Triatlón

Triatlón

En Etixx consideramos esencial conseguir una correcta nutrición que satisfaga las demandas específicas de su deporte. Teniendo esto en cuenta, nuestra nutricionista de deportes de élite, Glenn Kearney, ha recopilado varios consejos de nutrición específicos para realizar deporte, incluyendo planes de nutrición diarios tanto para los entrenamientos como para el día de la competición.

Entrenar para un triatlón requiere gran compromiso con la bicicleta, en el agua y, por supuesto, corriendo para construir la resistencia y la estamina para competir (y terminar!) en un evento deportivo tan difícil. A medida que poco a poco construir su volumen de entrenamiento que tendrá que aumentar su ingesta de energía (calorías) y lo más probable es ajustar el aporte de determinados nutrientes (por ejemplo, hidratos de carbono). Prácticamente estos cambios en la dieta implicará preparar opciones adecuadas para el pre y post-entrenamiento y nutrición para esas sesiones de entrenamiento más largo, incluyendo el tener acceso a las fuentes fácilmente digeribles de la energía a consumir durante su sesión de entrenamiento. La instalación de esta formación en un horario de trabajo y la vida ocupada sí presenta un desafío que requiere un poco de planificación y un uso innovador de los alimentos y suplementos. La siguiente es una breve guía para ayudarle a encontrar opciones pertinentes que trabajan para su estilo de vida.

How the advice is built up

PREPARACIÓN DEL PERIODO DE ENTRENAMIENTO

  • Durante los períodos de entrenamiento intensivo, en la preparación para una competición o durante el invierno , puede ser aconsejable tomar un multivitaminico (Multimax , dos tabletas con el desayuno) para satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas y minerales .
  • La suplementación con HMB 1000 asegura que usted cataboliza menos fibras ( la degradación muscular ) durante los días de entrenamiento intensivo o competiciones. Por otra parte , el HMB 1000 acelera la recuperación cuando la intensidad de volumen de entrenamiento es alta. Comience con un ciclo de dos semanas antes del período de competición o entrenamiento . Tome cuatro comprimidos al día : dos con el desayuno y dos por la tarde . O simplemente tomarlos durante entrenamiento intensos o competiciones: cuatro tabletas una hora antes de la sesión intensa de competición o entrenamiento .
  • Beta-alanina slow release asegura que se puede mantener una intensidad alta durante más tiempo. Aumenta el tampón de ácido en los músculos (tampón carnosina ) , lo que significa que la acidificación se producirá más lentamente. Esto es obviamente una ventaja durante las carreras largas , dado que las aceleraciones y subidas etc. causarán un aumento en el ácido láctico. El curso tiene una duración mínima de cuatro semanas. Tome dos tabletas, dos veces al día con las comidas. Para un resultado óptimo seguir un curso de diez semanas, cuatro comprimidos las cuatro primeras, seis comprimidos las seis ultimas .
  • La deficiencia de hierro es relativamente común entre los triatletas . El deseo de lograr un bajo porcentaje de grasa corporal puede conducir a una ingesta limitada de alimentos, lo que significa que los nutrientes esenciales como el hierro son insuficientes. Este fenómeno es especialmente común entre las triatletas femeninas . Tome una tableta AA IRON 125 todos los días con el desayuno.
  • Si usted sufre regularmente de calambres , empiece un ciclo de cuatro semanas de MAGNESIO 2000 AA antes de el periodo de competición . Tome una tableta efervescente con el desayuno todos los días. En el día de la carrera también debe tomar una pastilla efervescente por la mañana. 

SEMANA ANTES DEL TRIATLON

Para la versión sprint del triatlón, una carga alta de carbohidratos el dia de la competición es innecesaria. " Carga de carbohidratos " , llenarse el deposito de carbohidratos en la preparación para el ejercicio, sólo es necesario para las competiciones que duran mas de hora y media., aproximadamente. En las competiciones mas cortas, el atleta no se beneficia porque las reservas de glucógeno normales en los músculos y el hígado son adecuadas para completar con éxito la competición. Naturalmente, usted debe asegurarse de que consume suficientes carbohidratos al día (por la noche ) antes y en el mismo día de la competición.

La carga de carbohidratos se recomienda a partir de la distancia olímpica, para un medio Ironman ( 70.3 ) o un Ironman completo. La ide es simple: durante los últimos días antes de la competición, las sesiones de entrenamiento se reducen y hay que consumir más carbohidratos.

Aumentar la cantidad de hidratos de carbono ( 10-12g CH por kg de peso corporal) en su dieta antes de la carrera , con el objetivo de maximizar sus reservas de glucógeno muscular y hepático. Si la competición exige mucho desgaste, tipo Ironman, puede llevar a cabo una carga durante dos o tres días. Esto asegurará que usted puede mantener el rendimiento durante más tiempo. Considere estos carbohidratos adicionales como una mochila de energía para ser utilizados cuando va en bicicleta . Los hidratos de carbono son en realidad " el combustible para nuestro motor " .

Como llevarlo a la práctica?

  • El momento exacto de las comidas y las cantidades consumidas varían de una persona a otra ya que dependen de peso , la altura, la sensibilidad al estrés del atleta y la carga de entrenamiento , etc.
  • Sin embargo, en un buen patrón de dieta las comidas se extienden para todo el día : Desayuno - merienda - almuerzo - merienda - cena
  • Elige snacks altos en hidratos: pasas, un plátano, ISOTONIC(35g in 500ml), CARBO-GY(70g in 500ml), ENERGY SPORTS BARetc.
  • Haga una dieta baja en grasas
  • Consumir más hidratos de carbono durante el desayuno y el almuerzo comiendo una rebanada extra de pan o un sándwich y la elección de un relleno dulce para el bocadillo ( almíbar, miel, mermelada o de pan de jengibre , etc.
  • Por la noche añadir una patata o una cucharada de pasta o arroz a la cena.

Además de subir la carga de hidratos de carbono, también es importante consumir suficiente cantidad de líquidos y sales en los días previos a la carrera para evitar la deshidratación . Esto es especialmente importante si la competición se lleva a cabo en altas temperaturas, en el que existe un riesgo real de deshidratación durante el triatlón. Para evitar cualquier problema lo mejor es consumir un ISOTÓNIC (35 g en 500 ml) y extra de magnesio 2000 AA.

Daily support
Hidratación

Intente beber entre 5-7 ml. de liquido por kg. de peso corporal antes de iniciar el ejercicio.

Para una persona de 75 kg equivale a unos 375 - 525 ml.

Para mejorar la absorción y animarle a beber más, los Ettix isotonic powder mezclados con agua son una opción ideal

Before

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO:

Es muy importante tomar un refrigerio o un batido que contenga carbohidratos y proteínas después del entrenamiento para ayudar a restablecer los músculos, coger energía y recuperar las reservas de carbohidratos y favorecer la calidad del sueño. Un batido de bayas frescas hecho con plátano, bayas, yogur griego, leche y polvos para la recuperación (por ej. Etixx Recovery Shake) puede ser una excelente opción en este caso, ya que el fruto proporcionará hidratos de carbono y antioxidantes, que pueden ser útiles para combatir el dolor muscular. Beber un batido también recargará los niveles de líquido después de su sesión, especialmente si entrena después de cenar/tarde por la noche y no quiere comer nada demasiado pesado.

Consejo: En los días de entrenamiento dedique 5 minutos por la mañana para preparar su batido, algo de fruta y una barrita (por ej. puede tener preparados estos refrigerios envasados para llevárselos al trabajo y así estar nutricionalmente preparado para el entrenamiento justo antes de terminar la jornada laboral).

Training Day

DÍA DE ENTRENAMIENTO

Plan de nutrición diario para entrenamiento a primera hora de la mañana
Pequeño desayuno antes del entrenamiento 350 ml de agua con Etixx Isotonic powder, plátano y sándwich de jamón

O

Pequeña porción de Etixx Complex Training Shake mezclada con agua, plátano y miel.

Después de entrenar Un bol gran de cereales con plátano y miel

2 x huevos sobre 2 x tostadas con ½ aguacate, tomate en rodajas

O

Batido de recuperación (como Etixx Recovery Shake mezclado con leche, plátano, bayas, hielo)

A media mañana 3 x galletas de arroz con hummus, tomate y proteína (p. ej. jamón, pavo, pollo), 300 ml de agua

O

20 almendras, Etixx Recovery Bar, té verde

Comida Patata dulce al horno

Pollo o pescado (1,5 x porciones de un palmo)
El resto del plato cubierto de ensalada/verduras

Merienda Un puñado de frutos secos mezclados – Haga su propia mezcla con sus frutos secos preferidos.
1 x fruta

Agua

Cena 2 x pieza del tamaño de un palmo de carne magra (cerdo / ternera)

Ensalada compuesta por aguacate, tomate, espinacas, zanahoria rayada, maíz dulce, pepino, piñones tostados

Antes de acostarse 4 x galletas de arroz con mantequilla de cacahuete y plátano.

Etixx Magnesium Absorption + con 200 ml. de agua

Competition Day

DIA DE COMPETICIÓN

COMIDA EL DIA DE COMPETICIÓN

Lo ideal es consumir la ultima comida, tres o cuatro horas antes del comienzo. Esto le da tiempo suficiente estómago para vaciar y para regularizar el azucar en sangre .La comida antes de la competición debe ser rica en carbohidratos y baja en grasa, proteína y fibra. Para cargar adecuadamente los depositos de CH para la carrera  debe consumir 200-300g de hidratos de carbono durante las últimas cuatro horas antes de la competición. Elija una comida con la que esté familiarizado. Así que, definitivamente, no intente nada nuevo.

Ejemplos de comidas optimas para competir son las pastas o el arroz, con una salsa baja en grasa, pan con un relleno dulce, cereales con leche desnatada, etc. Si la carrera comienza temprano por la mañana y no tiene tiempo suficiente para consumir la cantidad necesaria de hidratos de carbono , consumir una cena alta en carbohidratos antes de ir a la cama la noche anterior.

También puede consumir una ración rica en carbohidratos (> 1 g CH / KG / BW) 30-60 minutos antes de el rendimiento físico: como una barra de cereales, ENERGY SPORT BAR, un plátano, ISOTÓNIC (35 g en 500 ml), CARBO-GY (70 g en 500 ml) o algún pan de jengibre. También es recomendable consumir un GINSENG Y GUARANA ENERGY GEL antes de saltar al agua, le dará un impulso extra de energía. También será difícil de comer o beber algo mientras está nadando.

ANTES DEL INICIO

Iniciar la carrera perfectamente hidratado . Puede hacerlo mediante la comprobación de el color de su orina : si es líquida o con un color amarillo muy pálido está bien hidratado. Sin embargo , si el color es oscuro , debe empezar a beber inmediatamente. Beba alrededor de 300 a 600 ml de ISOTÓNIC (35 g en 500 ml) con la comida de la competición. Consumir otros 300 - 400 ml durante los últimos 15 - 20 minutos antes del inicio. 

DURANTE EL TRIATLÓN 

Durante el esfuerzo físico hay dos misiones que debe cumplir en términos de nutrición: la reposición de fluidos y de carbohidratos.

Fluidos , porque la deshidratación leve ( 2 % ) ya puede afectar negativamente al rendimiento . Es importante tener una idea de la pérdida de fluido durante el esfuerzo físico . Afortunadamente esto no es muy difícil: pesandose antes y después del esfuerzo es posible establecer con exactitud la cantidad de líquidos que se han perdido durante el esfuerzo físico . Cada kg de peso perdido es igual a aproximadamente un litro de liquido. El consumo de aproximadamente 500 a 750 ml por hora suele ser necesario , un buen habito es beber cada 15-20 minutos .

Los hidratos de carbono son importantes porque constituyen la principal fuente de energía durante el funcionamiento. Los tipos y las cantidades que debe consumirse durante el triatlón dependen de la duración y la intensidad de este último. Durante triatlones cortos , tales como la distancia sprint, no es necesario y, ciertamente, no es práctico comer alimentos sólidos durante la carrera. Debido a la alta intensidad de la competención, las bebidas deportivas , ISOTÓNIC( 35gr 500 ml) , y los geles energéticos suelen consumirse para reponer los líquidos perdidos y carbohidratos.

La situación es completamente diferente durante los eventos más largos como un Ironman . El ganador consigue un tiempo aproximado de ocho horas. Sin embargo muchos atletas tardan mucho más tiempo . En principio no es necesario ningún alimento sólido . El consumo de hidratos de carbono es suficiente. Sin embargo , si usted lleva mucho tiempo, puede comenzar a sentir hambre. La mayoría de los atletas optan por alternar entre los alimentos sólidos y líquidos sin duda desde una perspectiva psicológica . El consumo de alimentos sólidos generalmente se recomienda durante la etapa de ciclismo .

La cantidad de carbohidratos que usted debe consumir durante el rendimiento depende de la duración e intensidad , consulte la siguiente tabla :

Como se puede ver en la tabla , una ingesta de 30 g CH por hora es suficiente para un triatlón corto . A menos que la intensidad sea tan alta que 30g sea insuficiente para compensar la energía utilizada. En contraste , durante un Ironman usted debe tratar de consumir 60-90g CH por hora. Como se puede ver la tabla muestra que una ingesta de 90 g CH por hora sólo es posible si  es una combinación de glucosa y / o maltodextrinas combinado con fructosa en una relación 2: 1. Puede hacerlo mediante el consumo de ISOTÓNIC (35 g en 500 ml) (= 30 g carbohidratos ) por hora . Sólo es útil para consumir el CARBO -GY ( 70 g en 500 ml) en un clima frío . También debe obtener otros carbohidratos 60g de los alimentos , por ejemplo, por el consumo de un plátano ,ENERGY SPORT BAR o ENERGY GEL . TIP : el alimento sólido se absorbe después de 45 min, un gel en 10 min. 

Elige entre  ISOTONIC ENERGY GEL, GINSENG & GUARANA ENERGY GEL o NUTRITIONAL ENERGY GEL:

- Los carbohidratos, alimento líquido con un sabor a cola : NUTRITIONAL ENERGY GEL

- Los hidratos de carbono, sales ( citratos ), ISOTONIC sustituir por disolución en agua: ISOTONIC ENERGY GEL

- Los hidratos de carbono, las plantas adaptogénicas, cafeína ( 37,5 mg ): GINSENG & GUARANA ENERGY GEL

Aqui un ejemplo de un plan nutricional para un ironman:

DESPUES DEL TRIATLÓN

Una recuperación efectiva despues del esfuerzo es cruciall. Consuma una comida de rica en y carbohidratos, no mas  de 20-30 minutos después de la competención. Los hidratos de carbono para reponer sus reservas y proteínas para promover la recuperación muscular y la acumulación. Los alimentos líquidos se absorben más rápidamente que el alimento sólido. Una comida ideal de recuperación consiste en su peso en carbohidratos (en gramos) y ¼ de ella en proteínas. Por ejemplo para un hombre que pesa 80 kg una comida ideal de recuperación consta de 80 g de proteína y 20 g de CH . Elige un RECOVERY SHAKE  (100 g en 500 ml) o FULL TRAINING COMPLEX SHAKE(50 g en 500 ml).

Estas soluciones son practicas para tomar justo despues de la competición. Si se opta por el FULL TRAINING COMPLEX SHAKE, debe asegurarse de tomar carbohidratos adicionales en su comida . La proteína extra en el FULL TRAINING COMPLEX SHAKE puede ser importante en el comienzo de la temporada ( que construye el músculo y hay más degradación muscular ). Este batido también se puede utilizar como una alternativa al RECOVERY SHAKE después de una sesión de entrenamiento de potencia con un bajo consumo de glucogeno. Por último, es una alternativa para los atletas que siguen una dieta baja en calorías. Pero cuidado : es necesario para reponer los carbohidratos adicionales después de una sesión de entrenamiento larga e intensa.


Posteriormente, a las dos horas, usted debe consumir una comida consistente en una combinación de carbohidratos y proteínas: No se olvide de reponer el 150% de los líquidos perdidos. Una buena elección es el ISOTÓNIC( 35g en 500ml ) .

- Muesli con leche desnatada

- Fruta con yogur bajo en grasa

- Pan con carne/pescado, queso untado magro.

- La carne magra o pescado con patatas / pastas / arroz y verduras.

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