Abordaje nutricional Polar Gran Fondo Mussara

Lugar   Reus (Tarragona)

Inicio   21 de mayo de 2017 07:30
Fin   21 de mayo de 2017 19:00

Semanas Previas a la Carrera:

Consideramos muy interesante para afrontar un reto de estas características, que entre 10 y 15 días antes de la carrera realicemos una carga de Magnesio, que nos asegurará un buen funcionamiento metabólico muscular, mejorando la acción contracción-relajación del músculo y evitando posibles calambres.

Día anterior:

Recomendamos una toma la tarde noche anterior a la carrera una ingesta extra de CH en formato líquido, para proveer nuestros depósitos de glucógeno muscular de un aporte extra de energía. Que lo hagamos en formato líquido (Carbo-gy) evitará digestiones pesadas, deshidratación nocturna y la consecuente fatiga general.

Día de la carrera:

1-En el primer avituallamiento líquido rellenar un bidón 500 o 800 ml de isotónico y el otro con agua y aprovechar para reponer líquidos y sales de la primera ascensión fuerte (250-300ml isotónico)

2- Comer una barrita energética acompañada de un buen trago de agua y coger otra para cubrir la distancia hasta el próximo avituallamiento. Siempre rellenando un bidón con agua otro con bebida isotónica.

3- En este avituallamiento podemos hacer la ingesta de hidratos mediante un gel, siempre acompañado de agua, para conseguir una rápida absorción ya que en breve nos llega otra subida. Aprovisionarnos de otra barrita energética, ya que la distancia hasta el próximo avituallamiento es de unos 40km.

4- Este avituallamiento puede resultar clave para nuestro final de carrera, ya que llevamos ya 113km en nuestras piernas, y si hasta ahora nos hemos hidratado y nutrido de manera correcta, ahora nos quedan por delante unos 14km de llaneo y bajada para llenar nuestros depósitos de glucógeno para afrontar la segunda ascensión más fuerte del día. Tenemos la opción de coger una o dos barritas energéticas y/o alimento sólido para ir comiendo durante la bajada, y aprovisionarnos con un gel, para tomar justo antes del inicio de la subida. Siempre recordando llevar bidones agua e isotónico llenos.

5- A punto de llegar al final de la subida encontramos este avituallamiento, dependiendo de nuestros objetivos más o menos competitivos y de nuestra buena planificación nutricional durante la carrera, podremos optar por detenernos o no en este avituallamiento. Si hemos ingerido bastantes hidratos en 4to avituallamiento y como hemos indicado hemos cogido una o dos barritas energéticas para cubrir la distancia hasta este km 144, siempre bebiendo lo necesario, podremos optar por no romper el ritmo de la subida y estirar hasta el próximo avituallamiento. Si nuestro objetivo es acabar sin importar tanto el tiempo final, nos detendremos para tomar un gel que no será tan pesado como algo sólido en mitad de una subida como estamos.

6- Este es el último avituallamiento donde podemos coger algo sólido, con lo que dependiendo de lo que hayamos decidido en el anterior, sería recomendable evaluar nuestras sensaciones para llegar en buenas condiciones a final de carrera, y decidir si comer algo sólido o en forma de gel. En estos kms finales, debéis prestar más atención si cabe a la hidratación, ya que con tantas horas encima de la bici pueden aparecer calambres que nos hagan padecer más que disfrutar de nuestro reto.

7- Avituallamiento en km 161 para afrontar descenso final, si hemos seguido recomendaciones nutricionales nos debería bastar con los CH que lleva la misma bebida isotónica para llegar sin más problemas hasta el final de nuestro recorrido.

Post-competición:

A nivel de recuperación después de un esfuerzo de larga duración pero también exigente muscularmente, deberemos optar por una bebida recuperadora proporción 3 / 4 : 1 entre CH y proteína , para recompensar a nuestro cuerpo de todo lo que hemos disfrutado. Si somos de los que nos hemos exprimido durante el reto no estaría de más añadir a esta bebida recuperadora unos 5 gr de aminoácidos esenciales ramificados ( BCAA´S).