Les 10 commandements dans la prévention des blessures

Dr. Petra Bruggeman

De Aerobics, aquagym jusqu’au foot ou la natation… dans l’intégralité des disciplines sportives, il y a un nombre de règles de base à respecter en termes de prévention de blessures. Bien sûr, il y a des trucs et des astuces  spécifiques supplémentaires pour tous les sports, mais les lecteurs de ce blog feront mieux être érudits en toutes choses.

C’est pour ça que vous trouverez ici les règles d’or.

1. Utilisez le bon équipement!
Pas forcément le matériel le plus cher mais bien celui qui convient le mieux à votre type de foulée, votre morphologie, votre discipline. P.e.: pour le cycliste, le cadre de vélo doit être adapté à votre taille et vos chaussures doivent convenir  à votre type de pratique, dans les sports de contact, vous devez disposer des matériaux de protection qualitatifs.

2. La surcharge progressive!
Il a été prouvé scientifiquement que les blessures aux tendons sous-jacents deviennent symptomatiques (et donc douloureuses) si la surcharge augmente de 10% par semaine. Ne vous laissez pas tromper par vos ambitions, mais améliorez votre condition avec sagesse.

3. Consommez les hydrates de carbone et les protéines, dans les 3O minutes qui suivent l’entraînement!
Les hydrates de carbone sont nécessaires pour compléter la réserve de glycogène, qui est la réserve d’énergie dans la cellule musculaire. Les protéines sont importantes pour le développement musculaire, ce qui est après tout le but de l’entraînement qu’on vient d’achever.  Si on attend jusqu’à 1 ou 2 heures après l’entraînement… tout cela est absorbé non pas par les cellules musculaires mais par les cellules graisseuses! Ceci peut être du cacao, un petit gâteau au riz, un riz au lait… ou le Recovery Shake de ETIXX

4. L’entraîneur fait l’athlète, l’athlète fait l’entraîneur!
Pour ceux qui suivent un programme d’entraînement, il est important que l’entraîneur a en vue les exercices réalisés mais également ce que l’athlète a fait en addition de son programme. Ce qu’on appelle l’entraînement invisible: un athlète qui va parcourir chaque jour 10 km en vélo pour aller à l’école ou au travail, ou un athlète qui travaille dans le secteur horeca et qui parcourt peut-être déjà 20 km à pied avant l’entraînement. Cela doit être pris en compte par l’entraîneur, sinon on risque le surentraînement et l’épuisement et par conséquent, une augmentation du risque de blessure. C’est une responsabilité partagée.

5. L’échauffement et la détente!
Ne commencez jamais un entraînement explosif ou rapide sans un échauffement d’aérobie calme! De préférence une activité physique aérobie calme de 15 min, afin que les muscles et surtout les tendons soient vascularisés aux mieux. Étant donné que les tendons sont des structures vascularisées , un échauffement prolongé est autant plus important.

6. Dormez suffisamment
Le nombre d’heures de sommeil dont on a besoin afin de se remettre suffisamment, aussi bien physiquement que mentalement,  est individuel. Cela peut varier entre 5h et 11h de repos nocturne nécessaire. En ce qui concerne le sommeil, on n’a pas beaucoup de données mais on sait cependant qu’un manque de repos nocturne augmente votre risque de blessures de 30%! D’une part parce que le corps n’est physiquement pas prêt pour faire l’effort et d’autre part parce que l’esprit n’est pas assez frais pour générer la concentration requise… et alors, un accident est vite arrivé!

7. Ecoutez votre corps!
Ne continuez pas à vivre avec une petite blessure. Consultez votre médecin, kiné ou ostéopathe. Un petit dysfonctionnement peut être  rapidement traité sans avoir causé de graves lésions.

8. Ecoutez votre esprit!
Si vous commencez chaque jour votre entraînement à contrecoeur… il ya quelque chose qui cloche! Vous avez probablement opté pour le mauvais sport mais souvent c’est un signe d’une fatigue excessive. N’ignorez pas ce signal. Prenez les choses en main. Il est peut-être temps pour une prise de sang chez le docteur ou pour un entretien avec votre entraîneur?

9. Essayez d’éviter les sucres simples!
 Ceux qui consomment trop de bonbons et des boissons rafraîchissantes, sont dès lors susceptibles aux inflammations.  Vous enchaînez les inflammations? Examinez vos habitudes alimentaires à la loupe.

10. Une bonne hygiène buccale et un contrôle annuel chez le dentiste!
 Les caries latentes ou les troubles de la gencive peuvent maintenir des inflammations. Aussi le rétablissement après un entraînement sera plus lent si l’hygiène buccale n’est pas optimale. Ceux qui ne brossent pas à fond, sont plus susceptibles aux blessures.

Allez tous en paix sans vous blesser!