RUNNING DE LARGA DISTANCIA

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RUNNING DE LARGA DISTANCIA

El término 'carreras de larga distancia "o" carrera de resistencia' comprende una variedad de distancias de carrera. Las distancias más comunes son 10 km, 15 km en la media maratón (21,1 kilometros) y la maratón (42,2 kilometros). Las carreras se ejecutan principalmente en la carretera, pero carreras de larga distancia también se organizan a través del país, tales como sendero discurre y carreras de ultra runs.The se llevan a cabo durante todo el año, independientemente de las condiciones meteorológicas. Importante para los atletas que participan en carreras de larga distancia, es una buena resistencia, sino también la fuerza mental

Hoy en día, carreras de larga distancia es un deporte muy popular que se practica por la élite, así como los atletas recreativos. Poseer talento para este deporte es sin duda algo que ver con los «genes»: los atletas ligeramente construidos, con un bajo porcentaje de grasa corporal y una capacidad aeróbica máxima alta (lo que significa que son capaces de correr más rápido durante períodos más largos) tiene claramente una ventaja. Sin embargo, en cualquier principio de que entrena lo suficiente puede practicar carreras de larga distancia. Además de la formación, el cuidado y la nutrición son factores importantes para el éxito.

corredores de larga distancia necesitan energía suficiente para completar con éxito sus sesiones de entrenamiento intensivo y razas. Una dieta adaptado es necesario para esto.

Before

PREPARACIÓN PERIODO

apoyando suplementos

  • Uno o dos meses antes de la carrera comienzan un curso MULTIMAX (dos comprimidos con el desayuno). El objetivo es aumentar la resistencia y evitar deficiencias en la dieta. corredores de larga distancia requieren una gran cantidad de energía de su cuerpo por lo que también debe cuidar de ellos correctamente.
  • Cualquier persona que regularmente sufre de calambres debe iniciar un AAcourse MAGNESIO 2000 aproximadamente cuatro semanas antes de la race.Take una tableta efervescente con el desayuno todos los días. En el día de la carrera también se debe tomar el comprimido efervescente en la mañana.
  • beta-alanina RELEASEensures LENTO que se pueden realizar a una intensidad alta durante más tiempo. Este producto aumenta el tampón de ácido en el músculo (tampón carnosina), lo que significa que la acidificación se producirá más lentamente. Menos acidificación también significa reducir la fatiga muscular. Esto es obviamente una ventaja sustancial durante distancia tandas largas considerando que se puede mantener el rendimiento durante más tiempo. Seguir un curso básico de cuatro semanas durante la fase de preparación; tomar cuatro comprimidos al día (dos por la mañana y dos por la tarde) en las comidas. Para un resultado óptimo, seguir un curso de diez semanas, durante el cual se toma seis comprimidos al día (3 de la mañana y 3 por la tarde) en las comidas. Esta ventaja sustancial también se mantiene durante cuatro semanas, con un curso básico y diez semanas con un curso óptimo.

La semana antes de la actuación

El principio es simple: durante los últimos días antes de la carrera las sesiones de entrenamiento se van disminuyendo y hay que consumir más hidratos de carbono.

Es necesario cargar con los hidratos de carbono, especialmente para las actuaciones que duran más de 90 minutos. Aumentar la cantidad de hidratos de carbono (CH 10-12g por kg de peso corporal) en su dieta (sin duda desde el día anterior) antes de la carrera, con el objetivo de maximizar su músculo y reserva de glucógeno. Esto asegurará que se puede mantener el rendimiento durante más tiempo. Tenga en cuenta estos carbohidratos adicionales como una mochila de energía para ser utilizados cuando se está ejecutando. Los hidratos de carbono son en realidad "el combustible para nuestro motor".

¿Cómo hacer esto en la practica?

  • El momento exacto de las comidas y cantidades consumidas varían de una persona a otra, ya que dependen del peso, la altura, la sensibilidad al estrés del atleta y la carga de entrenamiento, etc.
  • Sin embargo, en un buen patrón de dieta las comidas se extienden a lo largo del día: el desayuno-almuerzo-merienda-merienda-cena-aperitivo.
  • Elija bocadillos con alto contenido en hidratos de carbono: pasas, plátano, ISOTÓNICA (35 g en 500 ml), CARBO-GY (70 g en 500 ml), ENERGY SPORTS BAR etc.
  • Coma una dieta baja en grasas.
  • Consumir más hidratos de carbono durante el desayuno y el almuerzo por comer una rebanada adicional de pan o un sándwich y la elección de un relleno dulce para el bocadillo (jarabe, miel, mermelada o de pan de jengibre, etc.)
  • Por la noche consumir una patata adicional, cuchara de pasta o arroz con su comida caliente

No es necesario cargar con los hidratos de carbono para las actuaciones más cortos de 90 minutos. En circunstancias normales la reserva de glucógeno es suficiente para suministrar la energía necesaria para completar con éxito este tipo de esfuerzo físico. En el día (por la noche) antes de la carrera y el mismo día de la carrera, debe asegurarse de que usted consume suficientes carbohidratos. Por lo tanto: no hay fichas que el día antes de la carrera de J, pero una comida que es alta en carbohidratos, baja en grasa y fibra y tiene una cantidad moderada de proteínas. Tales como: pasta con salsa de tomate y una pequeña cantidad de pollo, arroz con una salsa baja en grasa y un pequeño pedazo de pavo, etc.

Además de cargar para arriba en hidratos de carbono también es importante consumir cantidades suficientes de líquidos y sales de los días antes de una carrera, para evitar la deshidratación, especialmente si la carrera se va a ejecutar en una temperatura caliente. Para ello se puede consumir an ISOTONIC (35 g en 500 ml) y AA extra de magnesio de 2000.

Competition Day

Racemeal

Consumir la última comida de tres a cuatro horas antes del inicio de la carrera. Esto da a su estómago tiempo suficiente para vaciar y para su azúcar en la sangre para normalizar cuando la carrera comienza. La comida antes de la carrera debe ser: alta en carbohidratos y baja en grasas, proteínas y fibra. Para ser cargado de manera adecuada para la carrera que debe consumir 200-300g de hidratos de carbono durante los últimos cuatro horas antes de la actuación. Cuanto más cerca del momento de la actuación, más rápida es la comida elegido debe ser digerida. Lo mejor es elegir una comida con los que está familiarizado. Así que definitivamente no intente nada nuevo :-).

Ejemplos de comidas carrera son: pasta o arroz con una salsa baja en grasa, pan con un relleno dulce, cereales con leche desnatada, etc. consumir una merienda alta en carbohidratos (> 1 g CH / kg / pc) 30-60 minutos antes de la carrera : tal como una barra de cereales, ENERGÍA Sport bar, plátano, iSOTÓNICA (35 g en 500 ml), CARBO-GY (70 g en 500 ml) o algún pan de jengibre. Lo mejor es no comer nada más durante la última media hora antes de la carrera por lo que sólo beber un poco de agua.

Antes del inicio.

Asegúrese de beber suficiente durante todo el día. Consumir un extra de 300 a 600mlISOTONIC (35 g en 500 ml) o CARBO-GY (70 g en 500 ml) con su comida carrera. Se puede comprobar si se ha bebido lo suficiente mediante el examen del color de la orina: debería ser transparente o de un color amarillo muy pálido. Consumir otros 300 a 400 ml durante los últimos 15 a 20 minutos antes del comienzo.

Durante la actuació

Durante el rendimiento físico hay dos misiones que cumplir en términos de nutrición, a saber: reposición de fluidos y carbohidratos.

Líquidos debido a la deshidratación leve (2%) ya pueden afectar negativamente al rendimiento. Cuando se practica el deporte es importante para tener una idea de la pérdida de líquidos durante el esfuerzo físico. Afortunadamente esto no es muy difícil, por pesarse antes y después de la actuación es posible establecer con exactitud la cantidad de fluidos se han perdido durante la actuación. Cada kilogramo (kg) de peso perdido es igual a aproximadamente un litro (l) de fluido. Lo mejor es poner a prueba esta durante el entrenamiento sesiones para que sepa cuánto necesita beber por hora durante la carrera. Alrededor de 500 a 750 ml suele ser necesario.

Los hidratos de carbono porque constituyen la principal fuente de energía mientras está ejecutando! Sólo tenemos una reserva de hidratos de carbono durante 90 minutos de actividad en funcionamiento. Por lo tanto, es extremadamente importante para reponer suficientemente esta reserva mientras se ejecuta. Se podría pensar: "cuanto más consuma, mejor", pero esto no es el caso. El estómago sólo puede digerir una cantidad limitada de hidratos de carbono: alrededor de 60 g a 90 g de hidratos de carbono de una hora. Si usted consume más que usted podría sufrir de problemas gastrointestinales. Lo mejor es probar exactamente la cantidad de hidratos de carbono que puede tolerar durante las sesiones de entrenamiento. En la práctica, la cantidad de carbohidratos que debe consumir depende de la duración y la intensidad de la actuación, consulte la siguiente tabla:

La tabla muestra que una ingesta de 90 g CH una hora sólo es posible si se consume una combinación de glucosa y fructosa o maltodextrinas.

En la práctica se debe consumir hidratos de carbono 60-90g por hora. Puede hacerlo mediante el consumo de ISOTÓNICA (35 g en 500 ml) (= carbohidratos 30g) y la obtención de otra 30g a 60g de carbohidratos de los alimentos, por ejemplo, en dos rebanadas de pan de jengibre, un plátano, una barra de energía SPORT, ISOTÓNICA Energy Gel, cada hora . Conclusión: cada hora que usted debe consumir al menos 500 ml ISOTONICsupplemented por una merienda alta en carbohidratos. TIP: alimento sólido se absorbe después de 45 min, un gel en 10 min..

Elección entre GEL isotónica energética y el ginseng y la energía de Gu GEL:

  • Los hidratos de carbono, sales (citratos), sustituto ISOTÓNICA disolviendo en agua: ISOTÓNICA Energy Gel
  • Los hidratos de carbono, las plantas adaptogénicas, cafeína (37,5 mg): El ginseng y la energía de Gu GEL

Después de la actuación

Consumir una bebida de recuperación efectiva, RECUPERACIÓN SHAKE (100 g en 500 ml), lo que debería ser una combinación de proteínas y carbohidratos, dentro de 20-30 minutos después de la carrera de larga distancia. Los hidratos de carbono para reponer sus reservas de proteínas y para promover la recuperación muscular y la acumulación. Cuanto más rápido esto sucede, el mejor! Una comida ideal de recuperación consiste en su peso en carbohidratos en gramos y ¼ de ella en proteínas. Por ejemplo. para un hombre que pesa 80 kg de una comida ideal de recuperación consiste en CH 80g y 20g de proteína.

Consumir una buena comida de recuperación de dos a tres horas después de la carrera de larga distancia, tales como: muesli o cereales con leche, pasta o arroz con pollo, pan con queso, etc. No se olvide de reponer el líquido perdido; optar por una ISOTÓNICA (35 g en 500 ml).

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