Hidratación

Hidratación

La importancia de la toma de líquido y sales en el atleta

Fluid

El agua es el constituyente mas importante de nuestro cuerpo. Entre el 45% y el 75% de nuestro cuerpo es agua (Jequier, 2010). La cantidad total de agua en el cuerpo depende del peso, edad, sexo y constitución de la persona. (Altman, 1961).

Los atletas bien entrenados, tienen una mayor cantidad de agua en el cuerpo que un atleta mal entrenado. Por esta razón, los ciclistas profesionales del equipo  Etixx-Quick step son capaces de hacer frente  condiciones climáticas extremas, como los que tuvieron en el Tour de Qatar y el Tour de Omán. En términos relativos, estos ciclistas tienen más músculos que los que tendria un ciclista aficionado. Los músculos se componen de entre un 70% -75% de agua, mientras que el tejido de grasa contiene sólo el 10-15% de agua (IOM, 2005).

Dado que el agua es un componente importante del volumen vascular (por volumen, la sangre consta de aproximadamente 55% a 65% de agua (plasma) y 35% -45% de células rojas de la sangre) la hidratación también juega un papel crucial en nuestra función cardiovascular y la regulación de la temperatura corporal. El agua desempeña un papel muy importante en nuestro cuerpo. Es un material de construcción, medios de transporte, solvente, regulador de calor, socio en las reacciones químicas y juega un papel protector (De Winter, 2008; Maughan, 2000).

Equilibrio de fluidos

El equilibrio de fluidos, es decir, de entrada frente a salida, se ve afectada por la ingesta de alimentos, nivel de actividad, la edad y ciertos factores ambientales (por ejemplo, altitud / calor). Mientras que el saldo total de agua está estrictamente regulado durante un periodo de 24 horas (OIM, 2005), pueden producirse escasez o excesos. La deshidratación se presenta cuando se ingiere una cantidad insuficiente de líquido o cuando se pierde mucho líquido. Una vez más, como un ejemplo de climas extremos, Qatar y Omán tienen un clima desértico. Pero esto puede aplicarse a cualquier carrera con altas temperaturas y poca lluvia. La temperatura en febrero en un lugar como Qatar y Omán no es tan extrema, alrededor de 23 °C. Sin embargo, en términos relativos, es la primera vez en la temporada que los ciclistas compiten en clima caliente. El peligro de beber demasiado poco, asoma a la vuelta de la esquina. Además, el viento juega un papel adicional en estas carreras. El Ciclismo en formación requiere mucha concentración, y a veces hace que sea difícil beber lo suficiente. Beber cuando se tiene sed debe ser un hábito para los atletas.

Antes

Es importante tener un buen comienzo para terminar la carrera en una gran posición! Lo mismo se aplica a una estrategia de fluido saludable. Beber durante la carrera sólo, no es suficiente para mantener un equilibrio adecuado de líquidos. Los ciclistas ya estan cargando líquidos y electrolitos en el desayuno y antes de iniciar la salida. Los atletas que comienzan su esfuerzo con un balance de agua inadecuado, rendiran peor que los que llegan a la línea de salida totalmente hidratados (Ronald, 2001). Cuando hacemos esfuerzo, el contenido de agua en los músculos aumenta, mientras que disminuirá en el plasma de la sangre como resultado de las contracciones musculares. El contenido de agua disminuirá aún más como resultado de la deshidratación debido a la sudoración.

Factores que influyen en la deshidratación (Sawka, 2007):

Factores genéticos: algunos atletas sudan más que otras; Tamaño del cuerpo: los atletas más altos tienden a sudar más que los atletas más pequeños; Medio Ambiente: más deshidratación en circunstancias de calor y humedad, intensidad del esfuerzo: más deshidratación durante más alta intensidad de entrenamiento.

La cantidad de fluido de plasma en la sangre es muy importante para el cuerpo. Una disminución en el volumen de plasma se traducirá en una disminución del volumen de sangre, lo que resulta automáticamente en una reducción del suministro a los músculos. La reducción del contenido de agua del cuerpo tendrá un gran impacto en la capacidad del atleta para  pdoer realizar la práctica (Jeukendrup, 2004). La deshidratación provoca los siguientes efectos negativos: aumento del ritmo cardíaco, la reducción de la resistencia al calor, el esfuerzo es mayor de lo normal, la capacidad de concentración se reduce, el nivel de habilidad se reduce y el estómago se vacía más lentamente, lo que provoca problemas gastrointestinales. Se ha demostrado definitivamente que la deshidratación tiene un impacto negativo en el rendimiento y que este impacto aumenta a medida que la pérdida de líquido se incrementa (véase también la tabla de la sudoración durante el rendimiento deportivo) (Jeukendrup, 2004).

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Suponiendo un ciclista que pedalea normalmente 420 vatios, la pérdida de rendimiento será de 42 vatios en el caso de 2% de deshidratación y 126 vatios en el caso de 4% de deshidratación. En términos de velocidad, para un rendimiento superior de 45 kilómetros por hora, 2% de deshidratación reduce la velocidad de 40,5 kilómetros por hora. En el caso de 4% de deshidratación, la velocidad disminuye a 31,5 kilómetros por hora. 

El impacto de la pérdida de sudor en un Rendimiento Deportivo (Nelissen, 1999).

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La mayoría de los atletas pueden tolerar una deshidratación del 2% cuando la temperatura ambiente es fría (5-10 ° C) o moderada (21-22 ° C). Sin embargo, en un entorno caliente (> 30 ° C), una deshidratación del 2% del peso corporal siempre tendrá un impacto en el rendimiento. La siguiente tabla ilustra claramente que el rendimiento disminuye drásticamente a medida que la temperatura aumenta.

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Tabla: Efectos teóricos de la deshidratación sobre el rendimiento de la resistencia durante el ejercicio prolongado en ambientes que varían en la temperatura entre 5 y 30 ° C. (Sawka, et al., 2000).

Los síntomas de la hipohidratación dependen de la gravedad de la deshidratación.

Los síntomas de la deshidratación leve son: sed, boca seca o pegajosa, disminución de la producción de orina, orina de color amarillo oscuro, calambres dolor de cabeza y musculares.

Síntomas graves de deshidratación son: no hay producción de orina, orina de color amarillo o naranja muy oscuro, la piel arrugada, aumento de la irritabilidad, mareos, latidos cardíacos y la respiración acelerada, ojos hundidos, shock (debido a una reducción del flujo de sangre a través del cuerpo) y pérdida del conocimiento . Los ciclistas y su equipo de apoyo con diligencia monitorean los signos de deshidratación extrema. En el pasado, las condiciones de carrera del Tour de California han causado que ciclistas se desmayen y se hayan agotado completamente y deshidratado. La pregunta sigue siendo si el ciclismo a temperaturas de 50 ° C es humanamente posible. Hipohidratación es un peligro para todos los atletas: tarde o temprano, él o ella tendrá que hacer frente a este fenómeno. Sin embargo, el remedio es simple: por beber regularmente durante el día y durante el esfuerzo (entrenamiento / carrera), estas terribles consecuencias se pueden evitar.

Sin embargo, tenga cuidado: la sensación de sed es una advertencia para evitar que el cuerpo pierda demasiado líquido, pero no es una brújula adecuada para regular la conducta de beber. Sed se produce cuando la pérdida de cantidades de fluido es aproximadamente 2% del peso corporal. Una vez que se experimenta una sensación de sed, en realidad es ya demasiado tarde para mantener el rendimiento en el nivel requerido. Es por eso que los atletas tienen que aprender a beber antes de tener sed. Además de eso, el reflejo de la sed puede desaparecer por completo durante esfuerzos intensos.

Los electrolitos

La cantidad de electrolitos que pierde depende de la cantidad y la composición de su sudor. Ambos factores varían notablemente según la fisiología del atleta en cuestión y las condiciones externas en que se realiza el esfuerzo. Por lo tanto, es muy difícil dar una imagen precisa de la cantidad y naturaleza de los electrolitos contenidos en el sudor de un atleta específico (Maughan, 2000). A nivel profesional, esto se determina a menudo a través de pruebas de sudor individuales. Algunos atletas pierden hasta 1.500 mg de sodio por hora. Requieren un enfoque personalizado. En condiciones climáticas extremas, además de las sales presentes en el ISOTÓNIC, también se añaden sales en forma de sales de rehidratación oral (solución de rehidratación oral).

Sodio

El sodio asegura que el agua se retenga mejor en nuestro cuerpo. Esto se puede explicar de la siguiente manera: si usted fuera a beber sólo agua durante el esfuerzo, los niveles de sodio en la sangre se reducen. El efecto resultante sera menor de lo que la hormona antidiurética (ADH) excreta. ADH inhibe la producción de orina. Una reducción de esta hormona aumenta la producción de orina y, en consecuencia aumenta la pérdida de fluido. Cuando se añade sodio al agua, la concentración de sodio en nuestro cuerpo se mantiene mejor y la producción de orina no se verá estimulada adicionalmente (Maughan, 2000; Ronald, 2001).

El sodio siempre esta presente en las bebidas deportivas para mejorar la absorción de la glucosa: para cada molécula de glucosa, se requiere una molécula de sodio (Maughan, 2000). Cuando la glucosa y sodio son transportados sobre la pared del intestino, el agua también se moverá en la misma dirección. El sodio y glucosa en realidad dibujan el agua a lo largo.

Durante el Tour de Qatar y el Tour de Omán, los ciclistas estaban consumiendo dos botellas (1 litro) por hora. Esto les proporciona líquidos, electrolitos y la energía necesaria. Energía adicional se deriva a partir de geles y barras. Un buen isotonico que calme la sed con suficiente sodio es un requisito básico para todos los atletas.

Directrices prácticas:

GENERAL

Antes de que el gasto de esfuerzo:

Comience el entrenamiento / carrera perfectamente hidratado (Casa, 2000; Sawka, 2007). El atleta puede verificar esto en el color de su orina. Si es de color amarillo claro, el atleta está perfectamente hidratado; si la orina es oscura, el atleta no ha bebido suficiente y se requieren urgentes recargas.

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En general, se recomienda beber de 300 a 600 ml de líquido durante la comida previa a la carrera y otros 300 - 450 ml en los últimos 15 a 20 min. antes de el gasto de esfuerzo. El agua sólo repone líquidos y es principalmente conveniente para esfuerzos cortos. Bebidas KH / electrolitos (bebidas deportivas) no sólo le ayudan a reponer los líquidos, sino también subir los hidratos de carbono, lo que los hace más adecuados para las carreras de resistencia. Las bebidas con sales añadidas, como la mayoría de las bebidas deportivas, también pueden ser útiles para mejorar la retención de líquidos antes y durante el gasto de esfuerzo (Burke et al., 2010).

Es importante para el atleta tener una idea de su deshidratación personal durante el esfuerzo (Sawka, 2007). Esto no es realmente tan difícil: pesandose antes y después del esfuerzo, usted sabrá exactamente cuánto líquido se perdió durante el gasto de esfuerzo. Cada kilogramo (kg) de peso perdido es igual a aproximadamente un litro (L) de líquido. Este importe se añadirá a la cantidad de líquido ingerido durante el gasto de esfuerzo. La suma de ambos ofrece una estimación fiable de la deshidratación total durante el gasto de esfuerzo (Cheuvront, 2004).

Por ejemplo: un atleta que es 1 kg más ligero después de una sesión de entrenamiento y que ingirió 1 litro de fluido durante una sesión de entrenamiento, ha perdido un total de 2 litros de líquido durante el gasto de esfuerzo. Tan pronto como un atleta sabe cuáles son sus pérdidas de fluido individuales, él o ella será capaz de preparar un plan individual.

Durante el gasto de esfuerzo:

Para los gastos de los esfuerzos de <1 hora, el atleta debe guiarse por su sensación de y beber todo lo que él o ella crea conveniente. Los atletas con una sensación de sed no fiable (por ejemplo, la sed debido al estrés, condiciones climáticas, etc.) deben tratar de beber como 'medida de lo posible "para evitar la deshidratación de más del 2% del peso corporal (Goulet, 2014).

Lo mejor es preparar un plan para la ingesta de líquidos por adelantado.

Comience a beber desde el principio del esfuerzo y a tomar regularmente pequeños sorbos.

¿Qué se debe tomar?

Lo que usted debe beber depende de la duración y la intensidad del esfuerzo.

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Bebidas deportivas hipotónicas, isotónicas o hipertónicas?

Para averiguar qué tipo de bebida deportiva es, basta con ver el contenido de azúcar por 100 ml en el embalaje y / o la osmolaridad.

La osmolaridad se refiere al número de partículas disueltas en una bebida. El agua se mueve desde la parte con menos partículas disueltas a la parte con más partículas disueltas. De acuerdo con el número de partículas disueltas, bebidas deportivas se pueden dividir en las bebidas deportivas hipotónicas, isotónicas y hipertónicas. Una bebida deportiva que contiene tantas partículas en volumen como la sangre (290mOsm / L) se llama isotónica. Dichas bebidas generalmente contienen entre 4-8 g KH por 100 ml. Una bebida que contiene menos partículas por volumen que nuestra sangre se llama hipotónica. Tales bebidas contienen <4 g por KH por 100 ml. Una bebida que contiene más partículas por volumen que nuestra sangre se llama hipertónica (> KH 8 g por 100 ml). La osmolaridad de la bebida deportiva afecta el vaciado del estómago. Bebida deportiva hipertónica se quedará en el estómago más tiempo y por lo tanto suministrará menos fluido que las  isotónicos e hipotónicas.

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Se recomienda elegir una bebida deportiva que:

  • contiene de 20 a 30 mmol / L (o 460 a 960 mg / L) de sodio (Sawka, 2007).
  • tiene buen sabor y te motiva a beber.
  • puede contener hidratos de carbono, dependiendo de la duración del esfuerzo.
  • tiene una osmolaridad por debajo de  500mOsmol (esto no siempre está claramente indicada en la etiqueta).
  • tiene una temperatura de entre 15-22 ° C (Szlyk, 1989).
  • no contiene aditivos tales como dióxido de carbono, vitaminas o cafeína.
  • Tómese unos sorbos pequeños de su bebida cada 15-20 minutos (150-300 ml), dependiendo de su nivel de deshidratación.

Después del esfuerzo:

  • Reponer la cantidad de líquido que perdió durante el gasto de esfuerzo.
  • Beba el 150% del fluido perdido dentro de un período de 2 a 4 horas después del esfuerzo.
  • Una bebida rica en hidratos de carbono puede ayudar a reponer los hidratos de carbono y el líquido después del esfuerzo. El agua sólo repone fluido.
  • La bebida debe tener una temperatura entre 10-15 ° C.

Cuando el nivel de deshidratación es significativo (> 2L) y / o se requiere rehidratación rápida, la adición de sodio a la bebida puede ser recomendada. Las bebidas deportivas y los alimentos salados son ideales para este propósito (Burke et al., 2010).

Bibliografia

  • AIS, http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/faq/hydra...
  • Altman, P. L. (1961). Blood and other body fluids. Federation of American Societies for Experimental Biology. Washington, D. C.
  • Armstrong, L. E. (2007). Assessing hydration status: the elusive gold standard. J. Am. Coll. Nutr., 26: 575S-584S.
  • Arrief, A. I., & Kronlund, B. A. (1999). Fatal child abuse by forced water intoxication. Pediatrics. 103: 1292-1295.
  • Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J. (2000). National Athletic Trainers Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. J. Athl. Tr., 35: 212-224.
  • Cheuvront, S. N., Carter, R., Montain, S., & Sawka, M. (2004). Daily body mass variability and stability in active men undergoing exercise-heat stress. Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab., 14: 532-540.
  • Costill, D. L., Saltin, B. (1975). Sweatings: its composition and effects on body fluids. Ann. NY. Acad. Sci., 301: 160-174, 1984.
  • Coyle, E. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22, 39-55.
  • Coyle, E. (2005). Chapter 4: fluid and fuel intake during exercise. In: Maughan, J., Burke, L., Coyle, E., editors. Food nutrition and sports performance 2. Routledge New York; p. 63-91.
  • Institute of Medicine (IOM) (2005). Water. In dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, D. C.: National Academies Press., pp. 73-185.
  • Been, A. (2006). The complete guide to sports nutrition: the young athlete. A&C Black, p155.
  • Burke, L. & Deakin, V. (2010). Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Australia.
  • De Leon, J., Verghese, C., Tracy, J. I., Josiassen, R. C., Simpson, G. M. (1994). Polydipsia and water intoxication in psychiatric patients: a review of the epidemiological literature. Biol Psychiatry, 35: 408-419.
  • De Winter, M. (2008) Water doet leven op: http://www.niceinfo.be/html/PROF/prof_setNN.htm
  • Edelman, I. S., & Leibman, J. (1959). Anatomy of body water and electrolytes. Am. J. Med. 27:256-277.
  • European Food Safety Authority.(2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA J. 8: 1459-1507.
  • Flear, C. T., Gill, G. V., & Burn, J. (1981). Beer drinking and hyponatraemia. Lancet, 2: 477.
  • Goulet, E. D. B. (2014). Performance effects of dehydration. The Encyclopedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, 19: 185-198.
  • Hoyt, R. W., & Honig, A. (1996). Environmental influences on body fluid balance during exercise: Altitude. In: Buskirk E. R., Puhl. S. M., editors. Body Fluid Balance: Exercise and sport. Boca Raton, F. L.: CRC Press, pp. 183-196.
  • Jequier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur. J. Clin. Nutr., 64(2): 115-123.


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La importancia de la ingesta de líquidos y sodio para los atletas

Fluido

El agua es el constituyente mas importante de nuestro cuerpo. Entre el 45% y el 75% de nuestro cuerpo es agua (Jequier, 2010). La cantidad total de agua en el cuerpo depende del peso, edad, sexo y constitución de la persona. (Altman, 1961).

Los atletas bien entrenados, tienen una mayor cantidad de agua en el cuerpo que un atleta mal entrenado. Por esta razón, los ciclistas profesionales del equipo Etixx-Quick step son capaces de hacer frente condiciones climáticas extremas, como los que tuvieron en el Tour de Qatar y el Tour de Omán. En términos relativos, estos ciclistas tienen más músculos que los que tendria un ciclista aficionado. Los músculos se componen de entre un 70% -75% de agua, mientras que el tejido de grasa contiene sólo el 10-15% de agua (IOM, 2005).

Dado que el agua es un componente importante del volumen vascular (por volumen, la sangre consta de aproximadamente 55% a 65% de agua (plasma) y 35% -45% de células rojas de la sangre) la hidratación también juega un papel crucial en nuestra función cardiovascular y la regulación de la temperatura corporal. El agua desempeña un papel muy importante en nuestro cuerpo. Es un material de construcción, medios de transporte, solvente, regulador de calor, socio en las reacciones químicas y juega un papel protector (De Winter, 2008; Maughan, 2000).

Equilibrio de fluidos

El equilibrio de fluidos, es decir, de entrada frente a salida, se ve afectada por la ingesta de alimentos, nivel de actividad, la edad y ciertos factores ambientales (por ejemplo, altitud / calor). Mientras que el saldo total de agua está estrictamente regulado durante un periodo de 24 horas (OIM, 2005), pueden producirse escasez o excesos. La deshidratación se presenta cuando se ingiere una cantidad insuficiente de líquido o cuando se pierde mucho líquido. Una vez más, como un ejemplo de climas extremos, Qatar y Omán tienen un clima desértico. Pero esto puede aplicarse a cualquier carrera con altas temperaturas y poca lluvia. La temperatura en febrero en un lugar como Qatar y Omán no es tan extrema, alrededor de 23 °C. Sin embargo, en términos relativos, es la primera vez en la temporada que los ciclistas compiten en clima caliente. El peligro de beber demasiado poco, asoma a la vuelta de la esquina. Además, el viento juega un papel adicional en estas carreras. El Ciclismo en formación requiere mucha concentración, y a veces hace que sea difícil beber lo suficiente. Beber cuando se tiene sed debe ser un hábito para los atletas.

Antes

Es importante tener un buen comienzo para terminar la carrera en una gran posición! Lo mismo se aplica a una estrategia de fluido saludable. Beber durante la carrera sólo, no es suficiente para mantener un equilibrio adecuado de líquidos. Los ciclistas ya estan cargando líquidos y electrolitos en el desayuno y antes de iniciar la salida. Los atletas que comienzan su esfuerzo con un balance de agua inadecuado, rendiran peor que los que llegan a la línea de salida totalmente hidratados (Ronald, 2001). Cuando hacemos esfuerzo, el contenido de agua en los músculos aumenta, mientras que disminuirá en el plasma de la sangre como resultado de las contracciones musculares. El contenido de agua disminuirá aún más como resultado de la deshidratación debido a la sudoración.

Factores que influyen en la deshidratación (Sawka, 2007):

Factores genéticos: algunos atletas sudan más que otras; Tamaño del cuerpo: los atletas más altos tienden a sudar más que los atletas más pequeños; Medio Ambiente: más deshidratación en circunstancias de calor y humedad, intensidad del esfuerzo: más deshidratación durante más alta intensidad de entrenamiento.

La cantidad de fluido de plasma en la sangre es muy importante para el cuerpo. Una disminución en el volumen de plasma se traducirá en una disminución del volumen de sangre, lo que resulta automáticamente en una reducción del suministro a los músculos. La reducción del contenido de agua del cuerpo tendrá un gran impacto en la capacidad del atleta para pdoer realizar la práctica (Jeukendrup, 2004). La deshidratación provoca los siguientes efectos negativos: aumento del ritmo cardíaco, la reducción de la resistencia al calor, el esfuerzo es mayor de lo normal, la capacidad de concentración se reduce, el nivel de habilidad se reduce y el estómago se vacía más lentamente, lo que provoca problemas gastrointestinales. Se ha demostrado definitivamente que la deshidratación tiene un impacto negativo en el rendimiento y que este impacto aumenta a medida que la pérdida de líquido se incrementa (véase también la tabla de la sudoración durante el rendimiento deportivo) (Jeukendrup, 2004).

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Suponiendo un ciclista que pedalea normalmente 420 vatios, la pérdida de rendimiento será de 42 vatios en el caso de 2% de deshidratación y 126 vatios en el caso de 4% de deshidratación. En términos de velocidad, para un rendimiento superior de 45 kilómetros por hora, 2% de deshidratación reduce la velocidad de 40,5 kilómetros por hora. En el caso de 4% de deshidratación, la velocidad disminuye a 31,5 kilómetros por hora.

El impacto de la pérdida de sudor en un Rendimiento Deportivo (Nelissen, 1999).

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La mayoría de los atletas pueden tolerar una deshidratación del 2% cuando la temperatura ambiente es fría (5-10 ° C) o moderada (21-22 ° C). Sin embargo, en un entorno caliente (> 30 ° C), una deshidratación del 2% del peso corporal siempre tendrá un impacto en el rendimiento. La siguiente tabla ilustra claramente que el rendimiento disminuye drásticamente a medida que la temperatura aumenta.

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Tabla: Efectos teóricos de la deshidratación sobre el rendimiento de la resistencia durante el ejercicio prolongado en ambientes que varían en la temperatura entre 5 y 30 ° C. (Sawka, et al., 2000).

Los síntomas de la hipohidratación dependen de la gravedad de la deshidratación.

Los síntomas de la deshidratación leve son: sed, boca seca o pegajosa, disminución de la producción de orina, orina de color amarillo oscuro, calambres dolor de cabeza y musculares.

Síntomas graves de deshidratación son: no hay producción de orina, orina de color amarillo o naranja muy oscuro, la piel arrugada, aumento de la irritabilidad, mareos, latidos cardíacos y la respiración acelerada, ojos hundidos, shock (debido a una reducción del flujo de sangre a través del cuerpo) y pérdida del conocimiento . Los ciclistas y su equipo de apoyo con diligencia monitorean los signos de deshidratación extrema. En el pasado, las condiciones de carrera del Tour de California han causado que ciclistas se desmayen y se hayan agotado completamente y deshidratado. La pregunta sigue siendo si el ciclismo a temperaturas de 50 ° C es humanamente posible. Hipohidratación es un peligro para todos los atletas: tarde o temprano, él o ella tendrá que hacer frente a este fenómeno. Sin embargo, el remedio es simple: por beber regularmente durante el día y durante el esfuerzo (entrenamiento / carrera), estas terribles consecuencias se pueden evitar.

Sin embargo, tenga cuidado: la sensación de sed es una advertencia para evitar que el cuerpo pierda demasiado líquido, pero no es una brújula adecuada para regular la conducta de beber. Sed se produce cuando la pérdida de cantidades de fluido es aproximadamente 2% del peso corporal. Una vez que se experimenta una sensación de sed, en realidad es ya demasiado tarde para mantener el rendimiento en el nivel requerido. Es por eso que los atletas tienen que aprender a beber antes de tener sed. Además de eso, el reflejo de la sed puede desaparecer por completo durante esfuerzos intensos.

Los electrolitos

La cantidad de electrolitos que pierde depende de la cantidad y la composición de su sudor. Ambos factores varían notablemente según la fisiología del atleta en cuestión y las condiciones externas en que se realiza el esfuerzo. Por lo tanto, es muy difícil dar una imagen precisa de la cantidad y naturaleza de los electrolitos contenidos en el sudor de un atleta específico (Maughan, 2000). A nivel profesional, esto se determina a menudo a través de pruebas de sudor individuales. Algunos atletas pierden hasta 1.500 mg de sodio por hora. Requieren un enfoque personalizado. En condiciones climáticas extremas, además de las sales presentes en el ISOTÓNIC, también se añaden sales en forma de sales de rehidratación oral (solución de rehidratación oral).

Sodio

El sodio asegura que el agua se retenga mejor en nuestro cuerpo. Esto se puede explicar de la siguiente manera: si usted fuera a beber sólo agua durante el esfuerzo, los niveles de sodio en la sangre se reducen. El efecto resultante sera menor de lo que la hormona antidiurética (ADH) excreta. ADH inhibe la producción de orina. Una reducción de esta hormona aumenta la producción de orina y, en consecuencia aumenta la pérdida de fluido. Cuando se añade sodio al agua, la concentración de sodio en nuestro cuerpo se mantiene mejor y la producción de orina no se verá estimulada adicionalmente (Maughan, 2000; Ronald, 2001).

El sodio siempre esta presente en las bebidas deportivas para mejorar la absorción de la glucosa: para cada molécula de glucosa, se requiere una molécula de sodio (Maughan, 2000). Cuando la glucosa y sodio son transportados sobre la pared del intestino, el agua también se moverá en la misma dirección. El sodio y glucosa en realidad dibujan el agua a lo largo.

Durante el Tour de Qatar y el Tour de Omán, los ciclistas estaban consumiendo dos botellas (1 litro) por hora. Esto les proporciona líquidos, electrolitos y la energía necesaria. Energía adicional se deriva a partir de geles y barras. Un buen isotonico que calme la sed con suficiente sodio es un requisito básico para todos los atletas.

Directrices prácticas:

GENERAL

Antes de que el gasto de esfuerzo:

Comience el entrenamiento / carrera perfectamente hidratado (Casa, 2000; Sawka, 2007). El atleta puede verificar esto en el color de su orina. Si es de color amarillo claro, el atleta está perfectamente hidratado; si la orina es oscura, el atleta no ha bebido suficiente y se requieren urgentes recargas.

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En general, se recomienda beber de 300 a 600 ml de líquido durante la comida previa a la carrera y otros 300 - 450 ml en los últimos 15 a 20 min. antes de el gasto de esfuerzo. El agua sólo repone líquidos y es principalmente conveniente para esfuerzos cortos. Bebidas KH / electrolitos (bebidas deportivas) no sólo le ayudan a reponer los líquidos, sino también subir los hidratos de carbono, lo que los hace más adecuados para las carreras de resistencia. Las bebidas con sales añadidas, como la mayoría de las bebidas deportivas, también pueden ser útiles para mejorar la retención de líquidos antes y durante el gasto de esfuerzo (Burke et al., 2010).

Es importante para el atleta tener una idea de su deshidratación personal durante el esfuerzo (Sawka, 2007). Esto no es realmente tan difícil: pesandose antes y después del esfuerzo, usted sabrá exactamente cuánto líquido se perdió durante el gasto de esfuerzo. Cada kilogramo (kg) de peso perdido es igual a aproximadamente un litro (L) de líquido. Este importe se añadirá a la cantidad de líquido ingerido durante el gasto de esfuerzo. La suma de ambos ofrece una estimación fiable de la deshidratación total durante el gasto de esfuerzo (Cheuvront, 2004).

Por ejemplo: un atleta que es 1 kg más ligero después de una sesión de entrenamiento y que ingirió 1 litro de fluido durante una sesión de entrenamiento, ha perdido un total de 2 litros de líquido durante el gasto de esfuerzo. Tan pronto como un atleta sabe cuáles son sus pérdidas de fluido individuales, él o ella será capaz de preparar un plan individual.

Durante el gasto de esfuerzo:

Para los gastos de los esfuerzos de <1 hora, el atleta debe guiarse por su sensación de y beber todo lo que él o ella crea conveniente. Los atletas con una sensación de sed no fiable (por ejemplo, la sed debido al estrés, condiciones climáticas, etc.) deben tratar de beber como 'medida de lo posible "para evitar la deshidratación de más del 2% del peso corporal (Goulet, 2014).

Lo mejor es preparar un plan para la ingesta de líquidos por adelantado.

Comience a beber desde el principio del esfuerzo y a tomar regularmente pequeños sorbos.

¿Qué se debe tomar?

Lo que usted debe beber depende de la duración y la intensidad del esfuerzo.

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Bebidas deportivas hipotónicas, isotónicas o hipertónicas?

Para averiguar qué tipo de bebida deportiva es, basta con ver el contenido de azúcar por 100 ml en el embalaje y / o la osmolaridad.

La osmolaridad se refiere al número de partículas disueltas en una bebida. El agua se mueve desde la parte con menos partículas disueltas a la parte con más partículas disueltas. De acuerdo con el número de partículas disueltas, bebidas deportivas se pueden dividir en las bebidas deportivas hipotónicas, isotónicas y hipertónicas. Una bebida deportiva que contiene tantas partículas en volumen como la sangre (290mOsm / L) se llama isotónica. Dichas bebidas generalmente contienen entre 4-8 g KH por 100 ml. Una bebida que contiene menos partículas por volumen que nuestra sangre se llama hipotónica. Tales bebidas contienen <4 g por KH por 100 ml. Una bebida que contiene más partículas por volumen que nuestra sangre se llama hipertónica (> KH 8 g por 100 ml). La osmolaridad de la bebida deportiva afecta el vaciado del estómago. Bebida deportiva hipertónica se quedará en el estómago más tiempo y por lo tanto suministrará menos fluido que las isotónicos e hipotónicas.

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Se recomienda elegir una bebida deportiva que:

  • contiene de 20 a 30 mmol / L (o 460 a 960 mg / L) de sodio (Sawka, 2007).
  • tiene buen sabor y te motiva a beber.
  • puede contener hidratos de carbono, dependiendo de la duración del esfuerzo.
  • tiene una osmolaridad por debajo de 500mOsmol (esto no siempre está claramente indicada en la etiqueta).
  • tiene una temperatura de entre 15-22 ° C (Szlyk, 1989).
  • no contiene aditivos tales como dióxido de carbono, vitaminas o cafeína.
  • Tómese unos sorbos pequeños de su bebida cada 15-20 minutos (150-300 ml), dependiendo de su nivel de deshidratación.

Después del esfuerzo:

  • Reponer la cantidad de líquido que perdió durante el gasto de esfuerzo.
  • Beba el 150% del fluido perdido dentro de un período de 2 a 4 horas después del esfuerzo.
  • Una bebida rica en hidratos de carbono puede ayudar a reponer los hidratos de carbono y el líquido después del esfuerzo. El agua sólo repone fluido.
  • La bebida debe tener una temperatura entre 10-15 ° C.

Cuando el nivel de deshidratación es significativo (> 2L) y / o se requiere rehidratación rápida, la adición de sodio a la bebida puede ser recomendada. Las bebidas deportivas y los alimentos salados son ideales para este propósito (Burke et al., 2010).

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