Je bent maar zo goed als je laatste herstel

Karolien Rector – Sportdiëtiste

Herstel wordt gedefinieerd als de terugkeer naar een normale toestand of staat van gezondheid, mentale toestand of kracht. Voor sporters is, na training of competitie, een gedifferentieerde aanpak aangewezen om te herstellen van de geleverde inspanning. Massages, compressiekleding, rust, slaap, voeding,… kunnen allen een bijdrage leveren in dat herstel.  Het is voldoende bewezen dat extra aandacht besteden aan de herstelvoeding na de inspanning een positief effect heeft op de volgende prestatie.


Doel herstelvoeding.

Op voedingsgebied bestaat het herstel na de inspanning uit 3 componenten, namelijk:

  1. Koolhydraten (brandstof) die verbruikt zijn tijdens training of wedstrijd opnieuw aanvullen;
  2. Eiwitten aanvullen om te helpen bij de opbouw en het herstel van de spieren;
  3. Vocht en elektrolyten die verloren zijn gegaan door te zweten, opnieuw aanvullen (Burke, 1997).

Een goede herstel strategie wordt geïndividualiseerd op basis van de sportdiscipline, de aard van de trainingssessie/wedstrijd, de lichaamsgrootte en - samenstelling,  de verbruikte energie, en andere relevante parameters. Ideaal worden de verloren nutriënten zo snel mogelijk weer aangevuld om het herstel te maximaliseren.


Koolhydraten aanvullen.
Koolhydraten vormen de voornaamste brandstof tijdens de inspanning aan matige en hoge intensiteit. Wanneer koolhydraten onvoldoende aangevuld worden na de inspanning, zal dit de volgende training- of wedstrijdsessie negatief beïnvloeden. De dagelijkse koolhydraatbehoefte van een sporter varieert tussen de 5-12gr, afhankelijk van de geleverde inspanning (Burke, 2011). Dit betekent dat de dagelijkse koolhydraatinname van een man van 70kg kan variëren tussen de 350 en 840gr koolhydraten per dag.

In de periode onmiddellijk (binnen het eerst uur) na de inspanning is het aan te raden om zo’n 1 tot 1,2gr KH per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Ons voorbeeld: voor een persoon van 70kg is dat zo’n 70 tot 84 gram koolhydraten binnen het uur na de inspanning. Best neem je die koolhydraten onmiddellijk na de inspanning, omdat dat de periode is waarin ze het “gemakkelijkst” aangevuld worden. Dat snel aanvullen is des te belangrijker wanneer de tijd tussen de inspanning en de volgende training of wedstrijd minder dan 8uur is. Herhaal dezelfde inname na een uur en daarna eventueel opnieuw tot het normale maaltijdpatroon terug hervat is (Burke, 2004).

Koolhydraten met een lage glycemische index  (GI) zijn nuttig om aan de totaliteit van de benodigde koolhydraten te komen, maar koolhydraten met een hoge GI zullen het herstel sneller bevorderen. Indien eiwitten aan bijvoorbeeld een koolhydraatrijke snack worden toegevoegd, is de snelheid van de glycogeenopslag nog meer verhoogd. De verklaring hiervoor is dat de combinatie van eiwitten en koolhydraten de insuline secretie bevordert, hetgeen natuurlijk zorgt voor een snellere opname (Ivy, 1998).

Het type van de koolhydraten en de vorm waarin ze worden aangevuld (vloeibaar of vast), kan je als sporter zelf kiezen.  Het kan bijvoorbeeld ingenomen worden als sport drank,  als snack of onder de vorm van een maaltijd. Ook de keuze voor hartige of zoete voedingsmiddelen heeft geen invloed op het herstel (Reed et al, 1989).

Eiwitten voor spieropbouw en –herstel.
Het consumeren van eiwitten meteen na de inspanning stimuleert de spieropname en retentie van aminozuren. Zeker tijdens langdurige of intensieve inspanningen kan immers heel wat spiereiwit afgebroken worden. Het eiwitmetabolisme is niet enkel verhoogd vlak na de training of wedstrijd,  die verhoging zet zich door tot 24u-48u na de inspanning. Daarom is het voor de atleet niet enkel belangrijk om meteen na de inspanning eiwitten in te nemen, maar ook om gespreid over de dag/dagen nadien de voorraad verder aan te vullen (Phillips, 1997).

Neem zo’n 10 tot 25gr eiwitten binnen het half uur na de inspanning (Beelen, 2010). Kies voor kwaliteitsvolle eiwitten (die alle essentiële aminozuren bevatten, omdat hierdoor de opbouw van de spieren nog beter zal verlopen . Het effect van de eiwitinname kan verhoogd worden wanneer ze gecombineerd wordt met het consumeren van koolhydraten. Koolhydraten stimuleren de excretie van het hormoon insuline wat op zijn beurt de spieren stimuleert aminozuren op te nemen (Churchward-Venne, 2012). Met andere woorden, zoals bij het aanvullen van de koolhydraten reeds geadviseerd:  een eiwit-  én koolhydraatrijke snack na de inspanning is de ideale formule.


Vocht en elektrolyten aanvullen.
Het is niet ongewoon dat een atleet de training of wedstrijd beëindigt met een vloeistof tekort. Het is immers zeer moeilijk om de vochtbalans tijdens de inspanning helemaal in evenwicht te houden. Het vochtverlies  is immers afhankelijk van verschillende factoren en kan verschillen van situatie tot situatie. Toch is het in dit geval, net zoals bij koolhydraten en eiwitten, van essentieel belang de vochtbalans zo snel mogelijk weer te herstellen. Zeker wanneer de tijd tot de volgende inspanning beperkt is.

De aanbeveling is om tot 150% van het verloren vocht aan te vullen in de 4-6uur na de inspanning. Enkel vocht aanvullen is echter onvoldoende wanneer het vochtverlies groot is en/of een snelle rehydratie nodig is. Bovendien wordt het vocht  niet zo goed vastgehouden als je enkel water drink omdat dit resulteert in een grotere urineproductie (Maughan, 2000). Daarom is het aangewezen om natrium toe te voegen aan je hersteldrank, namelijk zo’n 50-80mmol liter (1100-1800mg) (Armstrong, 1987). Het natrium zal er voor zorgen dat de urineproductie beperkt wordt en de vochtbalans beter in evenwicht blijft.

Het vochtplan wordt best individueel per sporter opgesteld, rekening houdend met het ontstane vochttekort, de tijd die beschikbaar is voor inname, de voorkeur van de sporter, het budget, de beschikbaarheid van bepaalde dranken. Het is ook mogelijk om de compensatie van het vochtverlies te combineren met het herstel van koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld door het drinken van een recovery shake of door een sportdrank te combineren met eiwitrijke voeding zoals  yoghurt, platte kaas of een eiwitshake, proteïne bar, enz.


Bronnen:

Armstrong, L. E. (1987). Changes in body water and electrolytes during heat acclimation: effects of dietary sodium.  Avait. Space Environ med., 58:153-8.

Beelen, M., Koopman, R. et al. (2008). Protein co-ingestion stimulates muscle protein synthesis during resitance-type exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 295: E70-77.

Beelen, M., Burke, L. M. et al. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab. Dec; 20 (6): 515-32.

Burke, L. M. (1997). Nutrition for post-exercise recovery. Aust. J. Sci. Med. Sport. Marc; 29(1): 3-10.

Burke, L. M., et al. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. J. Sports. Sci., 22: 15-30.

Burke, L. M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competion, Journal of Sports Sciences, 29: sup1, S17-S27.

Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr. Metab., 9:40-47.

Ivy, J. (1998). Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Journal of Sports medicine, 19 suppl. 2: S142-5.

Maughan, J. (2000). Nutrition in Sports, Blackwell science, Oxford.

Reed, M. J., Brozinick, J. T. et al. (1989). Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohydrate administration. J. Appl Physiol, 66: 720-6.

Phillips, M. (2014). A brief review of critical processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports. Med., 44:S71-S77. DOI: 10.1007/s40279-014-0152-3.