Rugby

Rugby

Las enormes exigencias físicas y mentales de los entrenamientos y competiciones de Rugby hacen que su nutrición juegue un papel importante en su preparación y recuperación de ambos, y por lo tanto en su rendimiento.

Entrenamiento para el rugby implica elementos de velocidad, potencia, agilidad y resistencia. Por lo tanto hay una mezcla de combustibles que se requieren para estas sesiones, debido a las ráfagas cortas de alta intensidad de la actividad que se intercalan con algunos períodos de menor intensidad. La naturaleza física de rugby significa que las colisiones son parte del juego, por lo tanto, un alto nivel de masa corporal funcional puede ser una ventaja.

Buena suerte!

The Etixx Team

CONSEJOS DE NUTRICIÓN DEPORTIVA

En Etixx creemos que tener la nutrición adecuada para satisfacer las demandas específicas de su deporte es esencial. Con esta mentalidad, nuestro nutricionista deportivo de élite Glenn Kearney ha reunido consejos de nutrición específica para el deporte, incluyendo planes de nutrición diaria para entrenamiento y competición.

Las enormes exigencias físicas y mentales del entrenamiento de Rugby y la competeción hacen que su nutrición juegue un papel importante en su preparación, el rendimiento y la recuperación. Esta guía le ayuda a planificar las comidas, snacks y suplementos para diferentes tipos de entrenamiento.

How the advice is built up

Sesiones Breves/de equipo:

Durante estas sesiones se requiere una mezcla de aportes a modo de combustible debido a que se intercalan entrenos cortos de gran intensidad con períodos de menor intensidad de juego. El poder de la mente también es un factor importante a tener en cuenta ya que a veces es difícil conseguir estar centrado y con energía después de un largo día de trabajo (la cafeína podría utilizarse aquí con buenos resultados - ver sección de preparación de alta intensidad – aunque hay que tener cuidado con el uso de la cafeína demasiado tarde por la noche, ya que para algunos puede interferir en la calidad del sueño).

Las sesiones de tono a menudo requieren ir directamente del trabajo al terreno de juego, por lo que una buena organización (alimentos preparados en recipientes, disponer de tentempiés como por ejemplo mezcla de frutos secos, a mano) es esencial. Los alimentos específicos para deportistas y los complementos pueden ser muy útiles, ya que proporcionan una solución on-the-go para recuperar la energía.

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Sesión a última hora de la tarde: Es muy importante comer algo entre 2-3 horas antes de entrenar. De no hacerlo, asegúrese de llevar un tentempié para tomar unos 30-60 minutos antes de entrenar, en función de lo bien que digiera los alimentos antes de hacer ejercicio. 

Daily support
Hidratación

Intente beber entre 5-7 ml. de liquido por kg. de peso corporal antes de iniciar el ejercicio.

Para una persona de 75 kg equivale a unos 375 - 525 ml.

Para mejorar la absorción y animarle a beber más, el Ettix Isotonic Orange mezclado con agua es una opción ideal.

Before

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Ahora tiene la oportunidad de potenciar su entrenamiento y mejorar su capacidad de recuperación y regeneración - una oportunidad que no debe dejar escapar. Una gran opción en este punto es consumir un refrigerio de recuperación (por ejemplo Etixx Recovery Bar) o un batido que contenga hidratos de carbono y proteínas para ayudar a restablecer los músculos, coger energía y recuperar las reservas de carbohidratos y favorecer la calidad del sueño. Un batido de bayas frescas hecho con un poco de yogur griego y proteína en polvo (por ejemplo Etixx Recovery Shake) puede ser una excelente opción en este caso, ya que el fruto proporcionará hidratos de carbono y antioxidantes.

Consejo: El uso de batidos es en general una técnica eficaz e inteligente para ayudarle a consumir las calorías requeridas, las proteínas y los hidratos de carbono que hagan aumentar los músculos y mantengan la masa corporal.

During

OTROS ENTRENAMIENTOS

Sesiones de resistencia / fuerza:

Asegurarse de que dispone de proteína para los músculos antes y después de estas sesiones le ayudarán a aprovechar al máximo los beneficios de hacer ejercicios de fuerza. Intente tomar un refrigerio alto en proteínas (Etixx Complex Training Shake o nueces/yogur griego/huevos duros) antes de ir al gimnasio y de nuevo al finalizar la sesión (por ejemplo Etixx Energy Bar y una porción de Complex Training Shake).

Sesiones de preparación/gimnasio:

Estas sesiones pueden consistir en algunos intervalos de alta intensidad, o en sesiones más largas de resistencia (bicicleta / carrera). Los requisitos de estas sesiones son diferentes, y como tal, usted puede obtener diferentes beneficios de la realización de las mismas si las acomete en ayunas o habiendo comido (véase más adelante).

Consejo: Para las sesiones de alta intensidad, podría ser útil tener a mano un suplemento de rápida absorción de hidratos de carbono (como Etixx Triple Acción Energy Gel isotónica o Energy Gel Acción Triple Etixx + cafeína) para asegurarse de que sus niveles de energía se restablecen. 

Training Day

DÍA DE ENTRENAMIENTO

Plan nutricional para el día de entrenamiento
Desayuno Gachas de avena o muesli con leche (vaca / almendras), frutas, cubierto con nueces picadas / semillas

Y

Tortilla de 3 huevos con bacon a la plancha

Durante el entrenamiento Agua + refrigerio (frutos secos, plátano, barrita de cereales energética). Tomarlos pasados 45 minutos, si fuera necesario.

O

Agua + bebida deportiva (hecha con Etixx Isotonic powder o use Triple Action Energy Gel Isotonic con agua. Tome una bebida deportiva pasados 45 minutos, si fuera necesario.

Recuperación Una porción grande de sushi /atún, aguacate y ensalada de patata dulce
O

Batido de recuperación (1 porción de Etixx Recovery Shake, plátano, 300 ml de leche de almendra/vaca, 1 cucharadita de postre de mantequilla de cacahuete (opcional), hielo y mezclar)

Comida Patata dulce al horno

Pollo o pescado (1,5 x porciones de un palmo)
El resto del plato cubierto de ensalada/verduras

Merienda Un puñado de frutos secos mezclados (Haga su propia mezcla con sus frutos secos

preferidos y Fruta)

Agua

Cena 2 x piezas del tamaño de un palmo de carne magra (cerdo / ternera)

Ensalada hecha con aguacate, tomate, espinacas, zanahoria rallada, maíz dulce, pepino, piñones tostados

Antes de acostarse 4 x galletas de arroz con mantequilla de cacahuete y plátano.

Etixx Magnesium Absorption +

Competition Day

DÍA DE LA COMPETICIÓN

Día de la competición (presuponemos que el partido es hacia mediodía)
Noche antes de la cena Un bol grande de noodles de arroz o pasta, sofrito con una cucharadita de postre de aceite (extra virgen o aceite de coco) con 1-2 pechugas de pollo, pimientos, cebolla, guisantes y verduras de hoja verde

Muffin bajo en grasas con fruta y yogur y nueces

Agua o una porción de Etixx Energy Load

Antes de acostarse Batido: 1 porción Etixx Complex Training Shake, plátano, mezcla de bayas, leche de almendra, jarabe de agave al gusto, hielo y mezclar!
Al despertarse/Desayuno 300-500 ml de agua o 300-500 ml Etixx Isotonic powder Como energizante y para conseguir una mayor hidratación al despertarse)

Un gran bol de cereales con fruta/semillas/nueces y una cucharadita de miel.

Pan integral tostado con 2-3 huevos o mantequilla de cacahuete

Zumo de frutas 200 ml

Antes del partido Entre 30-60 minutos antes del inicio:

Tome bebida deportiva desde 10 minutos antes del calentamiento si no ha podido tomar nada antes. Etixx Energy Release 30-45 minutos antes del partido y/o Etixx Triple Action Energy Gel + Caffeine

Durante el partido Media parte:
Agua + 300 ml de bebida deportiva isotónica a la media parte.

O Etixx Triple Action Energy Gel Isotonic con 300 ml de agua.

Recuperación Pasados unos 40 minutos consuma entre 500-1000 ml de líquido –

una combinación de Etixx Isotonic powder mezclada con agua y más agua adicional.
Un batido de (1 cucharadita Etixx Recovery Shake, plátano, leche de vaca/almendra/arroz, hielo), Etixx Magnesium Absorption +

Siguiente comida (Comida/Cena) Patata al horno grande o 1/3 plato de pasta

Carne de vacuno picada rellena de chile

Ensalada grande

Agua

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