Quel est l’impact des aliments et des compléments “sportifs” sur les blessures des sportifs?

G. Devriendt,
Diététicien du sport KAA Gent, Knack Volley Roeselare, Belgian Red Flames

PRÉVENTION DES BLESSURES

Une bonne alimentation permet-elle d’éviter les blessures?
Il serait faux d’affirmer qu’une blessure ne peut survenir dès lors qu’on a une alimentation parfaite. De nombreux facteurs jouent en effet un rôle dans l’apparition d’une blessure. Mais en respectant plusieurs points d’attention, on parvient déjà à supprimer un facteur de risque.

Nous pensons en premier lieu simplement à notre alimentation. La pyramide alimentaire propose déjà les lignes directrices indispensables pour avoir une alimentation saine et équilibrée. Mais un sportif doit être attentif à davantage de points. En voici certains qui se révéleront importants dans la prévention des blessures (dues au sport).

1. Veillez en permanence à une bonne hydratation!
   Aussi bien avant, pendant, qu’après l’effort. En fonction de l’intensité et de la durée de l’effort, ainsi que des conditions météorologiques, on optera simplement pour de l’eau ou pour une combinaison d’eau et de boisson de réhydratation orale (ORS) et/ou une boisson désaltérante isotonique.
2. Optimisez votre prise d’énergie sous la forme d’une alimentation riche en glucides lorsque vous souhaitez effectuer une pratique sportive intensive. En effet, le corps ne peut se constituer de réserves importantes de glucides. Bien alimenter la machine est donc de rigueur!
3. Veillez à consommer régulièrement des protéines aux différents repas pour favoriser le rétablissement.
4. Choisissez les bonnes graisses!
   Notre alimentation contient généralement une quantité assez importante d’acides gras oméga 6 par l’ajout notamment d’huile de maïs et d’huile de tournesol à de très nombreux aliments populaires (biscuits, pâtisserie…). Même nos animaux de boucherie sont de plus en plus souvent nourris avec du maïs et du froment plutôt qu’avec de l’herbe. À l’inverse, nous constatons une consommation sensiblement moindre d’acides gras oméga 3, ce qui crée une disproportion entre ces deux types d’acides gras. Un excès d’omégas 6 par rapport aux omégas 3 semble favoriser le risque d’inflammation. De bonnes sources d’acides gras oméga 3 sont notamment les poissons gras (saumon, hareng, maquereau…), certains types de fruits à coques (e. a. les noix), les graines et pépins.
5. Limitez l’alcool!
   Une consommation excessive d’alcool peut exercer une influence négative sur la flore intestinale, rendant alors l’intestin plus perméable, ce qui facilite l’absorption d’endotoxines bactériennes dans la circulation sanguine.
6. Adoptez une alimentation fort colorée, avec suffisamment de fruits et de légumes, et consommez des produits céréaliers non raffinés.
   Ce sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux favorisant directement ou indirectement la prévention de l’apparition de blessures.
   -  Les vitamines C et D ont une fonction d’immunomodulation
   -  Certaines vitamines B contribuent à la transformation de l’énergie issue de l’alimentation. Elles sont importantes pour pouvoir exercer une activité sportive intensive avec le bon équilibre énergétique.
   -  Le calcium et la vitamine D sont tous deux utiles pour la formation et le renforcement de nos os. En outre, le calcium agit comme un régulateur de la contraction musculaire.
   -  Le magnésium a notamment un effet stabilisateur de membrane, il est donc utile dans la prévention des crampes.

 

RÉCUPÉREZ DE MANIÈRE OPTIMALE PENDANT LA PRATIQUE DU SPORT!
Une bonne récupération est indispensable pour que le corps puisse se remettre correctement entre les efforts. Indirectement, elle est également très importante pour éviter les blessures. Quand un sportif restreint par exemple l’apport en protéines issu de son alimentation, les muscles ne sont pas en mesure de se remettre de manière optimale, et le risque de blessure augmente sensiblement. Mais c’est également le cas quand l’énergie disponible est trop faible et quand l’effort physique exige surtout des glucides pour pouvoir s’entraîner au mieux.

Ou bien quand le corps est encore déshydraté de l’effort précédent et qu’il faut à nouveau le mettre intensément à contribution. Ceci peut causer des crampes et finir par provoquer une blessure. En outre, il est recommandé de pratiquer son sport avec un équilibre hydrique optimal afin de bien mieux ventiler la chaleur absorbée.

Ceci nous amène aux 3 mots clés importants pour un sportif afin de favoriser une bonne récupération mais aussi de prévenir les blessures.
Réparation
Ravitaillement
Réhydration

A. RÉPARATION

Notre corps se compose en majeure partie de liquide et, lors de la pratique d’un sport, il est important de maintenir largement cet équilibre hydrique. Une perte de liquide de plus de 2 % doit absolument être évitée. Après l’activité physique, le corps reste en effet actif pendant un certain temps encore afin de rétablir et de normaliser la température centrale, ce qui peut encore faire accroître la déshydratation.

Pour ce faire, notre corps possède un système de refroidissement parfait à travers les pores cutanés et la possibilité d’évaporation. Ce système de refroidissement ne peut toutefois fonctionner correctement que si la prise de liquide est bien respectée. Immédiatement après l’effort, une absorption de liquide importante est nécessaire si de nouvelles performances physiques doivent être accomplies quelques heures plus tard. Idéalement, afin de compenser la perte de poids à 125 à 150 % dans les 4 à 6 heures après l’effort. Boire de l’eau est certainement déjà une bonne chose, mais elle n’est pas la meilleure boisson pour rapidement rétablir l’équilibre hydrique. La transpiration peut aussi éliminer pas mal d’électrolytes (sels), dont il convient également de refaire le plein. Sinon, le liquide disparaît à nouveau rapidement par la vessie!

C’est pourquoi des boissons contenant des électrolytes supplémentaires comme une boisson de réhydratation oraleou une boisson sportive isotonique peuvent constituer un choix judicieux lorsque la perte de sueur est relativement élevée ou que le temps pour se réhydrater est plutôt court. En outre, les boissons de récupération (boissons sportives contenant des protéines) se révèlent aussi être d’excellentes boissons pour le sport, capables non seulement de régénérer les muscles, mais aussi de rétablir partiellement l’équilibre hydrique.

B. RAVITAILLEMENT

Un bon rétablissement de la masse musculaire est une deuxième mesure essentielle pour bien récupérer après un effort physique. Une prise de protéines adéquate est de ce fait des plus essentielle, celle-ci devant de préférence être bien répartie tout au long de la journée. Cela signifie une absorption régulière à l’occasion des différents repas principaux, à travers des sources de protéines pures (fromage, charcuterie, volaille, poisson, viande, œufs…) ainsi qu’à un moment intermédiaire (yaourt, fromage blanc, yaourt à boire…) et en prévoyant éventuellement peu après l’effort une boisson de récupération appropriée (lait chocolaté, recovery drink…).

Les protéines animales ont la préférence en raison de la concentration plus élevée en protéines du petit-lait ainsi qu’une concentration élevée en BCAA (branched-chain amino acids ; acides aminés à chaîne ramifiée) avec, surtout, la leucine comme principal acide aminé de renforcement musculaire. La leucine est également considérée comme un acide aminé important dans la revalidation après une blessure en raison de ses propriétés anabolisantes.

Les boissons de récupération à base d’isolat de petit-lait pur sont le meilleur choix (lorsque leur absorption est nécessaire) vu la pureté de la concentration protéinique de plus de 90 %, ce qui constitue quand même une différence remarquable en comparaison avec le concentré de petit-lait moins qualitatif. On a longtemps supposé qu’une prise aiguë de 20 à 25 grammes de protéines représentait le dosage maximal ayant une influence positive sur la récupération musculaire.

Mais une étude récente (Macnaughton et al. 2016) démontre que cette prise peut être sensiblement plus élevée lorsqu’un sportif a sollicité au maximum les grands groupes musculaires.

La prise de protéines peut, en fonction du poids corporel, atteindre jusqu’à 40 grammes dans la phase aiguë de récupération.

C. REFUEL

Enfin, nous pouvons affirmer qu’une prise de glucides reste toujours importante pour bien se rétablir lorsque les efforts intensifs se succèdent rapidement.

La vitesse d’absorption dépend néanmoins du temps disponible pour la récupération. Si une huitaine d’heures seulement sépare deux efforts, une prise rapide est nécessaire pour un bon rétablissement du stock de glycogène. Sauf naturellement si le but est d’être à jeun lors du deuxième effort. Dans ce cas, un sportif peut se priver de glucides brièvement pour pouvoir s’entraîner à jeun un peu plus tard. De tels efforts ne peuvent cependant pas être intensifs ni de très longue durée. Mais si le deuxième effort doit être réalisé à une intensité supérieure (ou une plus longue durée), une prise optimale de glucides sera nécessaire. Sinon, vous courez non seulement le risque de mal vous entraîner ou de manière moins qualitative, mais aussi un grand risque de fonte musculaire par manque d’énergie – ce qui, à nouveau, peut être annonciateur d’une blessure musculaire.

Nous remarquons dernièrement de plus en plus d’athlètes qui recherchent cet effet. Certainement vu les messages parfois contradictoires qu’ils peuvent avoir lu ou entendu. Certains renoncent parfois totalement aux glucides malgré le fait qu’ils se trouvent dans une période d’entraînement intensif. Il ne doit y avoir aucun doute là-dessus: les glucides nous sont nécessaires pour pouvoir performer correctement et de manière intensive.

Bien alimenter la machine est donc de rigueur!

Pour un « appoint rapide » du stock de glucides, une prise de 1 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel est nécessaire par heure au cours des 4 premières heures qui suivent l’effort. De cette manière, la synthèse du glycogène peut être maximisée en préparation de l’effort suivant. Cet apport peut être fourni en prévoyant une combinaison de boissons sportives, de coupe-faim et un repas principal dans les premières heures qui suivent l’effort. Si la période entre les 2 efforts est plus longue (> 8 à 12 heures), une prise importante de glucides est moins nécessaire, tant que les besoins totaux tout au long de la journée sont satisfaits.

 

2. BLESSURE

Même pendant une blessure également, l’alimentation peut jouer un rôle important dans le rétablissement. Une absorption d’énergie et/ou protéinique déficiente peut en effet ralentir considérablement la guérison ou la revalidation.

En principe, le besoin d’énergie en cas de blessure est généralement un peu plus faible, mais il peut également rester identique, voire être parfois (provisoirement) un peu plus élevé. Pensons par exemple à une personne qui doit marcher avec des béquilles.  Cela représente une plus grande dépense d’énergie! Il faut donc toujours considérer la situation individuelle en fonction de la possibilité de revalidation.  Un diététicien du sport peut contribuer à estimer le besoin correct en énergie selon les différentes phases de revalidation.

Outre une prise adéquate d’énergie, la prise de protéines sera également d’une importance cruciale dans le rétablissement. Pendant une blessure, les besoins en protéines peuvent s’élever jusqu’à 2 grammes par kilogramme de poids corporel voire, pour certains, jusqu’à 2,5 grammes/kg de poids corporel/jour! Pour une absorption efficace, une prise fréquente tout au long de la journée est importante. Prendre par exemple 4 x 20 grammes est plus efficace que 2 x 40 grammes.

Attention en cas d’utilisation excessivement prolongée d’anti-inflammatoires!
Les anti-inflammatoires sapent en effet le développement musculaire. L’alcool a un effet similaire, une consommation excessive est donc néfaste également pendant votre convalescence.

DES COMPLÉMENTS JUDICIEUX?

Un certain nombre de compléments peuvent s’avérer judicieux en vue d’accélérer la guérison après une blessure.
En voici un aperçu.

Créatine

La créatine est surtout associée à des athlètes actifs qui ont pour objectif de gagner en explosivité ou qui visent une croissance de masse sans graisse. Après une blessure également, il peut être judicieux de démarrer la phase de revalidation active en absorbant un peu de créatine pour un rétablissement plus rapide.

Un dosage idéal est :
- 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel ou maximum 20 grammes/jour les 5 à 7 premiers jours.
- 3 à 5 grammes/jour pour une période de 4 semaines

HMB
HMB ou hydroxyméthylbutyrate est le métabolite de l’acide aminé leucine.  La leucine est connue comme un acide aminé essentiel (BCAA) aux fortes propriétés anabolisantes. HMB en est donc un produit dérivé, qui semble toutefois avoir d’autres propriétés que la leucine. HMB réduirait en effet plutôt la fonte musculaire, ce qui aurait également indirectement un effet positif sur la synthèse des protéines musculaires. D’où un intérêt potentiel également pendant la revalidation, donc, afin de freiner la fonte musculaire. Cet effet n’a cependant encore été démontré à ce jour que chez des personnes plus âgées.

BCAA
BCAA ou « branched-chain amino acids » (leucine, isoleucine et valine) est le nom donné à un groupe d’acides aminés essentiels jouant un rôle important dans la régénération musculaire. Le corps ne peut les fabriquer lui-même, si bien que leur absorption par l’alimentation est nécessaire. Les boissons de récupération à base d’isolat de petit-lait présentent généralement déjà une haute concentration en BCAA, mais un complément supplémentaire peut certainement encore s’avérer utile.

RÉFÉRENCES

IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
Ronald J Maughan, Louise M Burke, Jiri Dvorak, D Enette Larson-Meyer, Peter Peeling6, Stuart M Phillips, Eric S Rawson, Neil P Walsh, Ina Garthe, Hans Geyer, Romain Meeusen, Lucas J C van Loon, Susan M Shirreffs, Lawrence L Spriet, Mark Stuart, Alan Vernec, Kevin Currell, Vidya M Ali, Richard GM Budgett, Arne Ljungqvist, Margo Mountjoy, Yannis P Pitsiladis, Torbjørn Soligard, Uğur Erdener, Lars Engebretsen

The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD

Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 282: E551-556
Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ (2002)

Alcohol, inflammation, and gut-liver-brain interactions in tissue damage and disease development
H Joe Wang, Samir Zakhari, and M Katherine Jung

Factsheet voeding 14, voeding bij blessures, NOC*NSF

Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation.
James J DiNicolantonio, James H O’Keefe

Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries.
Kevin D. Tipton

2. BLESSURE

Même pendant une blessure, la nutrition peut jouer un rôle important dans la guérison. En effet, un apport énergétique et/ou protéique insuffisant peut retarder considérablement la guérison ou la rééducation.

En principe, le besoin en énergie pendant une blessure est généralement un peu plus faible, mais il peut aussi rester le même ou même être légèrement plus élevé (temporairement). Pensez par exemple à une personne qui doit marcher avec des béquilles. Cela demande plus d'énergie ! Il faut donc toujours considérer les choses au cas par cas, en fonction des possibilités de rééducation. Un diététicien sportif peut aider à évaluer les besoins énergétiques corrects en fonction des différentes phases de la rééducation.

En plus d'un apport énergétique adéquat, l'apport en protéines sera également crucial pour la récupération. Les besoins en protéines pendant une blessure peuvent atteindre 2 grammes de protéines par kg de poids corporel ou, pour certains, jusqu'à 2,5 grammes/kg LG/jour ! Pour une absorption efficace, il est important de prendre des doses fréquentes tout au long de la journée. Par exemple, une prise de 4 x 20 grammes est plus efficace que deux fois une prise de 40 grammes.

Attention à ne pas prendre des anti-inflammatoires trop longtemps !

En effet, les anti-inflammatoires nuisent à la construction musculaire. L'alcool a un effet similaire et est donc également pernicieux en quantités excessives pendant votre récupération.

Des compléments judicieux ?

Un certain nombre de compléments peuvent être utiles pour accélérer la récupération après une blessure.
En voici un aperçu.

La créatine
La créatine est principalement associée aux athlètes actifs dont l'objectif est de gagner en explosivité ou d'augmenter la masse maigre. Toutefois, après une blessure, il peut également être judicieux de commencer à prendre de la créatine au cours de la phase de rééducation active afin d'accélérer la récupération.

Le dosage idéal est de
- 0,3 gramme par kg de poids corporel ou jusqu'à 20 grammes/jour pendant les 5 à 7 premiers jours.
- 3 - 5 grammes/jour pendant une période de 4 semaines

HMB
Le HMB ou Hydroxy-Méthyl-Butyrate est le métabolite actif de l'acide aminé leucine. La leucine est connue comme un acide aminé essentiel (BCAA) aux fortes propriétés anabolisantes. Le HMB en est donc un dérivé, mais semble avoir des propriétés différentes de celles de la leucine.
Le HMB est plus susceptible de réduire la dégradation musculaire, de sorte qu'il a également un effet positif indirect sur la synthèse des protéines musculaires. Il pourrait donc également être intéressant pendant la rééducation pour inhiber la dégradation musculaire. Toutefois, cet effet n'a pour l'instant été démontré que chez les personnes âgées.

BCAA
BCAA ou Branched-Chain Amino Acids (leucine, iso-leucine et valine) est le nom d'un groupe de 3 acides aminés essentiels qui jouent un rôle important dans la récupération musculaire.
Ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et un apport alimentaire est donc nécessaire. Les boissons de récupération à base d'isolat de lactosérum sont généralement déjà très concentrées en BCAA, mais une supplémentation peut certainement s'avérer utile.

RÉFÉRENCES

• Déclaration de consensus du CIO : les compléments alimentaires et l'athlète de haut niveau Ronald J Maughan, Louise M Burke, Jiri Dvorak, D Enette Larson-Meyer, Peter Peeling6, Stuart M Phillips, Eric S Rawson, Neil P Walsh, Ina Garthe, Hans Geyer, Romain Meeusen, Lucas J C van Loon, Susan M Shirreffs, Lawrence L Spriet, Mark Stuart, Alan Vernec, Kevin Currell, Vidya M Ali, Richard GM Budgett, Arne Ljungqvist, Margo Mountjoy, Yannis Pitsiladis, Torbjørn Soligard, Uğur Erdener, Lars Engebretsen
• La réponse de la synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance du corps entier est plus importante après l'ingestion de 40 g que de 20 g de protéines de lactosérum. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD
• Effet de l'ibuprofène et de l'acétaminophène sur la synthèse des protéines musculaires après l'exercice. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 282 : E551-556
• Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ (2002)
• Alcool, inflammation et interactions intestin-foie-cerveau dans les lésions tissulaires et le développement de maladies
• H Joe Wang, Samir Zakhari et M Katherine Jung
• Factsheet voeding 14, voeding bij blessures, NOC*NSF
• Importance de maintenir un faible rapport oméga-6/oméga-3 pour réduire l'inflammation.
• James J DiNicolantonio, James H O'Keefe
• Soutien nutritionnel pour les blessures induites par l'exercice.
• Kevin D. Tipton