Hoe doen ze het toch? Wat wielrenners zoal eten tijdens de Vuelta volgens Karolien Rector.

Inleiding
“Hoe doen ze het?”: wie de wielrenners aan het werk ziet in de Vuelta,  vraagt het zich wellicht af. Hoe is het mogelijk dat zulke ranke, frêle atleten in staat zijn om dergelijke prestaties te leveren? Het lichaam van een wielrenner ziet af tijdens zo’n meerdaagse rittenwedstrijd. De opeenvolgende ritten, soms in zeer verschillende weersomstandigheden. De afwisseling van rustdagen, gevolgd door zware bergritten en dan weer snelle vlakke ritten… enkel wie in uitstekende conditie verkeert, komt daar ongehavend uit!  

Conditie begint met aan de basis een optimale gezondheid en het opbouwen van een sterke immuniteit. Voeding speelt hierin een belangrijk rol. Wat de renners eten heeft een rechtstreekse invloed op hun algemene gezondheid, op hun prestatieniveau, maar ook op de snelheid van het herstel na de inspanning, wat van essentieel belang is tijdens meerdaagse rittenwedstrijden. Voeding levert een belangrijke bijdrage als het gaat over het vormpeil en de conditie van de renners. 

 

Voorbereiding.
Op de eerste plaats moeten de renners tijdens de voorbereidingsperiode streven naar een evenwichtig voedingspatroon met een grote variatie aan koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Koolhydraten vormen de brandstof voor de spieren, zij leveren de energie die nodig is voor de inspanning. Eiwitten zijn belangrijk voor de spieropbouw en het spierherstel na de inspanning. Vetten zullen eerder beperkt ingenomen worden, zeker wanneer het streven naar een laag vetpercentage tot de doelstellingen van de renner behoort.

De dagelijkse energiebehoefte van een professionele wielrenner is afhankelijk van heel wat verschillende factoren. Voornamelijk de aard van de inspanning (intensief of niet) en de duur van de inspanning, spelen in dit verband de belangrijkste rol. Algemeen kan gesteld worden dat de gemiddelde energie-inname van een renner hoog is. Zo zal hij tijdens de Vuelta al snel zo’n 6500kcal verbruiken tijdens een gemiddelde rit en in de bergen kan dit zelfs oplopen tot 10 000kcal. Ter vergelijking: de gemiddelde dagelijkse behoefte van een gewone man bedraagt ongeveer 2500kcal.

 

Voeding voor rit.
Voor de inspanning is het uitermate belangrijk om de glycogeenvoorraad (=koolhydraatvoorraad) te maximaliseren. Bij ritten van meer dan drie uur, hetgeen in het profwielrennen standaard voorkomt, is het nodig om hiermee een aantal dagen (meestal zo’n 2 à 3 dagen) voor de wedstrijd te starten. De trainingen worden afgebouwd terwijl de inname van koolhydraten wordt verhoogd, dit in combinatie met een beperking van de vetten en vezels in de voeding. In het jargon noemt men dit “carbo-loading”.

Tijdens meerdaagse ritten is die carbo-loading natuurlijk niet mogelijk, maar dan is het essentieel dat na iedere rit de verbrande voedingstoffen terug aangevuld worden..

 

De dag van de rit.
Van zodra de renners opstaan, starten ze met opladen van de koolhydraten die nodig zijn voor de rit. Meestal starten ritten in de loop van de voormiddag: dan vormt het ontbijt de wedstrijdmaaltijd. Het ontbijt bestaat meestal uit wit brood, toast brood, pistolets, pannenkoeken, cornflakes, confituur, honing, banaan,… . In grote hoeveelheden! Sommige renners nemen ook pasta of rijst bij het ontbijt, maar dat is zeker niet noodzakelijk.

 

Tijdens de rit.
Vanuit voedingsstandpunt zijn de voornaamste opdrachten van de renners tijdens de rit: koolhydraten en vocht bijtanken! Hoeveel koolhydraten per uur worden ingenomen, is afhankelijk van de duur en intensiteit van de rit. Gemiddeld bedraagt de inname van de renners  zo’n 60gr koolhydraten per uur, maar bij langere/intensieve ritten streeft men naar 90gr koolhydraten per uur. In het profwielrennen gaat het meestal om langere ritten, met uitzondering van tijdrijden. Die 90gr koolhydraten per uur innemen, is enkel mogelijk via een speciale mix van koolhydraten (een combinatie van glucose en fructose of malto-dextrines). Iedere renner heeft zo zijn persoonlijke voorkeur. Sommige renners gebruiken liever bars, andere verkiezen dan weer gels.

Naast koolhydraten innemen, is het bijtanken van vocht een tweede belangrijke opdracht van de renners tijdens de wedstrijd. De “knechten” halen de bidons bij de volgwagens en leveren ze af bij hun kopmannen. De gemiddelde vochtinname bedraagt zo’n 500-750ml per uur, afhankelijk van de weersomstandigheden.

 

Na de rit.
Na afloop van een rit krijgen de renners meteen een recovery shake die bestaat uit een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Het duurt immers meestal nog even voor het hotel wordt bereikt. De hersteldrank zorgt voor een eerste herstel van de spieren en vult reeds een deel van de verbrande koolhydraten terug aan. In de bus op weg naar het hotel liggen meestal ook nog wat broodjes, enerybars, gezonde snacks… te wachten op gretige afnemers. Verder is het belangrijk het verloren vocht na de inspanning terug aan te vullen. Bijtanken is de boodschap: dat kan oplopen tot wel 2 à 3l. Bij aankomst in het hotel wordt dan een gewone warme maaltijd geserveerd. Renners zijn ook mensen en lekker tafelen is goed voor de moraal en de groepsgeest!!