Comment s’organiser pour les 20 km de Bruxelles?

Les 20 km de Bruxelles sont programmés ce dimanche. Si nous pouvons croire les prévisions météorologiques, la course se passera dans les mêmes conditions qu’il y a quelques semaines à Anvers. On a prédit des hautes températures et beaucoup de soleil. Beaucoup de coureurs qui étaient à la ligne de départ des Ten Miles, ne sont pas parvenus à atteindre la ligne d’arrivée et 60 d’entre eux sont même évacués à l’hôpital avec des déshydratations sérieuses. Afin d’éviter des situations pareils pour ce dimanche, nous allons parler un petit plus dans ce blog sur les  2 plus grandes raisons pour laquelle beaucoup de coureurs n’ont pas survécu au Ten Miles.

 

Cause 1: L’épuisement

Beaucoup de coureurs qui ont participé aux Ten Miles n’ont pas assez préparé leur corps pour supporter un effort si long. Logiquement, un entraînement constitue la base ici. Il est maintenant pleinement trop tard pour des programmes d’entraînement, mais on peut encore vous aider avec quelques préoccupations les jours avant le départ.

Les jours avant la course, la prise des glucides est essentiel afin d’assurer les réserves dans les muscles pour pouvoir commencer l’effort. Optez les jours avant la course surtout pour des glucides rapides et mi-rapides comme des pâtes, du riz, les bananes mûres,…L’objectif consiste de poursuivre le jour avant la course une prise de 10g de glucides par kg de poids corporel. Un produit de la gamme Etixx qui peut aider ici, c’est le Carbo-Gy. Carbo-Gy est une boisson énergisante riche en glucides et idéal à utiliser avant l’effort pour augmenter la prise de glucides. 500 ml de Carbo-Gy produit 66g de glucides. Ceci peut être pris le jour ou deux jours avant la course. Le Carbo-Gy peut aider à augmenter la prise des glucides pendant un repas avant la course (demi dose de 250ml). Ceci assura un apport de réserves de glucides suffisant qui aide à éviter un coup de pompe. Pendant l’effort il est également important d’y accorder suffisamment d’attention. Cela peut se faire à l’aide des gels, gummies, barres,… Vous trouverez plus d’informations sur ce sujet dans le blog “Combien de glucides dois-je prendre pendant un effort?”.

 

Cause 2: déshydratation

Une deuxième cause importante à l’abandon des coureurs du Ten Miles est la déshydratation. A cet égard, pas seulement l’apport de liquide pendant l’effort est important, mais également l’apport de liquide avant la course (pré hydratation). Nos muscles sont composés de 75% d’eau et c’est la raison pour laquelle un sportif peut ressentir une baisse des performances si il ou elle ne boit pas assez. Il y a des études qui démontrent qu’en cas d’une perte de transpiration de seulement 2%, une baisse de performance peut déjà se démontrer. L’hydratation est directement proportionnelle à la capacité d’effort qui nous permet de conclure que en buvant, on améliore nos performances. En cas de perte de transpiration de 4%, même des vertiges et/ ou des pertes d’équilibre peuvent se manifester. Ce sont des phénomènes que beaucoup des coureurs ont ressentis pendant les Ten Miles.

Il est important de boire suffisamment pour l'effort. La pré hydratation commence la veille de l'effort et consiste principalement à boire beaucoup d’eau. Une astuce pour déterminer si vous êtes suffisamment hydraté est de vérifier la couleur de votre urine. Si vous avez une urine jaune foncé, cela signifie que vous n'avez pas bu suffisamment. Une couleur jaune clair se réfère alors à un apport hydrique suffisant. Cette pré hydratation se poursuit le jour de la compétition et consiste principalement à boire beaucoup d’eau. 10 à 15 minutes avant l’échauffement ou de commencer la course, boire 250 - 300ml Isotonic (boisson sportive isotonique). Vous buvez également cette boisson à un degré suffisant pendant l'exercice. La raison en est que l'isotonique fournit également des hydrates de carbone (énergie) et des minéraux en plus de l'eau. Si vous ne buvez que de l'eau pendant les 20 km qui traversent Bruxelles, cela peut vous donner de l'eau mais pas d'énergie. Comme mentionné ci-dessus, l'ajout de glucides pendant la compétition est également crucial. En outre, l'eau ne contient pas de minéraux et ceux-ci doivent absolument être reconstitués pendant l'effort et certainement à des températures chaudes et ensoleillées.

En plus de l'eau, un athlète perd également beaucoup de minéraux (électrolytes tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium) pendant la transpiration. Le sodium, par exemple, est crucial pour retenir l'humidité dans le corps, entraînant une déshydratation moins rapide dans le corps. À des températures chaudes, les athlètes perdent plus de sueur pour garder la température du corps sous contrôle. Plus de sueur logiquement entraîne également plus de perte de minéraux et ceux-ci doivent donc être complétés absolument. En outre, une pénurie de minéraux pendant l'exercice peut assurer que certaines fonctions générales dans le corps ne peuvent plus fonctionner de manière optimale et peuvent provoquer des crampes musculaires. Le Sport Hydro Tab est le produit qui peut vous aider à reconstituer ces minéraux pendant l'exercice. C'est un comprimé effervescent au goût de framboise et contient les 4 minéraux que nous perdons pendant la transpiration.

Ce que beaucoup ne savent pas encore c’est que l'Etixx Sport Hydro Tab est idéal pour compléter les minéraux nécessaires par temps chaud.

Assurez-vous d'apporter un Sport Hydro Tab le dimanche pour ajouter à la bouteille d'eau pendant les 20 km de Bruxelles, car les températures chaudes prédites causeront beaucoup de perte d'eau. Aussi dans la préparation, il est recommandé de prendre déjà un Sport Hydro Tab. Cela peut être fait quelques heures avant le départ.

Toute l'équipe d'Etixx souhaite à tous les coureurs qui défieront les températures chaudes du dimanche beaucoup de succès. #FuelYourGoal