CICLISMO DE ESCALADA

CICLISMO DE ESCALADA

El ciclismo es un deporte de resistencia; que requiere una gran cantidad de fuerza y capacidad de resistencia (resistencia aeróbica). El esfuerzo que se aplica en la escalada se compone de la fuerza que se ejerce para darle a los pedales multiplicado por la cadencia. En el pasado los corredores escalaban utilizando sólo su fuerza. En los últimos años, los corredores de bicicleta y los escaladores de montaña han centrado su entrenamiento más en la cadencia. Muchas vueltas y una menor resistencia resultan en un aumento de la capacidad aeróbica. En este caso, los músculos sufren menos y no hay una carga muscular tan extrema. Por otro lado se requiere más energía en su cuerpo. Un buen escalador de colinas posee un estado estable alto de lactato. Los ciclistas de alto nivel pueden lograr una alta capacidad con una alta frecuencia de pedaleo justo por debajo del punto de transición. En la batalla para ganar la etapa de la carrera o la batalla en las clasificaciones de los ciclistas profesionales deben poseer la capacidad de acelerar y así ofrecer esfuerzos anaeróbicos.

Los corredores que se centran en los recorridos incorporan etapas específicas como subida de pendientes en su programa de entrenamiento. Ellos exploran los diferentes circuitos para poder preparar la carrera de forma óptima. También se preparan para un recorrido en bicicleta a través de los Ardenas o la realización de un ejercicio de subida de pendientes en los rodillos. La subida de pendientes requiere una carga constante y específica, que es mejor haber experimentado de primera mano. Aunque la preparación específica es aconsejable, como aficionado ya lo va a hacer bien si usted tiene un sólido nivel de condición física básica.

Sin embargo, al igual que en otros deportes, algunos atletas tienen una ventaja. Diferentes características físicas hacen ciclistas más o menos adecuados para un aspecto específico de la bicicleta. La mayoría de los escaladores de montaña son delgados. Un porcentaje bajo de grasa corporal asegura una alta relación resistencia / peso. Esta es una ventaja importante en la escalada.

How the advice is built up

PATRÓN DE DIETA

¿Qué debe tener en cuenta en su patrón de dieta?

  • Asegúrese de que consume mucho líquido :  al menos 1,5 l al día y más en el entrenamiento
  • Luche por una dieta equilibrada con una gran variedad de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.
  • El tiempo y las porciones de las comidas varían de una persona a otra. Sin embargo, en un patrón de dieta sana y equilibrada las comidas están mejor repartidas a lo largo del día: el desayuno - almuerzo - comida - merienda – cena
  • Coma muchos alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que constituyen su principal fuente de energía para el ciclismo. La cantidad de carbohidratos que debe consumir diariamente depende de la duración y la intensidad del ejercicio:

Entreno suave5-7g CH/ KG/ BW
Entreno de moderado a intenso (= ± 1h-3h a day)7-10g CH/ KG/ BW
De intenso a extremadamente intenso (> 4h-5h a day)10-12g CH/ KG/ BW

  • Preferentemente elija alimentos integrales: pan integral, pasta y arroz , etc.
  • Sea estricto cuando se trata de grasas, especialmente si usted se está esforzando para conseguir un porcentaje de grasa inferior. Si se consumen grasas, elija las grasas no saturadas del aceite de oliva, los pescados grasos y los frutos secos, etc.
  • Consuma suficientes alimentos ricos en proteínas sobre una base diaria ( 1,2 - 1,6 g / kg / pc ) para optimizar el desarrollo muscular y la recuperación. Sus necesidades de proteínas son más altas al comienzo de la temporada y durante períodos de entrenamiento intensivo.
  • Para un suministro adecuado de vitaminas y minerales es importante introducir una variedad suficiente en su patrón de dieta. Asegúrese de que consume una porción generosa de verduras (300 g mínimo) y fruta ( al menos dos piezas al día ) todos los días.
Before

Suplementos de apoyo

  • Durante periodos de entrenamiento intensos, cuando está preparando una carrera o durante el invierno, es recomendable tomar un multivitaminico (MULTIMAX, dos tabletas con el desayuno) para satisfacer tu necesidad diaria de vitaminas.
  • BETA-ALANINE SLOW RELEASE asegura que tu cuerpo pueda rendir a mayor intensidad durante más tiempo. Aumenta el tampón de ácido en los músculos (tampón carnosina), lo que significa que la acidificación se producirá más lentamente. Esto es obviamente una ventaja, desde la escalada ya que se producirá un aumento en el ácido láctico. Cuanto más lento el proceso de acidificación más tiempo se puede mantener el esfuerzo intenso en subida de pendientes. Seguir un ciclo básico de cuatro semanas durante el período de preparación antes del día de la carrera; tomar cuatro comprimidos al día (dos por la mañana y dos por la tarde) en las comidas. Para un resultado óptimo seguir un ciclo de diez semanas, durante el cual se toma seis comprimidos al día (3 de la mañana y 3 por la tarde) en las comidas. Esta ventaja sustancial también se mantiene durante cuatro semanas, con un ciclo básico y diez semanas con un ciclo óptimo.
  • La deficiencia de hierro es relativamente común entre los ciclistas. El deseo de lograr un bajo porcentaje de grasa corporal puede conducir a una ingesta limitada de alimentos, lo que significa que los nutrientes esenciales como el hierro son insuficientes. Es especialmente común entre las ciclistas femeninas pero también presenta un riesgo para los hombres. Tome una tableta IRON AA 125 todos los días con el desayuno
  • Si normalmente sufres de calambres, empiece un ciclo de 4 semanas de MAGNESIUM 2000 AA antes del periodo de carreras. Tome una tableta efervescente con el desayuno cada dia. En el dia de carrera también deberá tomar una en el desayuno.

La semana antes de la competición

Durante los días previos a la carrera de escalada, se recomienda hacer una carga de carbohidratos (carga de carbohidratos). El principio es simple: durante los últimos días antes de la carrera, las sesiones de entrenamiento se reducen y hay que consumir más hidratos de carbono. Aumentar la cantidad de hidratos de carbono (CH 10-12g por kg de peso corporal) en su dieta (sin duda un día) antes de la carrera, con el objetivo de maximizar sus reservas de glucógeno muscular y hepático. Si la carrera / circuito hace altas demandas en su cuerpo (una semana intensa en las montañas) debe hacer carga de hidratos durante dos o tres días. Esto asegurará que se puede mantener el rendimiento durante más tiempo. Tenga en cuenta estos carbohidratos adicionales como una mochila con la energía que utilizará cuando vaya en bicicleta. Los hidratos de carbono son en realidad "el combustible para nuestro motor". Si el calendario de competición o entrenamiento está organizado de tal manera que la carga de carbohidratos no es posible en los días antes del evento (por ejemplo, durante las competiciones de varios días de duración), es importante dedicar una atención especial al consumo de carbohidratos durante el día de la competición. Circuitos largos de montaña a menudo comienzan temprano por la mañana. Por lo tanto, es extremadamente importante que haga carga de carbo por adelantado.

Como llevarlo a la practica?

  • El momento exacto de las comidas y las cantidades que se consumen varían de una persona a otra , ya que dependen de la atleta de peso, la altura , la sensibilidad al estrés y la carga de entrenamiento , etc.
  • Sin embargo, en un buen patrón de dieta las comidas se extienden a lo largo del día: el desayuno - almuerzo – comida – merienda – cena
  • Escoja un snack con un concentrado extra de hidratos: banana, ISOTONIC(35g in 500ml), CARBO-GY(70g in 500ml), ENERGY SPORTS BAR etc.
  • Coma una dieta baja en grasas.
  • Consumir más hidratos de carbono durante el desayuno y el almuerzo comiendo una rebanada adicional de pan o un sándwich y la elección de un relleno dulce para el bocadillo (jarabe , miel , mermelada o de pan de jengibre , etc.)
  • Por la noche consumir algo de patata o una cucharada extra de arroz o pasta con la cena.

Además de hacer carga de hidratos de Carbono también es importante consumir cantidades suficientes de líquidos los días previos a la carrera para evitar la deshidratación. Especialmente si la carrera se Lleva una cabo en una temperatura cálida. Para ello se puede consumir ISOTONIC ( 35 g en 500 ml ) y MAGNESIUM 2000 AA.

Training Day

El día de competición

Desayuno o comida final


Lo ideal es consumir la última comida de tres a cuatro horas antes del inicio de la carrera. Esto da a su estómago tiempo suficiente para digerir y para que su azúcar en sangre se normalice. La comida debe ser alta en carbohidratos y baja en grasa, proteína y fibra. Para ser cargado de manera adecuada para la carrera debe consumir 200-300g de carbohidratos en las últimas cuatro horas antes del inicio. Cuanto más cerca del momento de la actuación, más rápida de digerir debe ser la comida elegida. Elija una comida con la que esté familiarizado. Así que, definitivamente no intente nada nuevo :-).

Ejemplos de comidas de carrera son pasta o arroz con una salsa baja en grasa, pan con un relleno dulce y copos de maíz con leche desnatada, etc. Si la carrera comienza temprano en la mañana y no tiene tiempo suficiente para consumir la cantidad necesaria de carbohidratos con antelación, consumir una merienda alta en carbohidratos adicionales antes de ir a la cama la noche anterior. Algunos eventos ciclodeportivos ya comienzan a partir de 7 a.m. Si este es el caso, es imposible comer tres a cuatro horas antes de la actuación. Asegúrese de que ha cargado adecuadamente el día anterior. Dos horas antes del comienzo, coma un desayuno ligero que consiste en al menos 2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Si usted tiene un problema de consumir alimentos sólidos debido a la temprana hora o al estrés de la competicion, consuma CARBO-GY (70 gramos en 500 ml). También beber entre 300 a 600 ml ISOTÓNICA (35 g en 500 ml) con la comida de la carrera.

Antes de empezar

Inicie la carrera perfectamente hidratado. Puede hacerlo mediante la comprobación del color de la orina: si es líquida o con un color amarillo muy pálido, entonces usted está bien hidratado. Sin embargo, si el color es oscuro, debe empezar a beber inmediatamente. También puede consumir una merienda alta en carbohidratos ( > 1 g CH / kg / pc ) 30-60 minutos antes de la carrera: como una barra de cereales , ENERGY Sport Bar , un plátano , ISOTÓNICA (35 g en 500 ml) , CARBO - GY ( 70 g en 500 ml) o algún pan de jengibre. Consumir otros 300 a 400 ml ISOTÓNICA durante los últimos 15 a 20 minutos antes de la carrera . Justo antes del inicio se puede consumir ginseng y GUARANA

ENERGY GEL; Este gel te dará un impulso extra en carrera. Muy útil si el circuito empieza con una subida

Competition Day

Durante la competición

Durante el rendimiento físico hay dos misiones que cumplir en términos de nutrición, a tener en cuenta: reposición de fluidos y carbohidratos. Fluidos, debido a la deshidratación leve (2%) ya que pueden afectar negativamente al rendimiento. Es importante tener una idea de la pérdida de líquidos durante el esfuerzo físico. Afortunadamente esto no es muy difícil, con pesarse antes y después de la actuación es posible establecer con exactitud la cantidad de fluidos que se han perdido durante el esfuerzo físico. Cada kilogramo (kg) de peso perdido es igual a aproximadamente un litro (l) de fluido. Trate de consumir aproximadamente una botella de beber (= 500 a 750 ml) una hora. Tengaun plan para llenar su botella de beber a intervalos regulares y usar cualquiera de los posibles puntos de paradas / reposición como un recordatorio de consumir líquidos. También es mejor medir el tiempo de ingesta de líquidos y alimentos. Obligar a beber cada 15-20 minutos.

Los hidratos de carbono son importantes porque constituyen la principal fuente de energía durante el funcionamiento! Durante circuitos de carreras o el reto de entrenamiento largos el consumo de cantidades adecuadas de hidratos de carbono es aún mayor. Por una parte se quema una gran cantidad de energía durante todo el recorrido, y por otro lado no tiene la oportunidad de consumir una comida mientras rueda en bici. Corredores de carreras de élite suelen tener vehículos de apoyo a su disposición que proporcionan su comida y bebidas durante la carrera. Sin embargo, en el nivel recreativo, uested es responsable de transportar su propia comida y bebidas. Así que siempre hay que planificar de manera efectiva lo que hay que tomar a lo largo. Es posible tomar alimentos sólidos, así como líquidos en la bicicleta. Elija la solución de usuario más amigable. Un plátano es una buena alternativa a un barrita, pero es más difícil de almacenar. Así que siempre hay que planificar de manera efectiva lo que hay que tomar durante. Consejo extra: durante el desempeño es mejor beber un ISOTÓNIC en lugar de agua. Tome un polvo extra para en el camino. En las montañas, a menudo encontrará fuentes de agua, pero no bebidas deportivas.

La cantidad de carbohidratos que debe consumir diariamente depende de la duración y la intensidad de la actuación. Consulte la tabla siguiente:

Como se puede ver la tabla muestra que una ingesta de 90 g de CH una hora sólo es posible si una combinación de glucosa y / o maltodextrina se consume con fructosa en una proporción de 2: 1. En la práctica, para un recorrido que dura cuatro horas, por ejemplo, usted debe consumir 90g de carbohidratos por hora. Puede hacerlo mediante el consumo de ISOTÓNIC (35 g en 500 ml) (= carbohidratos 30g ) por hora. Sólo es útil consumir el CARBO - GY ( 70 g en 500 ml) en un clima frío. También debe obtener otros carbohidratos 60g de los alimentos, por ejemplo el consumo de dos rebanadas de pan de jengibre, un plátano, ENERGY Sport Bar o ENERGY GEL .

Consejo: la comida solida se absorbe en 45 min, el gel en 10:

Escoja entre ISOTONIC ENERGY GEL, GINSENG & GUARANA ENERGY GEL y NUTRITIONAL ENERGY GEL:

  • Carbohidratos, líquido con sabor cola: NUTRITIONAL ENERGY GEL
  • Carbohidratos, sales (citratos), ISOTONIC posible sustituto disuelto en agua:ISOTONIC ENERGY GEL
  • Carbohidratos, plantas adaptogénicas, cafeina (37.5 mg): GINSENG & GUARANA ENERGY GEL

Después de la competición

La recuperación eficaz después de la actuación es crucial, especialmente cuando varias razas son montados uno detrás de otro, como cuando después de un programa de formación, varias competiciones de carreras de día o un día de fiesta de formación / ciclismo.

Consumir una comida de recuperación, lo que debería ser una combinación de proteínas y carbohidratos, dentro de 20-30 minutos después de la gira. Los hidratos de carbono para reponer sus reservas de proteínas y para promover la recuperación muscular y la acumulación. alimento líquido se absorbe más rápidamente que el alimento sólido. Una comida ideal de recuperación consiste en su peso en carbohidratos en gramos y ¼ de ella en proteínas. Por ejemplo. para un hombre que pesa 80 kg de una comida ideal de recuperación consiste en CH 80g y 20g de proteína. Elija un batido de recuperación (100 g en 500 ml) o el batido de entrenamiento complejo COMPLETO (50 g en 500 ml).

Estos son simples, práctico y rápidamente disponible después de la actuación. Si se opta por el instala SHAKE entrenamiento complejo después de la actuación debe asegurarse de que usted consume carbohidratos adicionales en los alimentos. La proteína extra en el complejo de entrenamiento COMPLETO SHAKEcould ser importante en el comienzo de la temporada (que construye el músculo y hay más daño muscular). Este batido también se puede utilizar como una alternativa a la recuperación SHAKEfollowing una sesión de entrenamiento de potencia dinámica más corto con un consumo limitado de glucógeno. Por último, es una alternativa para los atletas que siguen una dieta baja en calorías. Pero cuidado: es necesario para reponer los carbohidratos adicionales después de una sesión de entrenamiento largo e intenso.

No se olvide de reponer el 150% del líquido perdido. Opte por un ISOTÓNIC (35 g en 500 ml).

Posteriormente, dentro de dos a tres horas, usted debe consumir una comida que consiste en una combinación de carbohidratos y proteínas:

  • Muesli con leche desnatada
  • Yogurt de frutas bajo en grasas
  • Pan con carne / pescado, queso untable magra
  • La carne magra o pescado con patatas / pastas / arroz y verduras

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