Cycling

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ASESORAMIENTO EN NUTRICIÓN DEPORTIVA

En Etixx consideramos esencial conseguir una correcta nutrición que satisfaga las demandas específicas de su deporte. Teniendo esto en cuenta, nuestra nutricionista de deportes de élite, Glenn Kearney, ha recopilado varios consejos de nutrición específicos para realizar deporte, incluyendo planes de nutrición diarios tanto para los entrenamientos como para el día de la competición.

Mantener una buena nutrición/hidratación, los entrenamientos, el trabajo y la vida social puede ser un reto a lo largo de la semana, pero es algo esencial para mantenerse sano, bien alimentado para las sesiones de entrenamiento y suficientemente recuperado para ¡sacarle partido a un largo fin de semana de carreras! Los consejos y planes que se proporcionan a continuación le ayudarán a aprovechar al máximo su entrenamiento, recuperarse eficazmente y estar bien alimentado y preparado para empezar.

Cualquiera que sea el nivel de un ciclista,es clave para él / ella  beber en cantidades suficientes. Asegúrese siempre de estar suficientemente hidratado antes de comenzar cualquier entrenamiento o  competición. En caso de esfuerzos intensos, también se aconseja  tener suficiente energía antes para empezar con fuerzas a través de alimentos pobres en fibra o bebidas ricas en energía.

Asimismo, durante el recorrido es muy importante beber lo suficiente. A través de los constantes cambios de ritmo muy a menudo los ciclistas subestiman la cantidad de líquido que pierden por la transpiración. En condiciones normales, se aconseja beber 0,5 litros de agua por hora. Y cuanto mayor sea la temperatura, mayor es la necesidad de beber. Por otra parte,  no perdemos sólo líquido, ya que el sudor también contiene una gran cantidad de electrolitos y sales que deben ser compensados.

Finalmente, también es importante  cuidar de su cuerpo después de la actividad que hayamos practicado. Piense en reponer lo que se ha quemado durante el entrenamiento con  proteínas e hidratos de carbono.

How the advice is built up

Sesiones a primera hora de la mañana:

Correr un trayecto corto antes de ir a trabajar puede ser una gran manera de empezar el día. La mayoría de la gente dispone de poco tiempo por la mañana, por lo que un pequeño y rápido desayuno es una buena opción. Las prioridades deben ser una bebida no muy grande para aumentar la hidratación, seguida de un pequeño desayuno de fácil digestión. Lo suficiente como para romper el ayuno como se suele decir, pero no demasiado para sentirse incómodo al ir sentado en la posición habitual en la bicicleta. Algunas personas optan por batidos antes de correr mientras que otros deciden simplemente hacerse un sándwich de plátano. Etixx le proporciona una opción ya lista para tomar con el Ettix Energy Bar. A continuación puede ver algunas ideas nutricionales que le ayudarán a recuperarse después de su carrera matinal.

Sesión a última hora de la tarde:

Muchos ciclistas entrenan después del trabajo, especialmente en los meses de verano. Con el fin de estar preparado para este paseo, se sugiere tomar una pequeña comida baja en grasas que contenga una cantidad moderada de proteínas y carbohidratos, entre 2-3 horas antes de entrenar (por ejemplo, una patata al horno pequeña con un poco de atún o Etixx Complex Training Shake con plátano, yogur). En su defecto prepárese para tu paseo con un refrigero aún más pequeño entre 30 y 60 minutos antes de salir, o consuma una bebida deportiva, o combine ambas cosas por ejemplo Etixx Energy Bar con Etixx Triple Action Energy Gel Isotonic o Etixx Triple Action Energy Gel + Caffeine - todas son buenas opciones.

Daily support
Hidratación

Intente beber entre 5-7 ml. de liquido por kg. de peso corporal antes de iniciar el ejercicio.

Para una persona de 75 kg equivale a unos 375 - 525 ml.

Para mejorar la absorción y animarle a beber más, los Ettix isotonic powder mezclados con agua son una opción ideal. 

Before
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Después del entrenamiento:

Es muy importante tomar un refrigerio o un batido que contenga carbohidratos y proteínas después del entrenamiento para ayudar a restablecer los músculos, coger energía y recuperar las reservas de carbohidratos y favorecer la calidad del sueño. Un batido de bayas frescas hecho con plátano, bayas, yogur griego, leche y polvos para la recuperación (por ej. Etixx Recovery Shake) puede ser una excelente opción en este caso, ya que el fruto proporcionará hidratos de carbono y antioxidantes, que pueden ser útiles para combatir el dolor muscular. Beber un batido también recargará los niveles de líquido después de su sesión, especialmente si entrena después de cenar/tarde por la noche y no quiere comer nada demasiado pesado.

Consejo: En los días de entrenamiento dedique 5 minutos por la mañana para preparar su batido, algo de fruta y una barrita (por ej. puede tener preparados estos refrigerios envasados para llevárselos al trabajo y así estar nutricionalmente preparado para el entrenamiento justo antes de terminar la jornada laboral).

During
OTROS ENTRENAMIENTOS

Sesiones Intervalo / tempo:

Para las sesiones que consisten en intervalos de alta intensidad, o un paseo corto de ritmo rápido podría ser útil tener a mano una forma rápida absorción de hidratos de carbono (como Etixx Triple Action Energy Gel Isotonic o Etixx Triple Action Energy Gel + cafeína) para asegurarse de que sus los niveles de energía se restablecen.

Consejo: Si nunca ha tomado cafeína o no bebe regularmente té/café es mejor que primero pruebe con pequeñas dosis para ver si le funciona. Tenga cuidado si lo usa en las sesiones al final del día ya que si está demasiado cerca de la hora de acostarse, puede interferir en su calidad del sueño.

Consejo: ¡No se olvides de sus grasas! Las grasas son esenciales para reducir la inflamación y ayudar a la recuperación y son también una importante fuente de combustible durante el ejercicio en estado estable. Incluir 2-3 porciones de alimentos que contengan ácidos grasos esenciales como el aguacate, las nueces y el salmón a diario, es una buena manera de asegurarse de que no se le olviden estos importantes nutrientes.

Training Day

DÍA DE ENTRENAMIENTO

Plan de nutrición diario para entrenamiento a primera hora de la mañana
Pequeño desayuno antes de entrenar 350 ml Etixx Isotonic powder con agua, plátano y sándwich de jamón

O

200 ml OJ, pequeño batido de yogur y fruta

Después de entrenar/antes de trabajar Gran bol de gachas de cereales, con plátano, miel, etc.

2 x huevos sobre 2 x tostadas con ½ aguacate, lonchas de tomate

O

Batido de recuperación (Etixx Recovery Shake y leche, plátano, bayas, miel, hielo)

Refrigerio media mañana 3 x galletas de arroz con hummus, tomate y proteína (por ej. jamón, pavo, pollo)

300 ml agua

O

20 almendras, Etixx Recovery Bar, té verde

Comida Patata al horno dulce (primer tamaño)

Pollo o pescado (1 x porción tamaño de un palmo)
acompañado con ensalada, por ej. aguacate/espinacas

Merienda Un puñado de frutos secos mezclados – haga su propia mezcla con sus frutos secos preferidos.
1 x fruta

Agua

Cena 1 x pieza del tamaño de un palmo de carne magra (cerdo / ternera)

1 x primera porción de carbohidratos con almidón (por ej. arroz, pasta, patata, polenta)
Ensalada compuesta por aguacate, tomate, espinacas, zanahoria rayada, maíz dulce, pepino, piñones tostados

Antes de acostarse 4 x galletas de arroz con mantequilla de cacahuete y plátano

Etixx Magnesium Absorption +

Competition Day

DÍA DE LA COMPETICIÓN

Plan de nutrición para el día de la competición
Noche antes de cenar Un bol grande de noodles de arroz o pasta, sofrito con 1 cucharita de postre de aceite (extra virgen o aceite de coco)

Con 1-2 pechugas de pollo, pimientos, cebolla, guisantes y verduras de hoja verde.

Muffin baja en grasa con fruta, yogur y nueces
Agua o una porción de Etixx Energy Load con agua

Antes de acostarse 3-4 galletas de arroz con plátano chafado

Etixx Magnesium Absorption +

Al levantarse/Desayuno

2-3 horas antes de correr /entrenar

300-500 ml de agua o mezcla Etixx Isotonic powder con un aporte de energía e hidratación superior al despertar

Un tazón mediano de gachas con frutas / semillas / frutos secos / y 1 cucharadita de miel con ½ tostada de pan blanco tostado con 1-2 huevos o mantequilla de nuez

Antes de correr /entrenar

(30-60 minutos antes de empezar)

Sip on water mixed with Etixx Isotonic powder

(300-400 ml)

Etixx Energy Release (2 tabletas) 60 minutos

antes del partido y /o Etixx Triple Action Energy Gel + Caffeine

Durante la carrera/entrenamiento

Opciones:

300 ml de agua mezclada con Etixx Isotonic powder cada 30 minutos

O

Etixx Triple Action Energy Gel Isotonic

Con 250 ml de agua (también puede usar Etixx Triple Action Energy Gel + Caffeine)

O

Water & banana & berry muffins & Etixx Energy Bars(1-2 cada hora)

Recuperación Pasados unos 40 minutos consuma 500-1000 ml de líquido – una combinación de Etixx Isotonic powder mezclado con agua y seguido por un batido (1 cucharada de Etixx Recovery Shake, plátano, una cucharita de mantequilla de nuez, leche de vaca/almendra/arroz, bayas, helado)
Siguiente comida

(comida /cena)

Patata al horno grande o 1/3 plato de pasta

Carne de vacuno picada chile relleno

Ensalada grande o verduras al vapor

Agua y Etixx Magnesium Absorption + antes de acostarse.

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