Fuerza y masa muscular

Fuerza y masa muscular

Plan nutricional para ganar fuerza y masa muscular

La mayoría de los atletas están interesados en aumentar su masa muscular para intensificar su fuerza y poder. El entrenamiento de la potencia específica es un componente de los programas de entrenamiento de muchos atletas. Ciclo de carreras , atletismo, deportes de pelota y los atletas de triatlón a menudo integran una forma de entrenamiento de potencia en sus programas. Recientemente se le ha empezado a dar mucha importancia a la estabilidad del core. Si su núcleo, es estable y fuerte, podrá aplicar su fuerza mucho mejor y más eficientemente.

Los gimnasios ofrecen variantes de entrenamiento de la estabilidad del core y entrenamiento de la potencia. El CrossFit, por ejemplo, es un método de entrenamiento en el que se combinan elementos de gimnasia, levantamiento de pesas y cardio en un solo entrenamiento. Intervalos de tres minutos por ejercicio se alternan con 20 seg de descanso. Hoy en día, el augmento de fuerza y masa muscular, implica algo más que la realización de ejercicios en máquinas estáticas.

Cualquier persona puede encontrar su forma de entreno de potencia adecuada. Sin embargo, el grado en que su masa muscular aumentará está determinada por varios factores. 

Los factores hereditarios , sin duda ayudan a determinar el grado en que una persona será capaz de construir masa muscular. Luego está la formación. La construcción de la masa muscular requiere ejercicio y mucho entrenamiento. Un tercer factor es la dieta. La alimentación juega un papel importante en la acumulación de la masa muscular. A pesar de que hay muchos teorias diferentes sobre el tema. Este plan, se basa en la evidencia científica actual sobre el papel de la nutrición en la fuerza y la construcción de masa muscular.

How the advice is built up

Periodo de preparación: suplementación 

Durante los períodos intensivos de entrenamiento o durante el invierno, puede ser aconsejable tomar un multivitaminico adicional (MULTIMAX, dos tabletas con desayuno) para satisfacer sus necesidades diarias. CREATINE 3000 mejora la explosividad y el crecimiento de la masa muscular. Esto es obviamente una ventaja para la fuerza y la construcción de masa muscular. Comience con una carga de al menos ocho semanas durante la fase de preparación para la nueva temporada. Tome cuatro comprimidos al día después del entrenamiento. En días de no entrenamiento tomar cuatro comprimidos repartidas durante todo el día. La suplementación con HMB 1000, ayuda a evitar la degradación muscular en los días de entrenamiento intensivo. Además HMB 1000 acelera la recuperación si la intensidad de entrenamiento es alta. Comience con un curso de una duración de dos semanas antes de un periodo de entrenamiento intensivo. Tome cuatro comprimidos al día: dos con desayuno y dos por la tarde. O solamente tomarlos en jornadas intensivas de entrenamiento: cuatro tabletas, una hora antes de la sesión de entrenamiento intensivo o competición. BETA ALANINE SLOW RELEASE asegura que se puede realizar una actividad, a una intensidad alta durante más tiempo. Aumenta el tampón de ácido en los músculos (tampón carnosina), lo que significa que la acidificación se producirá más lentamente. En disciplinas como cardio fitness y culturismo,  que realizan series largas combinando diferentes elementos, experimentarán el efecto de un mayor rendimiento con la beta alanina. Estos atletas se darán cuenta de que pueden realizar más repeticiones o mantener los esfuerzos físicos máximos durante más tiempo. Seguir un curso básico de cuatro semanas durante la fase de preparación; tomar cuatro comprimidos al día (dos por la mañana y dos por la tarde) a la hora de comer. Para un resultado óptimo seguir un curso de diez semanas, durante el cual se toman seis tabletas al día (3 de la mañana y 3 por la tarde) a la hora de comer. Esta ventaja sustancial también se mantiene durante cuatro semanas con un curso básico y diez semanas, con un curso óptimo. Si usted sufre regularmente de calambres, empiece un curso de cuatro semanas de MAGNESIO 2000 AA antes de un periodo intensivo de entrenamiento.Tome una tableta efervescente con el desayuno.

Competition Day

EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

ANTES DE LA COMPETICIÓN

HIDRATACIÓN: 

Inicie la competición perfectamente hidratado; Esto también es importante para los deportes de potencia! Puede saber si esta correctamente hidratado mediante la comprobación del color de la orina: si es de un color muy claro, la hidratación es correcta. Sin embargo, si se trata de un color oscuro, debe empezar a beber inmediatamente. Beba entre  300 - 600 ml ISOTÓNIC(35 g en 500 ml) o agua en la comida previa y beber otros  300 - 400 ml durante los últimos 15 - 20 minutos antes del comienzo. 

SUMINISTRO DE ENERGÍA: hidratos de carbono y proteínas 

Lo ideal es consumir la ultima comida, alrededor de tres a cuatro horas antes del ejercicio. Esto es tiempo suficiente para vaciar el estómago y para regularizar el azucar en sangre. La comida debe ser: rica en carbohidratos, baja en grasas y fibra, y moderada en proteínas. La cantidad de carbohidratos en la comida depende de la duración y la intensidad del esfuerzo físico, pero por lo general oscila entre CH 200-300g. Cuanto mas cerca este del comienzo, más rápida debe ser la digestión de los alimentos que escoja. Ejemplos de comidas son: tostadas con mermelada y un yogur bajo en grasa, pollo a la plancha con un sándwich, un sándwich de pavo, pescado o carne magra con pasta, arroz o patatas. Consumir un alto contenido de carbohidratos y proteínas  (30-40g  CH y 10-15g de proteina) 30-60 minutos antes de la actuación para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Ejemplos son:  FULL TRAINING COMPLEX SHAKE(25 g: 13 gramos de proteínas, 7 gramos de hidratos de carbono) + ISOTÓNIC (35g en 500 ml), media HIGH PROTEIN BAR (proteína 10g, 6 g hidratos de carbono) + ENERGY SPORT BAR ( hidratos de carbono 30g), un batido de frutas y un yogur bajo en grasa o una cuajada de bajo contenido graso, etc. 

DURANTE LA COMPETICIÓN 

Durante el desempeño físico hay dos misiones que cumplir en cuanto a la nutrición: la reposición de fluidos y carbohidratos. Fluidos, porque una deshidratación leve (2%) ya puede afectar negativamente al rendimiento. Los hidratos de carbono porque constituyen la principal fuente de energía durante el fesfuerzo fisico! No es necesario consumir carbohidratos adicionales durante sesiones de entrenamiento que duren una hora o menos. Sólo cuando la intensidad del esfuerzo físico es alta y / o si usted está entrenando durante más de una hora y media, debe consumir entre CH 30-60g por hora.Puede elegir ISOTÓNIC (35 g en 500 ml) de modo que usted no sólo reponga los hidratos de carbono, sino también líquidos. Concretamente tratar de beber entre 500 y 750 ml de agua por hora. Durante esfuerzos extremadamente largos, intentar consumir una pequeña cantidad de proteína (0,15 g / kg / pc) para minimizar la degradación.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Consumir una comida de recuperación, consistente en una combinación de proteínas e hidratos de carbono, no mas de 20-30 minutos después del ejercicio. Los hidratos de carbono para reponer sus reservas y  las proteínas para promover el augmento y la recuperación muscular. Cuanto más rápido suceda, mejor! Una comida ideal para recuperar, inmediatamente después de la competición consiste en CH 0,5-1 g por kg / pc. La cantidad de hidratos de carbono incluidos en la comida de recuperación depende de la duración y la intensidad de la competición. Los hidratos de carbono se complementan con alrededor de 25 g de proteína. Ejemplos de comidas de recuperación son: FULL TRAINING COMPLEX SHAKE (50 g en 500 ml, proteínas 26g + 13g de carbohidratos), HIGH PROTEIN BAR (20 g de proteínas, hidratos de carbono 12g), HIGH PROTEIN SHAKE (cucharas 30g en 250ml, proteínas 26g) (si consume este último lo mejor es añadir una pequeña cantidad de hidratos de carbono), cuajada con muesli, yogur con frutas y un sándwich de pollo, etc. Los atletas que siguen una dieta baja en carbohidratos deben elegir el HIGH PROTEIN SHAKE. Tenga en cuenta que siempre se recomienda reponer el glucógeno después de un esfuerzo físico intenso.

No olvide reponer el 150% del líquido perdido durante el esfuerzo físico ; opte por un ISOTÓNIC (35 g en 500 ml) o agua.

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