Que vous vous entraîniez pour votre tout premier marathon ou que vous soyez un coureur de longue distance expérimenté, votre corps a besoin d'énergie (et pas qu'un peu) pour l'effort épuisant qu'est un marathon. En d'autres termes, il a besoin de nutriments qui vous aideront à courir 42 km. Une alimentation équilibrée et l'entraînement sont indispensables au fur et à mesure que le grand jour approche.
Le marathon est indubitablement l'effort le plus exigeant qui soit en matière d'endurance, mais il n'en est pas moins le sport le plus populaire. Pour parvenir à franchir la ligne d'arrivée, la discipline et l'endurance sont des qualités incontournables. Pendant votre préparation à la course, vous allez devoir trouver un équilibre entre entraînement, alimentation saine et repos sans modération. Le jour du marathon, vous allez brûler plus de 2 000 calories. Vous devez donc consommer une forme de glucides pendant la course. Idéalement, vous aurez essayé de le faire pendant l'entraînement. Respectez votre programme d'entraînement et votre régime et vous franchirez la ligne d'arrivée avec le sourire aux lèvres.
Il est essentiel de bien manger avant de courir un marathon. Mais comment savoir quels aliments sont bons pour vous ? Il existe tant de sources de conseils qui se contredisent souvent qu'il est d'autant plus difficile de se préparer à un marathon.
Les produits d'Etixx sont conçus à partir d'études scientifiques. Tous nos produits ont été développés et testés par une équipe de scientifiques et d'athlètes de haut niveau avant d'être commercialisés.
Chaque athlète a ses propres besoins en fonction de ses objectifs, de sa condition, de son expérience avec l'alimentation énergétique et ses problèmes spécifiques. Outre ces influences personnelles, nous avons identifié des points communs entre les membres de nos équipes, dont l'Endurance Team Mouscron, et tous les coureurs amateurs qui ont essayé nos produits.
À cause de leurs efforts physiques, les coureurs de longue distance ont généralement besoin de plus de vitamines et de minéraux. La surexploitation et la fertilisation excessive ont épuisé nos terres agricoles. Les fruits et légumes d'aujourd'hui contiennent donc beaucoup moins de vitamines et de minéraux qu'il y a une cinquantaine d'années. Parce que nos fruits et légumes contiennent moins de vitamines et de minéraux et que nous n'en consommons pas suffisamment, les coureurs de longue distance doivent particulièrement faire attention à ce point. La prise de compléments est donc fortement conseillée.
Utilisation : 4 semaines au préalable, 1 comprimé dans 200 ml d'eau.
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Utilisation : 4 semaines au préalable, 2 comprimés par jour
Eat and drink before exercise in order to make the best possible gains.
Notre niveau de performance est directement proportionnel à notre perte de liquide. Il donc essentiel d'être bien hydraté au début de l'effort. L'hydratation préalable commence la veille de l'effort et consiste à consommer principalement de l'eau. La couleur de l'urine est un bon indicateur de votre niveau d'hydratation. Si l'urine a une couleur jaune plus foncé, vous n'avez pas bu suffisamment. Une couleur jaune clair indique une consommation de liquide suffisante. Pendant le repas qui précède l'effort (3 heures au préalable) ou 10 minutes avant l'effort, vous pouvez consommer une boisson énergétique pour un apport en glucides supplémentaires.
Utilisation :3 heures au préalable : 500 ml d'Etixx Isotonic, 10 minutes au préalable : 250 ml d'Etixx Isotonic
OU (en cas d'effort supérieur à 90 minutes)
Utilisation :3 heures au préalable : 500 ml d'Etixx Carbo-Gy, 10 minutes au préalable : 250 ml d'Etixx Carbo-Gy
Utilisation : 1 Energy Bar jusqu'à 30 minutes avant l'effort
Manger et boire avec modération avant un effort pour tirer plus profit de ma performance.
La quantité d'eau que vous perdrez pendant l'effort dépend de sa durée, de son intensité, de votre génétique, de votre corpulence et de facteurs environnementaux tels que l'humidité de l'air et la température. Il n'est donc pas évident d'évaluer la quantité qu'il convient de boire pendant l'effort. Une excellente manière d'établir la quantité de liquide que vous devez consommer est l'utilisation d'une balance. Vous pouvez essayer cette méthode le jour d'un entraînement. Pesez-vous avant et après l'entraînement et multipliez le poids que vous avez perdu par 1,5. Le résultat obtenu correspond à la quantité de liquide que vous devez consommer pour compenser la perte de sueur.
Pour pouvoir fonctionner pendant un effort de longue durée, les muscles doivent disposer de glycogène. Il est donc important de consommer des sucres pendant l'entraînement afin de remplir la réserve. Si aucun sucre n'est consommé pendant un effort intensif ou de longue durée, le glycogène présent dans les muscles est épuisé au bout de 90 minutes. L'illustration ci-dessous montre la quantité de glucides qui doit être consommée en fonction de la durée de l'effort :
Vous avez le choix de consommer les glucides pendant l'effort sous forme liquide, semi-liquide ou solide. Plus la forme est liquide, plus les glucides seront absorbés rapidement pendant l'effort. En cas de stress, les sources de glucides liquides sont toujours à privilégier, car la digestion ne fonctionne pas de manière optimale dans ce genre de situation.
Utilisation : Dissoudre 35 g (2 cuillères) dans 500 ml d'eau
ET/OU
Utilisation : Dissoudre 70 g (4 cuillères) dans 500 ml d'eau
ET/OU
Utilisation : 1 à 2 barres par heure d'effort
ET/OU
Utilisation : 1 à 2 gels par heure d'effort
Manger et boire avec modération après l'effort pour récupérer le plus rapidement possible
Il est important de bien récupérer après la pratique du sport, car le corps ne devient étonnamment pas plus fort et plus en forme pendant l'effort, mais après celui-ci. À l'image de l'adage « On devient ce qu'on mange », il convient de faire suffisamment attention à ce que l'on boit après l'effort, car cela déterminera à quel point l'entraînement aura été bénéfique. Il est courant de devoir prendre la voiture ou le bus, ou de devoir se dépêcher pour son rendez-vous suivant après l'entraînement sans que le corps ne reçoive les substances constituantes nécessaires à la récupération. Vous arriverez ainsi fatigué à l'entraînement suivant et entrerez dans un cercle vicieux. Cela ralentit les progrès et peut même favoriser l'apparition de blessures. Vous devez alors fournir du carburant le plus vite possible à votre corps en consommant des aliments adaptés.
Utilisation : directement après l'effort
OU (si vous préférez manger quelque chose après l'effort)
Utilisation : directement après l'effort
Pour les personnes prêtes à aller plus loin et à relever des défis afin de ne pas perdre leur potentiel. Les produits suivants peuvent vous aider en fonction de vos objectifs.
Utilisation : avant l'effort : 10 minutes au préalable, pendant l'effort : 1 à 2 gels par heure d'effort
ET/OU
Utilisation : avant l'effort : 10 minutes au préalable, pendant l'effort : 1 à 2 gels par heure d'effort
ET/OU
Utilisation : Phase de charge : au moins 4 semaines 3,2 g/jour (2 x 2 comprimés)
ET/OU
Utilisation : 1 à 3 comprimés, 1 h 30 avant l'effort
ET/OU
Utilisation :au moins 4 semaines (1 comprimé par jour pendant le petit-déjeuner)
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Utilisation : au moins 4 semaines (2 x 2 comprimés)
ET/OU
Utilisation : directement après l'effort
Les conseils en matière d'alimentation et de compléments repris sur ce site Web se basent sur les informations scientifiques actuellement disponibles au grand public et sur des données limitées partagées de manière volontaire par nos clients. Ils ne peuvent donc pas être considérés comme des conseils totalement personnalisés et accompagnés d'un diagnostic préalable. Nous conseillons toujours d'obtenir l'avis de professionnels des soins de santé (par exemple : pharmacien, médecin du sport ou diététicien du sport). Malgré les efforts que nous déployons pour rester au courant des évolutions scientifiques en matière d'alimentation et de compléments alimentaires, nous ne pouvons pas garantir qu'elles seront prises en considération à temps dans nos conseils. Nous n'assumons aucunement la responsabilité de leur exactitude.
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