Hoe kan ik mij het best voorbereiden op de 20 km door Brussel?

Aanstaande zondag staat de 20 km door Brussel gepland. Als we de weersvoorspellingen mogen geloven dan zal de wedstrijd opnieuw onder dezelfde omstandigheden doorgaan als de Ten Miles enkele weken geleden in Antwerpen. Er worden opnieuw hoge temperaturen en veel zonnestralen voorspeld. Veel lopers die aan de start stonden van de Ten Miles hebben de finish niet bereikt en 60 van hen zijn zelfs met ernstige uitdrogingsverschijnselen afgevoerd naar het ziekenhuis. Om dergelijke situaties zondag te vermijden, gaan we in deze blog wat dieper in op de 2 grootste oorzaken waarom zoveel lopers de Ten Miles niet hebben overleefd.

 

Oorzaak 1: Uitputting

Veel lopers die deel hebben genomen aan de Ten Miles hebben hun lichaam onvoldoende voorbereid om zo’n langdurige intensieve inspanning vol te houden. Logischerwijs vormt training hierbij de basis. Voor trainingsschema's is het nu ruimschoots te laat, maar waar we je wel nog mee kunnen helpen is met enkele belangrijke aandachtspunten de dagen voor de start.

In de dagen voor de wedstrijd is voornamelijk de koolhydraat inname van belang om ervoor te zorgen dat je spieren voldoende reserves bevatten om de inspanning aan te vatten. Kies de dagen voor de wedstrijd voornamelijk voor snelle en half-snelle koolhydraten zoals pasta, rijst, rijpe banaan,… Hierbij is het de bedoeling om de dag voor de wedstrijd te streven naar een inname van 10g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Een product binnen het Etixx gamma die je hierbij kan helpen is de Carbo-Gy. Carbo-Gy is een koolhydraatrijke energiedrank en ideaal om voor de inspanning te gebruiken om de koolhydraatinname te verhogen. 500 ml Carbo-Gy levert 66 gram koolhydraten. Dit kan de dag of 2 dagen voor de wedstrijd ingenomen worden. Zeker de maaltijd voor de wedstrijd (halve dosis 250ml) kan de Carbo-Gy helpen om de koolhydraatinname te verhogen. Dit zal ervoor zorgen dat je koolhydraatreserves voldoende zijn aangevuld waardoor je tijdens de inspanning minder snel de man met de hamer zal tegenkomen. Tijdens de inspanning is het natuurlijk ook van belang om hieraan voldoende aandacht te spenderen. Dit kan door middel van gels, gummies, bars,... Hierover kan je meer informatie terugvinden in de blog ‘Hoeveel koolhydraten moet ik innemen tijdens een inspanning?’.

 

Oorzaak 2: dehydratatie

Een tweede belangrijke oorzaak waarom veel lopers de Ten Miles vroegtijdig hebben moeten beëindigen is dehydratatie. Hierbij is niet alleen de vochtinname tijdens de inspanning van belang maar ook de vochtinname voor de wedstrijd (prehydratatie). Onze spieren bestaan voor 75% uit water en dit is ook de reden waardoor een sporter prestatieverlies kan ondervinden indien hij/zij te weinig drinkt. Studies tonen aan dat al bij zweetverlies van 2%, een daling van het prestatieniveau te merken is. Hydratatie is recht evenredig met de inspanningstolerantie waardoor we eenvoudig kunnen besluiten dat drinken de prestatie verbetert. Bij een zweetverlies van 4% kan zelfs duizeligheid en/of evenwichtsstoornissen ontstaan. Dit zijn verschijnselen die veel lopers op de Ten Miles hebben meegemaakt

Het is van belang om voor de inspanning voldoende te drinken. De prehydratatie begint al de dag voor de inspanning en bestaat voornamelijk uit water. Een tip om te bepalen of je voldoende gehydrateerd bent, is het nazien van uw urinekleur. Als je een donkere gele urine hebt, dan wil dit zeggen dat je onvoldoende gedronken hebt. Een licht gele kleur verwijst dan weer naar voldoende vochtinname. Deze prehydratatie gaat verder de dag van de wedstrijd en bestaat voornamelijk uit water. 10 tot 15 minuten voor de opwarming of de start drink je nog 250 – 30 0ml Isotonic (isotonische sportdrank). Deze drank blijf je ook in voldoende mate drinken tijdens de inspanning. De reden hiervoor is omdat de Isotonic naast vocht ook koolhydraten (energie) en mineralen levert. Als je enkel water zal drinken tijdens de 20 km door Brussel zal dit je misschien wel vocht leveren maar geen energie. Zoals hierboven vermeld, is ook de aanvulling van koolhydraten tijdens de wedstrijd van cruciaal belang. Daarnaast bevat water geen mineralen en deze dienen tijdens de inspanning absoluut aangevuld te worden en zeker bij warme zonnige temperaturen.

Naast vocht verliest een sporter ook veel mineralen (elektrolyten zoals natrium, kalium, calcium & magnesium) tijdens het zweten. Natrium bijvoorbeeld is cruciaal om het vocht vast te houden in het lichaam waardoor dehydratatie minder snel optreedt in het lichaam. Bij warme temperaturen verliezen sporters meer zweet om de lichaamstemperatuur onder controle te houden. Meer zweet zorgt logischerwijs ook voor meer verlies van mineralen en deze moeten hierdoor absoluut aangevuld worden. Bovendien kan een tekort aan mineralen tijdens de inspanning zorgen dat bepaalde algemene functies in het lichaam niet optimaal meer kunnen verlopen en onder andere spierkrampen kunnen ontstaan. De Sport Hydro Tab is het product die je kan helpen om deze mineralen tijdens de inspanning aan te vullen. Dit is een bruistablet in framboossmaak en bevat de 4 mineralen die we verliezen tijdens het zweten.

Wat velen nog niet kennen is de Etixx Sport Hydro Tab - ideaal om ook de nodige mineralen aan te vullen bij warm weer.

Neem zondag zeker een Sport Hydro Tab mee om tijdens de 20 km door Brussel toe te voegen in de bidon, gezien de warme voorspelde temperaturen veel vochtverlies zullen veroorzaken. Ook in de voorbereiding is het aangeraden om al een Sport Hydro Tab in te nemen. Dit kan enkele uren voor het vertrek.

Het ganse Etixx team wenst alle lopers die zondag de warme temperaturen zullen trotseren heel veel succes. #FuelYourGoal