Voeding voor de vegetarische atleet

De populariteit van vegetarisme bij sporters is de laatste jaren sterk in opmars. Dit heeft zeker ook te maken met de succesverhalen van atleten als Martina Navratilova (tennis), Dave Scotte (5x winnaar ironman) en anderendie het vegetarismepromoten.
Dit blogartikel schetst waarom atleten kiezen voor een vegetarische voeding, voedingskwesties die je als vegetarische atleet moet overwegen en nuttige tips hoe je als vegetariër kan streven naar een optimalisatie van de gezondheid en (natuurlijk) het prestatieniveau.

Waarom kiezen atleten voor een vegetarisch dieet? Atleten kiezen, zoals andere mensen die deze keuze maken, hoofdzakelijkvoor vegetarisme vanuit hun culturele, religieuze en morele overtuigingen over dierenrechten en het leefmilieu. Er zijn echter ook sportersdie overschakelen naar een vegetarische voeding voor gewichtsbeheersing of om beter in staat te zijn om aan de hoge koolhydraateisen in hun voeding te voldoen. In het laatste geval zijn kansen op tekorten groter wanneer ze de voedingstoffen die ze elimineren niet op een volwaardige manier gaan vervangen.

Verschillende type vegetariërs

Type Uitleg
Fruitariër Enkel rauw of gedroogd fruit, noten, zaden, honing en plantaardige oliën.
Macrobioot Geen dierlijke producten, melkproducten, eieren maar gebruikt enkel ongeraffineerd natuurlijke granen en kruiden zoals miso en zeewier
Veganist Geen dierlijke producten, melkproducten en eieren. Sluit alle dierlijke producten uit inclusief honing, gelatine, zijde, leer en dierlijke afgeleide levensmiddelenadditieven
Lacto-vegetariër Geen vlees, vis of eieren maar wel melk en melkproducten
Lacto-ovo-vegetariër Geen vlees of vis maar eet wel melk, melkproducten en eieren
Pseudo vegetariër Elimineert rood vlees, maar eet wel nog kip, vis, eieren en melkproducten.
Is een vegetarische voeding geschikt voor atleten?Ja, verschillende studies hebben aangetoond dat het mogelijk is om in een vegetarisch voedingspatroon alle essentiële voedingsstoffen in te nemen. Natuurlijk moeten de voedingsstoffen die worden vermeden, dan wel op een volwaardige manier worden vervangen.

De voedingsstoffen met het grootste risico op tekorten zijn:

Eiwitten: plantaardige eiwitten zijn minder goed te verwerken waardoor er minder aminozuren vrijkomen die spieropbouw en -herstel bevorderen. Toch krijgt men meestal genoeg eiwitten binnen door de inname van dierlijke eiwitten uit kaas en melk.

Veganisten gebruiken ook geen kaas en melk, zij beperken zich totplantaardige eiwitten zoals peulvruchten, volle granen, noten zaden enz. waardoor de soorten ingenomen eiwitten beperkt zijn. Daarom moeten veganisten 10% meer plantaardige eiwitten innemen om aan hun dagelijkse behoeften aan eiwitten te voldoen.

Vitamine B-12: is noodzakelijk voor de eiwitsynthese en het energiemetabolisme. Vit B-12is voornamelijk terug te vinden in dierlijke producten. Daarom nemen vegetarische atleten best een vitamine B-12 supplement of een multivitamine verrijkt met B-12. Er zijn wel enkele plantaardige bronnen van vitamine B12 (zie tabel) maar deze zijn zeer beperkt en bovendien is de opname geringer.

IJzer: de meest beschikbare vorm (heem) ijzer is terug te vinden in vlees, maar groenten (zie tabel) bevatten ook een vorm van ijzer (non-heem). De kwaliteit hiervan is minder goed dan deze uit vlees. Maar,indien op een regelmatige basis geconsumeerd, kan inname uit groenten voldoende zijn om de voorraad op pijl te houden. Kies dan steeds voor ijzer verrijkte granen, brood, enz. Combineer vitamine-C rijke voedingsmiddelen met ijzerrijke voedingsmiddelen omdat dit de opname bevordert. In sommige casussen zal een supplement ook dan nog onvermijdelijk zijn.

Calcium en Vitamine D: atleten die geen dierlijke melkproducten gebruiken, kunnen ook een tekort ontwikkelen voor deze stoffen. Zij kunnen dit vervangen door calcium verrijkte voedingsmiddelen, soja een sommige groenten (zie tabel). Eventueel is ook hier een supplement noodzakelijk.

Zink: is noodzakelijk voor de eiwitsynthese en het immuunsysteem. Het is terug te vinden in volle granen, verrijkte voedingsmiddelen, noten en zaden. (zie tabel)

Voedingstof Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Plantaardige voedingsbronnen
Eiwitten 1-2gr/KG/LG Bonen, erwten, linzen, tofu, soja en afgeleide producten, quinoa, noten, seitan, zaden, eieren en melkproducten
IJzer Vrouwen: 33mg
Mannen: 14mg Bonen, erwten, linzen, noten, zaden, verrijkte volle granen, donkere groene bladgroenten en gedroogd fruit
Calcium 1000 -1500 mg/d Broccoli, kool, boerenkool, amandelen, melk, kaas, yoghurt. Calciumverrijkte sojaproducten: soja, rijst of amandelmelk
Vitamine D 600UI Vette vis (zalm, sardines, makreel) en eieren. Vitamine D verrijkte: melk, vruchtensap, yoghurt en paddenstoelen.
Vitamine B12 2,4 mcg Zuivelproducten, eieren, voedingsgist (niet bakkersgist) Vitamine B12 verrijkte: sojamelk, granen en vlees alternatieven.
Zink Manen: 11mg
Vrouwen: 8mg Bonen, erwten, linzen, noten, zaden, volle granen, soja, vlees alternatieven, harde kaas, verrijkte granen

Karolien Rector

http://sportvoeding.expert/