de hele wedstrijd energiek te spelen.

 

Voorbereidingsperiode

Dagelijks voedingsadvies voor voetballers

Elke voetballer heeft zijn/haar eigen behoeften die in relatie staan tot zijn/haar doelstellingen, conditie, ervaring met sportvoeding en specifieke klachten. Behalve deze persoonlijke invloeden, vinden we ook overeenkomsten tussen de leden van onze teams, waaronder AA Gent, KRC Genk, RSC Anderlecht, KV Mechelen & KV Oostende en alle voetballiefhebbers die bij het testen van onze producten betrokken zijn.

Voetballers hebben in het algemeen door hun fysieke inspanningen een hogere behoefte aan vitaminen en mineralen. Door overbewerking en overvloedige bemesting zijn onze landbouwgronden uitgeput, waardoor onze groenten en fruit de dag van vandaag veel minder vitaminen en mineralen bevatten dan pakweg 50 jaar terug. Door deze verminderde aanwezigheid vitaminen en mineralen in onze groenten en fruit, gecombineerd met een te lage inname ervan, zorgt ervoor dat voetballers hiervoor extra aandacht moeten hebben. Extra supplementen worden om die reden sterk aanbevolen.

  • Magnesium 2000 AA draagt bij tot de normale werking van de spieren en vermindering van vermoeidheid
  • Amino acid chelaatvorm voor betere absorptie
  • Bevat vitamine C voor extra spierbescherming
  • Heerlijke sinaasappelsmaak
  • Alternatief: Magnesium Instant Sticks (makkelijke inname zonder water)

Gebruik: 4 weken op voorhand, 1 tablet in 200 ml water.

EN/OF

  • Multimax bevat hoge dosis vitaminen, mineralen en spoorelementen
  • Een evenwichtige samenstelling voor atleten
  • Amino acid chelaatvorm voor betere absorptie

Gebuik: 4 weken op voorhand, 2 tabletten per dag

 

Voor inspanning

Wat eten en drinken voor een inspanning om zoveel mogelijk winst te behalen.

Drinken:

Ons prestatieniveau is recht evenredig met ons vochtverlies. Hierdoor is het van belang om goed gehydrateerd aan de start te komen van jouw inspanning. De prehydratatie begint al de dag voor de inspanning en bestaat voornamelijk uit water. De urinekleur is een goede indicator om te achterhalen of je voldoende gehydrateerd bent. Als je urine een donkere gele kleur heeft dan wil dit zeggen dat je onvoldoende gedronken hebt. Een licht gele kleur verwijst dan weer naar voldoende vochtinname. De maaltijd voor de inspanning (3u voordien) of 10 minuten voor de inspanning, kan je een sportdrank nuttigen voor extra aanvulling van de koolhydraten.

  • Ideale isotone dorstlesser
  • Voor optimale hydratatie (elektrolyten & vocht) en brandstof (koolhydraten)
  • Vult de elektrolyten die we verliezen via zweet opnieuw aan
  • Helpt het beter vasthouden van vocht tijdens de inspanning
  • Neutrale PH zodat er geen maaglast kan optreden
  • Keuze uit 3 smaken: watermeloen, sinaas-mango & citroen

Gebruik: 3u vooraf: 500ml Etixx Isotonic, 10 minuten vooraf: 250ml Etixx Isotonic

OF (indien inspanning langer dan 90 minuten)

  • Extra aanvulling van koolhydraten
  • Optimale brandstofvoorziening: 66 g/500 ml
  • Energiedrank die zowel warm als koud gedronken kan worden
  • 1 smaak: rode vruchten

Gebruik: 3u vooraf: 500ml Etixx Carbo-Gy, 10 minuten vooraf: 250ml Etixx Carbo-Gy

Voeding:

  • Energy Sport Bar met ± 30 gram koolhydraten voor langdurig beschikbare energievoorraad
  • Kan worden gebruikt als koolhydraatrijke snack
  • Toegevoegd magnesium draagt bij aan de energieproductie en spierfunctie
  • Weinig vet en vezels en dus gemakkelijk verteerbaar
  • Keuze uit 4 smaken: sinaas, framboos, chocolade & citroen

Gebruik: 1 Energy Bar tot 30 minuten op voorhand

 

Tijdens inspanning

Wat eten en drinken tijdens de inspanning om zoveel mogelijk uit mijn prestatie te halen.

De hoeveelheid vocht die je zal verliezen tijdens de inspanning is afhankelijk van de duur, intensiteit, genetica, lichaamsgrootte en omgevingsfactoren, zoals de luchtvochtigheid en de temperatuur. Het is dan ook niet evident om te bepalen hoeveel je tijdens de inspanning moet drinken. Een heel goeie manier om te achterhalen hoeveel vocht je moet innemen is met behulp van een weegschaal, wat je op een trainingsdag kan uitproberen. Je weegt jezelf voor en na de training en het gewichtsverlies doet u maal 1,5. De uitkomst die u bekomt, is de hoeveelheid vocht dat u dient in te nemen om het zweetverlies te compenseren.

Om tijdens een langdurige inspanning te kunnen presteren moeten de spieren over glycogeen kunnen beschikken en daarom is het van belang om tijdens het trainen koolhydraten in te nemen om zo de reserves aan te vullen. Wanneer er geen koolhydraten worden ingenomen tijdens langdurige of intensieve inspanningen, raakt het glycogeen in de spieren uitgeput na 90 min. Onderstaande afbeelding toont aan hoeveel koolhydraten er moeten worden ingenomen want de inname is afhankelijk van de duur van de inspanning:

Voor de inname van de koolhydraten tijdens de inspanning heb je de keuze tussen vloeibaar, half vloeibaar of vaste voeding. Hoe vloeibaarder de voeding hoe sneller de koolhydraten worden opgenomen tijdens de inspanning. Bij stress gaat de voorkeur altijd uit naar vloeibare koolhydraatbronnen daar ons spijsvertering niet optimaal functioneert tijdens stresssituaties.

  • Ideale isotone dorstlesser
  • Voor optimale hydratatie (elektrolyten & vocht) en brandstof (koolhydraten)
  • Vult de elektrolyten die we verliezen via zweet opnieuw aan
  • Helpt het beter vasthouden van vocht tijdens de inspanning
  • Neutrale PH zodat er geen maaglast kan optreden
  • Keuze uit 3 smaken: watermeloen, sinaas-mango & citroen

Gebruik: 35g (2 schepjes) oplossen in 500ml water

EN/OF

  • Energy Sport Bar met ± 30 gram koolhydraten voor langdurig beschikbare energievoorraad
  • Kan worden gebruikt als koolhydraatrijke snack
  • Toegevoegd magnesium draagt bij aan de energieproductie en spierfunctie
  • Weinig vet en vezels en dus gemakkelijk verteerbaar
  • Keuze uit 4 smaken: sinaas, framboos, chocolade & citroen

Gebruik: 1 à 2 bars per uur inspanning

EN/OF

  • Nutritional Energy Gel met uniek driefasig suikermengsel (± 30 gram koolhydraten)
  • Snelle energieboost (na 10-tal minuten)
  • Met langdurig effect

Gebruik: 1 à 2 gels per uur inspanning

 

Na inspanning

Wat eten en drinken na de inspanning om zo snel mogelijk te herstellen

Een goeie recuperatie na het sporten is van cruciaal belang want gek genoeg wordt jouw lichaam niet tijdens, maar na het sporten sterker en fitter. Onder het motto "Je bent maar zo goed als je laatste herstel" is het van belang voldoende aandacht te spenderen aan wat je eet en drinkt na een inspanning. Dit bepaalt hoeveel voordeel je zal behalen van jouw training. Vaak staat er nog een autorit of busrit op het programma of moet u zich haasten naar uw volgende afspraak waardoor u niet onmiddellijk uw lichaam voorziet van de nodige bouwstoffen die zorgen voor herstel. Hierdoor kunt u vermoeid aan de start komen op uw volgende training waardoor u in een negatieve spiraal terecht komt. Dit kan resulteren in een vertraagde vooruitgang of zelfs blessures. Wat u zou moeten doen, is uw lichaam zo snel mogelijk weer brandstof voorzien met de juiste voeding.

  • Recovery Shake met zeer hoogwaardige eiwitten (weiproteïne-isolaat) voor een snel herstel
  • Met ‘snelle’ suikers voor een optimale aanvulling van het glycogeen in de spieren
  • Rijk aan vitaminen en mineralen
  • Keuze uit 2 smaken: framboos-kiwi en chocolade

Gebruik: direct na een inspanning

OF (Indien je liever iets eet na de inspanning)

  • Recovery Bar met zeer hoogwaardige eiwitten (weiproteïne-isolaat) voor een snel herstel
  • Met ‘snelle’ suikers voor een optimale aanvulling van het glycogeen in de spieren
  • Rijk aan vitaminen en mineralen
  • 1 smaak : caramel

Gebruik: direct na een inspanning

 

Advanced plan

Voor wie klaar is om een stap verder te gaan en op uitdagingen mikt die net binnen zijn of haar potentieel vallen. Onderstaande producten kunnen je hierbij helpen afhankelijk van jouw doelstellingen.

  • Ginseng & Guarana Energy Gel Energiegel met natuurlijke cafeïne + vitamine C voor een extra fysieke en mentale energieboost
  • Bevat alcohol voor betere en snellere opname van suikers
  • Ideaal voor momenten waar het er echt toe doet (sprint op het einde van de wedstrijd)
  • Keuze uit 2 smaken: rode vruchten en maracuja (familie van de passievrucht)

Gebruik: voor inspanning: 10 minuten voordien, tijdens inspanning: 1 à 2 gels per uur inspanning

EN/OF

  • Isotonic Energy Gel met elektrolyten, ideaal bij warm weer
  • Bevat citraten voor vermindering van verzuring
  • Kan ingenomen worden met of zonder water
  • Kan gebruikt worden als Isotone sportdrank (1 gel in 350 ml water)
  • 1 smaak: limoen

Gebruik: voor inspanning: 10 minuten voordien, tijdens inspanning: 1 à 2 gels per uur inspanning

EN/OF

  • Energy Boost om geconcentreerd aan de wedstrijd te beginnen
  • Bevat natuurlijke cafeïne uit guaranabes voor betere alertheid en concentratie
  • Bevat ginseng die zorgt voor een energieboost

Gebruik: acuut gebruik --> 2 tabletten 1 u voor de inspanning, bij vermoeidheid --> minstens 4 weken (1 x 1 tablet)

EN/OF

  • Beta Alanine Slow Release wanneer je intensieve inspanningen langdurig aanhoudt
  • Ideaal om verzuring in de spieren uit te stellen
  • Werkt zowel voor de recreatieve sporter als voor goed getrainden

Gebruik: Laadfase: minstens 4 weken 3,2 g/dag (2 x 2 tabletten)

EN/OF

  • Chondro Gluco voor behoud van gezond kraakbeen en bindweefsel
  • Ook preventief te gebruiken om blessures te voorkomen

Gebruik: minstens 4 weken (1 tablet per dag bij het ontbijt)

EN/OF

  • Creatine voor toename van spierkracht en -massa
  • Bevat glutamine en taurine: positief voor het spieropbouwend proces
  • Prestatieverbetering tijdens korte herhaalde sprints of herhaalde maximale inspanningen

Gebruik: minstens 8 weken (2 x 2 tabletten)

EN/OF

  • High Protein Shake met kwalitatieve eiwitten voor optimale spiergroei
  • >95% puur Wei Isolaat (24 gram eiwitten)
  • Zonder toevoeging van koolhydraten, vetten en zout
  • Ideaal tijdens de voorbereidingsperiode, na rustige recuperatie training of ter ondersteuning van gewichtscontrole

Gebruik: direct na de inspanning

Download Infographic

De voedings- en supplementatie adviezen op deze website zijn gebaseerd op vandaag algemeen beschikbare wetenschappelijke informatie en beperkte individuele gegevens op vrijwillige basis door onze klanten verstrekt. Daarom kunnen deze adviezen niet gezien worden als een volledig geïndividualiseerd advies met voorafgaande diagnose. Wij raden steeds een bijkomend individueel advies aan van professionelen in de gezondheidszorg (bijvoorbeeld: apotheker, sportarts of sportdiëtist). Ondanks onze zorg om steeds op de hoogte te zijn van de veranderende wetenschappelijke inzichten op vlak van voeding en voedingssupplementen, kunnen wij niet garanderen dat deze steeds tijdig opgenomen worden in onze adviezen. Daarom kunnen wij geen verantwoordelijkheid opnemen over de correctheid ervan.