Convertirse en un mejor jugador - Consejos de nutrición

Para un deporte de equipo como el fútbol, ​​se necesita resistencia, así como habilidades técnicas y talento. Ya sea que usted está luchando por un lugar en el equipo o para su posición en el terreno de juego, el trabajo duro es la clave para convertirse en un mejor jugador. Un programa de entrenamiento eficiente y una dieta saludable le ayudará a alcanzar sus objetivos.

Resistencia, agilidad y velocidad

Todos los jugadores tienen una cosa en común, si juegan competitivamente o luchar para no perder el partido: quieren ganar todos los partidos. El juego en equipo, la agilidad y la velocidad son algunos de los requisitos más importantes para el éxito, pero la resistencia no deben ser olvidados. ¿Sabías, por ejemplo, que los futbolistas profesionales corren 13 km todos los partidos, de los cuales 800 a 1200 m son carreras cortas?

Mantener la intensidad

Una sesión de entrenamiento o partido puede dejar agotado físicamente. Una dieta saludable es esencial para ayudar a su cuerpo a prepararse para ese tipo de actividad física intensa. Debido a la propiedad característica de muchos deportes de equipo, a saber. la combinación de la resistencia con ráfagas cortas de energía, hay una necesidad particular de fosfato de creatina y fuentes de energía anaeróbica (energía que puede ser producida sin utilizar oxígeno).

¿No está seguro de qué alimentos debe comer? ¿Está buscando una manera de cambiar sus hábitos de nutrición para que pueda convertirse en un mejor jugador? Etixx productos son desarrollados por un equipo de científicos que trabajan en estrecha colaboración con los atletas de alto rendimiento con el fin de poder garantizar los mejores resultados. Una dieta específica que está diseñado para que pueda acceder a sus reservas de energía directamente le ayudará a jugar con energía durante todo el partido.

Preparación período

consejos sobre nutrición diaria para los ciclistas

En general, los ciclistas necesitan más vitaminas y minerales debido al ejercicio que hacen. Debido al exceso de trabajo y el exceso de fertilización, nuestra tierra agrícola ha sido degradado, por lo que las frutas y las verduras contienen ahora menos vitaminas y minerales que hace unos 50 años. Este menor nivel de vitaminas y minerales, combinado con un menor consumo de frutas y verduras en general, significa que los ciclistas tienen que prestar más atención a esto. Por esta razón, los suplementos adicionales son muy recomendables.

  • Magnesio 2000 AA contribuye a la función muscular normal y la reducción de la fatiga
  • forma quelato de aminoácido para una mejor absorción
  • Contiene vitamina C para la protección adicional del músculo
  • delicioso sabor a naranja
  • Alternativa: Palillos de magnesio instantáneos (fácil de tomar sin agua)

Uso: 4 semanas de antelación, 1 tableta en 200 ml de agua.

Y / O

  • Multimax contiene altos niveles de vitaminas, minerales y elementos traza
  • Una receta equilibrada para los atletas
  • forma quelato de aminoácido para una mejor absorción

Uso: 4 semanas de antelación, 2 comprimidos al día

Antes del ejercicio

Comer y beber antes de hacer ejercicio con el fin de tomar las mejores ganancias posibles.

Beber:

Nuestro nivel de rendimiento es directamente proporcional a nuestra pérdida de humedad. Es importante iniciar sus sesiones de entrenamiento adecuadamente hidratado. Pre-hidratación comienza el día antes del ejercicio, y afecta principalmente agua potable. El color de la orina es un buen indicador de si usted está hidratado lo suficiente. orina de color amarillo oscuro es una señal de que usted no ha bebido suficiente. Un color amarillo claro indica que está bien hidratado. Durante la comida antes de la sesión (3 horas antes) o 10 minutos antes del ejercicio, se puede beber una bebida deportiva para hidratar y obtener algunos carbohidratos adicionales.

  • sed isotónica Ideal extintor
  • Para una hidratación óptima (electrolitos y la humedad) y de combustible (hidratos de carbono)
  • Repone los electrolitos que perdemos al sudar
  • Ayuda a retener la humedad durante el ejercicio
  • pH neutro para prevenir el dolor de estómago
  • Elección de 3 sabores: sandía, naranja y mango y limón

Uso: 3 horas de antelación: 500 ml Etixx isotónicas, 10 minutos de antemano: 250ml Etixx isotónica

O (si el ejercicio dura más de 90 minutos)

  • suplementos adicionales de carbohidratos
  • de suministro de combustible óptima: 66 g / 500 ml
  • bebida energética que puede ser bebida caliente o fría
  • 1 Sabor: frutas del bosque

Uso: 3 horas de antelación: 500 ml Etixx Carbo-Gy, 10 minutos de antelación: 250 ml Etixx Carbo-Gy

Nutrición:

  • Barra de energía del deporte con ± 30 gramos de hidratos de carbono para el suministro de energía de larga duración
  • Se puede comer como una merienda rica en hidratos de carbono
  • Añadido magnesio soporta la producción de energía y la función muscular
  • Baja en grasa y fibra, así que es fácil de digerir
  • Elección de 4 sabores: naranja, frambuesa, chocolate y limón

Uso: 1 Barra de energía de hasta 30 minutos de antelación

Durante el ejercicio

Coma y beba algo durante el ejercicio con el fin de obtener el máximo rendimiento posible.

La cantidad de humedad que perderá durante el ejercicio depende de la duración, la intensidad, la genética, el tamaño del cuerpo y diversos factores ambientales como la humedad y la temperatura. Por lo tanto, no está totalmente claro cuánto debe beber durante el ejercicio. Una manera muy buena de determinar cuánto humedad usted necesita consumir es utilizar algunas escalas en un día durante el cual usted entrenará. Pésese antes y después del entrenamiento, y multiplique el peso perdido por 1.5. El resultado es la cantidad de líquido que usted necesita consumir para compensar lo que perdió como sudor.

Con el fin de realizar durante largos períodos de ejercicio, los músculos deben tener suficiente glucógeno, y por eso es importante consumir carbohidratos durante el entrenamiento y reponer estas reservas.Si no se consumen carbohidratos durante largos períodos de ejercicio intensivo, el glucógeno en los músculos se agotará después de 90 minutos. La siguiente imagen muestra cuánto carbohidrato se debe consumir, porque los requisitos dependen de la duración del ejercicio:

Geen extra KH nodig No se requieren carbohidratos adicionales
30 g por uur 30 g por hora
60g por uur 60 g por hora
Tot 90g por uur Hasta 90g por hora

 

Puede optar por consumir carbohidratos durante el ejercicio en forma líquida, semilíquida o sólida. Cuanto más líquido sea el alimento, más rápidamente los carbohidratos serán absorbidos durante el ejercicio. En situaciones de estrés, siempre se da preferencia a las fuentes líquidas de carbohidratos, porque nuestro sistema digestivo no funciona óptimamente cuando estamos bajo estrés.

  • Ideal para extinguir la sed isotónica
  • Para hidratación óptima (electrolitos y humedad) y combustible (carbohidratos)
  • Reabastece los electrolitos que perdemos al sudar
  • Ayuda a retener la humedad durante el ejercicio
  • PH neutro para prevenir el dolor de estómago
  • Elección de 3 sabores: sandía, naranja-mango y limón

Uso: disolver   35 g (2 cucharadas) en 500 ml de agua

Y / o

  • Energy Sport Bar con  ± 30 gramos de hidratos de carbono para el suministro de energía de larga duración
  • Se puede comer como una merienda rica en carbohidratos
  • Añadido magnesio apoya la producción de energía y la función muscular
  • Bajo en grasa y fibra, por lo que es fácil de digerir
  • Elección de 4 sabores: naranja, frambuesa, chocolate y limón

Utilizar:   1 o 2 barras por hora de ejercicio

Y / o

  • Gel Nutritivo de Energía con mezcla de azúcar trifásica única (± 30 gramos de carbohidratos)
  • Aumento rápido de energía (después de aproximadamente 10 minutos)
  • Efecto duradero

Utilizar:   1 o 2 geles por hora de ejercicio

Después del ejercicio

Coma y beba algo después del ejercicio para poder recuperarse lo más rápido posible

La recuperación adecuada después del entrenamiento es de vital importancia, ya que curiosamente, su cuerpo se hace más fuerte y más en forma después del ejercicio, no durante. En línea con el lema “Eres tan bueno como tu último recuperación”, es importante prestar atención a lo que come y bebe después del ejercicio. Determina la cantidad que se beneficiarán de su formación. A menudo, usted tiene que conducir o coger un autobús, o correr a su próxima cita, por lo que ni inmediatamente proporciona a su cuerpo con los materiales de construcción necesarios para asegurar una recuperación adecuada. Esto puede hacer que se inicie el próximo entrenamiento de fatiga, que puede causar que se introduzca una espiral negativa. Esto puede dar lugar a avances retraso, o incluso lesiones. Lo que debe hacer, es proporcionar a su cuerpo con el combustible y la nutrición adecuada lo más rápido posible.

  • Alta batido de proteína con proteínas cualitativos
  • 95% puro de suero aislado (24 gramos de proteína)
  • No añadido hidratos de carbono, grasas o sal
  • Ideal para el crecimiento muscular y la recuperación después del entrenamiento de la fuerza

Uso: inmediatamente después del ejercicio 

O (Si prefiere comer algo después del ejercicio)

  • Alta batido de proteína con proteínas cualitativos
  • 95% puro de suero aislado (24 gramos de proteína)
  • No añadido hidratos de carbono, grasas o sal
  • Ideal para el crecimiento muscular y la recuperación después del entrenamiento de la fuerza

Uso: inmediatamente después del ejercicio 

Plan Avanzado

Para aquellos que están dispuestos a ir un paso más allá y de asumir retos que son sólo dentro de sus posibilidades. Los productos que a continuación pueden ayudarle aquí, dependiendo de sus objetivos.

  • HMB con proteínas que ayudan a reducir la degradación muscular y apoyar el crecimiento muscular después del entrenamiento
  • producto de degradación de la leucina aminoácido esencial, que es importante para la síntesis de proteínas
  • Ideal para el inicio de los períodos de preparación o en caso de lesión

Uso: al menos 4 semanas (2 x 2 comprimidos) 

Y / O

  • La creatina para aumentar la masa muscular y la fuerza
  • Contiene glutamina y taurina: afectan positivamente el proceso de construcción muscular
  • Mejora del rendimiento después de un esfuerzo máximo repetida

Uso: al menos 8 semanas (2 x 2 comprimidos) 

Y / O

  • BCAA ayuda a construir músculo y reduce la degradación muscular
  • Contiene 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina
  • Acelera la recuperación después de un daño muscular
  • Contiene 3,5 g de leucina por dosis de 10 g
  • Delicioso sabor de naranja y mango

Utilizar:          

  • Entrenamiento pesado -> 30 minutos de antelación: 10 g (2 cucharadas) / 250 ml de agua, inmediatamente después: 10g (2 cucharadas) / 250 ml de agua
  • Entrenamiento ligero -> 30 minutos de antelación: 5 g (1 cucharada) / agua 125ml, inmediatamente después: 5 g (1 cucharada) / agua 125ml

Descaargar Infografia

El consejo de la nutrición y la suplementación en este sitio se basa en la literatura científica contemporánea y datos individuales limitados proporcionados voluntariamente por nuestros clientes. Es por ello que este consejo no puede ser considerada como asesoramiento totalmente personalizado con diagnóstico previo. Recomendamos siempre en busca de asesoramiento individual de un profesional en el sector sanitario (por ejemplo: un farmacéutico, médico del deporte o los deportes dietista). A pesar de tener el mayor cuidado para mantenerse al día con los últimos avances científicos en el campo de la nutrición y los suplementos dietéticos, no podemos garantizar que éstos se incorporan inmediatamente en nuestro consejo. Es por ello que no podemos aceptar responsabilidad por la exactitud de nuestro asesoramiento.