Marathon

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Marathon

Hoy en dia, el maratón es una disciplina muy popular en el atletismo, es practicado tanto por deportistas de elite, como por deprortisas aficionados. 

La posesión de talento para este deporte, sin duda  tien algo que ver con los «genes»: los atletas muscularmente trabajados, con un bajo porcentaje de grasa corporal y una capacidad aeróbica máxima ( lo que significa que son capaces de correr más rápido durante más tiempo ) tienen claramente un ventaja. Sin embargo , cualquier persona que entrene lo suficiente y dedique una atención adecuada a la nutrición y al cuidado de su salud, puede correr un maratón . Los corredores de maratón necesitan energía suficiente para completar con éxito sus sesiones de entrenamiento intensivo. Una dieta adaptada es necesaria para esto.

How the advice is built up

LA SEMANA ANTES DE LA MARATÓN 

Se recomienda bajar las sesiones de entrenamiento y cargar el deposito de carbohidratos.

El principio es simple: en los últimos días antes de la maratón, las sesiones de entrenamiento se reducen y hay que consumir más carbohidratos .

Aumentar la cantidad de hidratos de carbono ( 10-12g CH por kg de peso corporal) en su dieta, en concreto dos días antes de la maratón, con el objetivo de maximizar sus reservas de glucógeno muscular y hepático. Esto asegurará que usted puede mantener el rendimiento durante más tiempo. Considere estos carbohidratos adicionales como una mochila de energía. Los hidratos de carbono son en realidad " el combustible para nuestro motor ".

Como llevarlo a la practica?

  • El momento exacto de las comidas y las cantidades consumidas varían de una persona a otra ya que dependen del peso, la altura, la sensibilidad al estrés del deportista y la carga de entrenamiento, etc
  • Sin embargo, en un buen patrón de dieta, las comidas se distribuyen de la siguiente manera: desayuno -almuerzo- comida - merienda - cena - resopón
  • Elija alimentos altos en carbohidratos: pasas de uva, plátano, un ISOTÓNIC ( 35g en 500 ml), CARBO -GY ( 70g en 500 ml) , ENERGY SPORTS BAR etc.
  • Ingiera una dieta baja en grasas.
  • Consuma más hidratos de carbono durante el desayuno y el almuerzo y añada una rebanada extra de pan o un sándwich relleno de un complemento extra (almíbar, miel, mermelada etc..)
  • Por la noche, complementar la cena con una patata, cucharada de pasta o  de arroz.

Además de cargar el deposito de hidratos, también es importante consumir suficiente cantidad de líquidos y sales los días previos a la maratón para evitar la deshidratación, sobre todo si la carrera se va a ejecutar en altas temperaturas. Para ello se puede consumir ISOTÓNIC  (35 g en 500 ml) y extra de magnesio 2000 AA.

Competition Day

EL DIA DEL MARATÓN

COMIDA DE CARRERA

Para preparase adecuadamente para la carrera, debe consumir  entre 200-300g de hidratos de carbono durante las últimas cuatro horas antes del comienzo. Cuanto mas cerca del inicio esté, mas rapidos de absoricón debem ser los alimentos que escoja.

DESAYUNO / ULTIMA COMIDA 

Se debe consumir tres o cuatro horas antes del inicio de la maratón, tiempo suficiente para vaciar el estomago y normalizar el azúcar en sangre. No intente nada nuevo, es mejor seleccionar una comida con la que está familiarizado. Ejemplos de comidas de carrera son: pasta o arroz con una salsa baja en grasa , pan con un relleno dulce, cereales con leche semidesnatada etc. Asegúrese de beber suficiente durante todo el día . Beba un extra de 300 a 600 ml ISOTÓNIC (35 g en 500 ml) o CARBO -GY (70 g en 500 ml) con su comida de carrera. Puede comprobar si ha bebido lo suficiente al examinar el color de la orina: debe ser transparente o de un amarillo muy pálido.

ANTES DE LA SALIDA 

Consumir un snack alto en carbohidratos ( > 1 g CH / KG / BW ) 30-60 minutos antes de la maratón: tal como una barra de cereales , ENERGY SPORT BAR , plátano, ISOTÓNIC(35 g en 500 ml) , CARBO -GY (70 g en 500 ml) o pan de jengibre. La comida antes de la maratón debe ser: alta en carbohidratos y baja en grasas , proteínas y fibra. Lo mejor es no comer nada más durante la última media hora antes de la actuación por lo que sólo beber un poco de agua. Consumir otros 300 a 400 ml durante los últimos 15 a 20 minutos antes del comienzo.

Justo antes de la maratón, puede consumir un GINSENG Y GUARANA Energy Gel para darle un impulso final de energía. 

DURANTE EL MARATÓN 

Durante el MARATÓN hay dos misiones importantes que cumplir, en lo que a nutrición se refiere: la reposición de liquidos y carbohidratos. Liquidos, porque una deshidratación leve (2%) ya puede afectar negativamente al rendimiento. Es importante tener una idea de la pérdida de líquidos durante el esfuerzo físico. Afortunadamente esto no es muy difícil, pesandose antes y después de la competción es posible establecer con exactitud la cantidad de líquidos que se han perdido durante la practica. Cada kilogramo (kg) de peso perdido es igual a aproximadamente un litro (l) de liquido. Como los HC constituyen la principal fuente de energia y sólo tenemos una reserva de HC durante 90 minutos de actividad, es extremadamente importante reponer suficiente esta reserva mientras se ejecuta. Se podría pensar: "cuanto más consuma, mejor", pero este no es el caso. El estómago sólo puede digerir una cantidad limitada de hidratos de carbono: alrededor de 60 a 90 g de hidratos de carbono por hora. Si usted consume más de lo que debe, sufrir de problemas gastrointestinales. Lo mejor es probar exactamente la cantidad de hidratos de carbono que puede tolerar durante las sesiones de entrenamiento.

En la práctica, usted debe consumir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora. Puede hacerlo mediante el consumo de ISOTÓNIC (35 g en 500 ml) (= carbohidratos 30g) y la obtención de otra 30g a 60g de carbohidratos de los alimentos, por ejemplo, en dos rebanadas de pan de jengibre, un plátano o un ENERGY SPORT BAR, ISOTÓNIC ENERGY GEL, por hora. Conclusión: cada hora debe consumir al menos 500 ml ISOTONIC por una merienda alta en carbohidratos. TIP: el alimento sólido se absorbe en 45 min, un gel en 10 min.

Escoja entre ISOTONIC ENERGY GEL y GINSENG & GUARANA ENERGY GEL:

- Carbohidratos, sales (citrates), ISOTONIC: ISOTONIC ENERGY GEL

- Carbohidratos, plaantas adaptogenicas, cafeina (37.5 mg): GINSENG & GUARANA ENERGY GEL

PROPUESTA ALIMNTARIA PARA UN MARATON DE 4 HORAS

POST - MARATÓN

Consumir una bebida recuperadora RECOVERY SHAKE(100 g en 500 ml), combinación de proteínas y carbohidratos, dentro de 20 a 30 minutos después de la maratón. Los hidratos de carbono para reponer sus reservas y proteínas para promover la recuperación muscular y la acumulación. El alimento líquido se absorbe más rápido que el alimento sólido. Una comida ideal de recuperación consiste en su peso en carbohidratos en gramos y ¼ de ella en proteínas. Por ejemplo para un hombre que pesa 80 kg una comida ideal de recuperación consta de 80 g de Ch y 20 g de proteina.

Consumir una buena comida para  recuperar de dos a tres horas después de la maratón, tales como: muesli o cereales con leche , pasta o arroz con pollo, pan con queso, etc. No se olvide de reponer el líquido perdido; Para ello puede optar por un ISOTÓNIC (35 g en 500 ml).

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