Nutrition De Base

Les glucides sont une source énergétique importante pour notre corps. Les muscles et le cerveau en particulier en dépendent et sont donc essentiels pour les sportifs. Ils sont une source de fibres alimentaires qui assure le développement d'une flore intestinale saine et plusieurs fonctions digestives. Glucides, sucres, glucose, fructose, amidon,... Les glucides se présentent sous plusieurs noms et plusieurs formes. Les glucides sont en réalité des chaînes plus ou moins longues de molécules de glucose. Celles-ci ont l'inconvénient de ne pas pouvoir être absorbées et utilisées comme énergie telle quelles. Ces molécules de glucose doivent se séparer les unes des autres, car elles peuvent uniquement être utilisées comme carburant et stockées sous forme de glycogène une à une. Nous pouvons donc en conclure que tous les glucides consommés pendant la journée sont absorbés dans notre organisme sous forme de sucre et qu'ils influent directement sur le métabolisme du sucre. En règle générale, plus les glucides sont complexes, autrement dit, plus le nombre de molécules de sucre liées les unes aux autres est grand, plus ils sont difficiles à décomposer et plus ils sont sains.

Tout comme le réservoir à carburant de votre voiture, notre corps stocke les glucides dans le foie et dans les muscles. Cela a comme inconvénient que la capacité de stockage de glycogène (glucide stocké) est limitée. Les sportifs entraînés de sexe masculin peuvent stocker environ 700 grammes de glycogène, pour seulement 580 grammes pour leurs pairs de sexe féminin. Cette quantité est suffisante pour un effort intensif de 90 minutes. Si votre effort est de plus longue durée, les glucides devront être accumulés en continu pour éviter que l'organisme ne tombe à court de carburant.

Nous pouvons grossièrement classer les différentes formes de glucides en 3 catégories. Cette répartition dépend de la structure et de la vitesse à laquelle un glucide peut être absorbé dans notre sang (=indice glycémique) et peut être utilisé.

1. Sucres lents (faible indice glycémique) : flocons d'avoine, pâtes complètes, quinoa, banane verte, pomme, brocoli,...
2. Sucres semi-rapides (indice glycémique moyen) : spaghetti, couscous, raisins secs, pain, banane mure, dates,...
3. Sucres rapides (indice glycémique élevé) : riz, pâte à tartiner au chocolat, boissons gazeuses, confiture, céréales

Il est important que le taux de glycémie des sportifs ne fluctue pas au cours de la journée afin qu'ils ne se sentent pas mal, fatigués ou léthargiques (hypoglycémie). D'autre part, les glucides doivent être absorbés aussi rapidement que possible pendant l'effort. Si tel n'est pas le cas, il est inutile de consommer des glucides pendant l'effort. Autre point à prendre en considération, il est déconseillé aux sportifs de consommer des sucres rapides le jour-même à cause de leur capacité de stockage limitée. Pour ces raisons, le moment de la prise et le type de glucide sont 2 éléments essentiels pour les sportifs. Vous retrouverez ci-dessous les recommandations concernant le moment de la prise et le type de glucide.

• Le jour-même : Sucres lents
• Veille de l'effort : Sucres semi-rapides
• Pendant l'effort : Sucres rapides

Les protéines de notre alimentation sont non seulement nécessaires à la croissance de notre corps, mais également à son entretien. Pensez notamment à la réparation des blessures, à la défense contre les agents pathogènes, au remplacement des vieilles cellules et surtout à la fabrication de tissu musculaire supplémentaire lorsque nous faisons bouger notre corps. Nos muscles ont la concentration en protéines la plus élevée de tous les tissus, à savoir 22 %. L'alimentation quotidienne des sportifs doit donc être riche en sources protéiniques de qualité pour réparer les muscles, les ligaments et les os et pour les renforcer après l'effort. Les muscles font en sorte que nous puissions stocker plus de réserves de glucides et que le nombre de mitochondries augmente, ce qui permet de produire davantage d'énergie.

Les produits d'origine animale sont la meilleure source de protéines. Les meilleures sources de protéines proviennent des animaux qui courent vite, qui volent ou qui nagent, par exemple le poisson, le poulet, le canard, le lapin,... Cela ne veut pour autant pas dire que le beefsteak ne contient pas de protéines. Il est également riche en graisses saturées, ce qui en fait une source protéinique moins idéale. Les noix et les légumineuses sont également 2 excellentes sources protéiniques. N'oubliez pas non plus les œufs : 1 œuf contient 7 grammes de protéines.

Les besoins quotidiens d'un sportif moyen se situent entre 1,5 et 2 grammes par kilo de masse corporelle. C'est presque le double des besoins d'une personne qui ne pratique pas de sport. Les marathoniens de 70 kg ont donc un besoin en protéines de 112 grammes par jour. Autre fait important : en cas de blessure, le besoin en protéines double jusqu'à 3 à 4 g/kg de masse corporelle. Cela s'explique par le fait qu'une blessure s'accompagne de nombreuses lésions qui doivent être réparées à l'aide de substances constituantes (lipides et protéines). Vous retrouverez ci-dessous différents cas dans le cadre desquels vous devez faire attention à la suffisance de votre consommation de protéines :

• Début de saison ou période d'entraînement intensive
• Musculation
• Sportifs à la corpulence plus frêle
• Jeunes sportifs en phase de croissance
• Végétariens

Les sportifs d'aujourd'hui sont mis en garde par rapport à tout ce qui contient de la graisse « Les lipides sont néfastes et doivent être évités ». À cause de cette idée reçue, certains sportifs ne consomment jamais de lipides, ce qui peut être mauvais pour leur santé. Les acides gras servent de substances constituantes à notre organisme, notamment aux membranes de notre cerveau (et nos cellules musculaires) et à toutes sortes de molécules actives sur le plan biologique qui sont essentielles à différents processus de notre corps. Il va de soi qu'un régime alimentaire pauvre en lipides empêche le bon fonctionnement de ces processus. En outre, les lipides sont une source énergétique essentielle pour les sportifs, car l'énergie stockée sous la forme de graisse est bien plus importante que celle stockée sous la forme de glycogène (glucide stocké). Il ne faut pas non plus oublier que l'organe le plus important de notre corps, le cerveau, se compose de 50 à 60 % de graisse.

La graisse est un élément indispensable pour les sportifs ainsi que pour les personnes qui ne pratiquent pas de sport. Il existe une multitude de type de lipides et chacun d'entre eux a ses propres fonctions et caractéristiques (pour la santé). Pour faire court, nous pouvons distinguer les acides gras saturés et insaturés. Ces derniers se déclinent en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Lesdits acides gras trans industriels forment une autre catégorie et n'ont que des effets néfastes sur notre santé. Il n'est donc probablement pas étonnant de voir qu'ils se trouvent principalement dans la nourriture de fastfood et autres produits alimentaires industriels.
Ce sont en particulier les acides gras polyinsaturés omega-6 et omega-3 qui forment la base d'un métabolisme lipidique optimal. Les omega-6 (surtout les viandes et les huiles végétales) et les omega-3 (principalement les poissons gras) sont essentiels pour tirer profit de notre alimentation à travers de nombreux mécanismes pour notre santé. Ces 2 types d'acides gras jouent un rôle majeur dans le processus d'inflammation. Les acides gras omega-6 ont une forte action inflammatoire tandis que les acides gras omega-3 agissent contre les inflammations. Le problème est le rapport entre ces deux types d'acides gras dans notre alimentation actuelle : nous consommons beaucoup plus d'acides gras omega-6 que d'omega-3. Si ce rapport est déséquilibré, nous nous trouvons dans un état dans lequel les inflammations sont constamment stimulées alors que leur ralentissement et leur contrôle n'est pas suffisant. La solution ? Essayer de trouver un équilibre optimal entre acides gras omega-6 et omega-3 en mangeant plus de poissons gras et en réduisant les graisses omega-6 qui se trouvent dans toutes les préparations à base de beurre, d'huile de tournesol, d'huile de palme, d'huile de maïs, d'huile d'onagre,...

Notre organisme n'est pas capable de fabriquer les vitamines et les minéraux lui-même. Nous devons donc les puiser dans notre alimentation. Les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans les légumes et les fruits. Les sportifs ont généralement besoin de plus de vitamines et de minéraux. Ce besoin accru s'explique par le fait que les vitamines et les minéraux ont 3 fonctions extrêmement importantes dans le corps des sportifs :

1. L'ATP (énergie) est produite à partie d'une substance (lipides ou glucides). Cette conversion mobilise plusieurs enzymes mais aussi d'innombrables vitamines et minéraux. Pour faire simple, sans vitamine et sans minéral, nous ne pouvons pas produire d'énergie et nous ne pouvons pas faire fonctionner nos muscles.
2. Chaque tissu et chaque organe du corps a besoin d'un PH spécifique pour pouvoir fonctionner comme il se doit. Si ce PH n'est pas optimal, le niveau d'efficacité chute. Nos muscles sont des tissus et ont donc besoin d'un PH spécifique pour pouvoir fonctionner de manière optimale pendant l'effort. Le PH idéal de nos muscles est d'environ 7. Si ce PH est inférieur à 6,5, la capacité musculaire diminue. Lorsqu'un muscle a un PH inférieur à 6,5, on parle d'acidification. Il va de soi que les sportifs doivent éviter de commencer un effort avec des muscles acidifiés. Les vitamines et les minéraux limitent la chute du PH des muscles avant l'effort.
3. Lorsque nous faisons du sport, l'intensification de notre métabolisme décompose de nombreuses substances dans notre organisme. Ces produits décomposés doivent être éliminés du corps afin d'éviter le stress oxydatif qui va favoriser l'accumulation de ces produits décomposés dans l'organisme et provoquer des lésions. Les vitamines et les minéraux (substances de protection) absorbent ces produits décomposés et les éliminent du corps.

Nous pouvons passer 30 jours sans manger, mais à peine 3 jours sans boire, car notre corps se compose à 70 % d'eau. Nos muscles se composent même de 75 % d'eau, et c'est la raison pour laquelle les performances des sportifs diminuent s'ils ne boivent pas suffisamment. Des études ont mis en évidence une chute du niveau de performance en cas de perte de sueur de 2 %. L'hydratation est directement proportionnelle à la tolérance à l'effort. Nous pouvons donc facilement en conclure que boire améliore les performances.

Il est important de boire en suffisance avant l'effort. L'hydratation préalable commence la veille de l'effort et consiste à consommer principalement de l'eau. 3 heures ou 10 minutes avant l'effort, vous pouvez consommer une boisson énergétique. Pour évaluer si vous êtes suffisamment hydraté, contrôlez la couleur de votre urine. Si l'urine a une couleur jaune plus foncé, vous n'avez pas bu assez. Une couleur jaune clair indique une consommation de liquide suffisante. Outre l'eau, les sportifs perdent également des sels (électrolytes tels que le sodium, le kalium, le calcium et le magnésium) par la transpiration. Ceux-ci sont cruciaux pour garder le corps hydraté. Ces électrolytes doivent donc également être fournis.

Il existe une multitude de boissons énergétiques, mais il est possible de les répartir en 3 catégories sur base de leur pression osmotique:

Boisson énergétique hypotone:

La concentration des particules dissoutes par 100 ml dans une boisson énergétique hypotone est inférieure par rapport à celle du sang. L'eau contenue dans une boisson énergétique hypotone est donc absorbée plus efficacement et plus rapidement par l'organisme. Ces boissons fournissent donc une grande quantité d'eau mais peu de glucides. L'eau est un exemple de boisson énergétique hypotone.

Boisson énergétique isotone:

La concentration des particules dissoutes par 100 ml dans une boisson énergétique isotone est plus ou moins la même que celle du sang. La concentration de cette boisson énergétique la rend idéale pour absorber l'eau dans le corps plus rapidement qu'avec une boisson énergétique hypotone. Ces boissons fournissent donc une grande quantité d'eau mais aussi de l'énergie. L'Etixx Isotonic est un exemple de boisson énergétique isotone.

Boisson énergétique hypertone :

La concentration des particules dissoutes par 100 ml dans une boisson énergétique hypertone est supérieure par rapport à celle du sang. Ces boissons énergétiques ont la pression osmotique la plus haute. Le liquide contenu dans les boissons hypertones est donc absorbé plus lentement que l'eau. Ces boissons énergétiques ne visent pas à fournir de l'eau mais à compenser l'énergie perdue. L'Etixx Carbo-Gy est un exemple de boisson énergétique hypertone.

Comme nous avons autant besoin d'énergie que d'eau pendant l'effort, il convient de privilégier une boisson énergétique isotone telle que l'Etixx Isotonic. Si vous réalisez un gros effort de longue durée, vous pouvez éventuellement choisir de consommer une boisson énergétique hypertone telle que l'Etixx Carbo-Gy.

La quantité d'eau que vous perdrez pendant l'effort dépend de sa durée, de son intensité, de votre génétique, de votre corpulence et de plusieurs facteurs environnementaux tels que l'humidité de l'air et la température. Il n'est donc pas évident d'évaluer la quantité qu'il convient de boire pendant l'effort. Les recommandations générales préconisent un demi-litre de boisson énergétique isotone par heure. En cas de fortes températures, cette quantité peut doubler.  Une excellente manière d'établir la quantité de liquide que vous devez consommer est l'utilisation d'une balance. Vous pouvez essayer cette méthode le jour d'un entraînement. Pesez-vous avant et après l'entraînement et multipliez le poids que vous avez perdu par 1,5. Le résultat obtenu correspond à la quantité de liquide que vous devez consommer pour compenser la perte de sueur.