Sportvoeding tijdens de winter: wat is er anders?

Karolien Rector - Sportdiëtiste

Een goede voeding in de winter is belangrijk, niet alleen voor de sporters die tijdens de wintermaanden hun competities hebben. Ook voor de “zomersporters” is de winter een belangrijke periode omdat dan de basis wordt gelegd voor het zomerseizoen. De juiste voeding zorgt er voor dat de atleet voldoende energie heeft tijdens het sporten,  goed hersteld na de inspanning en dat de lichaamstemperatuur op peil blijft.

De fysiologische vereisten van beweging in koude temperaturen zijn toch wel anders dan deze in een milder klimaat. Het lichaam tracht steeds een lichaamstemperatuur van 37°C te behouden terwijl het warmte en vocht verliest. Voeding helpt daarbij. De belangrijkste uitdagingen op het gebied van voeding in koude temperatuur zijn dan ook: het compenseren van een verhoogd energieverbruik en een versneld spier- en leverglycogeen verbruik.

 

Dit kan bereikt worden door extra aandacht te hebben voor:
Energie- inname:
In de koude verbruikt het lichaam 10 tot 15% meer energie om warm te blijven. Kledij kan daarbij ook helpen:  als  de lichaamstemperatuur contant kan gehouden worden door bijv. een extra laag kledij, zal het energieverbruik minder zijn. Daalt de lichaamstemperatuur toch (een symptoom daarvan kan bijvoorbeeld zijn dat je rilt van de kou) dan kost het voor je lichaam extra energie om je lichaamstemperatuur op peil te houden. De energiebronnen die daarvoor aangesproken worden, zijn voornamelijk de koolhydraten. Door dit fenomeen is het hongergevoel net iets vlugger en hoger wanneer het koud is. Dat is een automatische reactie van ons lichaam.

Hydratatie:
Opgelet: ook in de kou verlies je vocht! Ook al  zweet je normaal iets minder in de koude (tenzij je een dikke laag extra kleren draagt natuurlijk) en ook al is het dorstgevoel bij de meeste sporters in de koude veel zwakker,… toch moet er voor gezorgd worden dat voldoende vocht wordt ingenomen.  Bovendien verlies je ook veel vocht via de ademhaling. De vochtinname tijdens het sporten in koude temperatuur wordt vaak als onpraktisch beschouwd omdat er meestal maar een beperkte toegang is tot vloeistoffen. En, in combinatie met een zekere terughoudendheid en angst voor de noodzaak om te gaan plassen, is de vochtinname vaak te beperkt!  Nochtans is vochtinname heel belangrijk, niet in het minst  omdat er reeds vanaf 1 à 2% vochtverlies  prestatieverlies optreedt.

Concreet: wat eet en drink je dan best?
Warme voedingsmiddelen hebben een positieve invloed op je lichaamstemperatuur. Probeer daarom eens warme thee met honing tijdens de training of gebruik een thermo drinkbus waardoor de drank langer warm blijft. Alternatief: gebruik bij minder dan <5°C energydrank (>8gr KH-en per 100ml) en wanneer je niet meer dan 500ml per uur drinkt. Anders gebruik je toch best isotone drank (4-8gr KH-en per 100ml). Na de inspanning kies je best voor een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Kies ook voor iets warm, bijvoorbeeld warme chocomelk, een warme maaltijd of havermoutpap.

Bronnen:
SDA sports Dietitians Australian. Factsheet: food for your winter sports: http://www.sportsdietitians.com.au/resources/upload/files/FFYS_WinterSports.pdf, geraadpleegd 30/01/2015.
Burk, L. & Deakin V. (2010). Clinical sports nutrition. Chapter 24. Nutritional issues for special environments: training and competing at altitude and in hot climates. McGraw-Hill companies, Australia, p.660-662.