Meer weten over voeding?

Of je nu pas begint aan je eerste training voor het lopen van 5 km of je probeert om je persoonlijk record te verbeteren, het is belangrijk dat je leert hoe belangrijk voeding is voor je prestaties. Zelfs als je misschien kortere afstanden aflegt, heeft voeding nog altijd een grote invloed en zal je makkelijker je doelen bereiken met de juiste voedingsstoffen.

Het juiste evenwicht vinden

Het is belangrijk dat je het juiste evenwicht van voedingsstoffen vindt in je dagelijks voedingspatroon, als aanvulling op je training. In het algemeen moet je streven naar een 'gezond, evenwichtig voedingspatroon' dat bestaat uit koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en veel vitaminen en mineralen. Daarnaast is het ook belangrijk dat je je voedingspatroon aanpast aan je trainingsschema. Zo kan je er bijvoorbeeld op trainingsdagen voor zorgen dat je genoeg koolhydraten inneemt als reserve tijdens de training.

Voorbereiding op een wedstrijd

Tijdens de voorbereiding op een wedstrijd is het belangrijk dat je niet begint te experimenteren met iets nieuws. Blijf vasthouden aan de maaltijden die je vaak hebt gehad tijdens de training zodat het risico op bijwerkingen zo klein mogelijk is. Zorg ervoor dat je genoeg koolhydraten inneemt bij langere wedstrijden van ongeveer 5 km, zodat je tijdens de wedstrijd over alle energie kunt beschikken die je nodig hebt. Naarmate je harder traint en meer gericht bent op het verbeteren van je persoonlijke records, zo wordt het ook belangrijker om meer inzicht te krijgen in de voordelen van supplementen bij loopwedstrijden over korte afstanden.

 

Voorbereidingsperiode

Dagelijks voedingsadvies voor lopers

Lopers hebben in het algemeen door hun fysieke inspanningen een hogere behoefte aan vitaminen en mineralen. Door overbewerking en overvloedige bemesting, zijn onze landbouwgronden uitgeput waardoor onze groenten en fruit de dag van vandaag veel minder vitaminen en mineralen bevatten dan pakweg 50 jaar terug. Door deze verminderde aanwezigheid vitaminen en mineralen in onze groenten en fruit, gecombineerd met een te lage inname, zorgt ervoor dat lopers extra aandacht moeten hebben voor voldoende inname vitaminen en mineralen. Extra supplementen worden om die reden sterk aanbevolen.

  • Magnesium 2000 AA draagt bij tot de normale werking van de spieren en vermindering van vermoeidheid
  • Amino acid chelaatvorm voor betere absorptie
  • Bevat vitamine C voor extra spierbescherming
  • Heerlijke sinaasappelsmaak
  • Alternatief: Magnesium Instant Sticks (makkelijke inname zonder water)

Gebruik: 4 weken op voorhand, 1 tablet in 200 ml water.

EN/OF

  • Multimax bevat hoge dosis vitaminen, mineralen en spoorelementen
  • Een evenwichtige samenstelling voor atleten
  • Amino acid chelaatvorm voor betere absorptie

Gebuik: 4 weken op voorhand, 2 tabletten per dag

 

Voor inspanning

Wat eten en drinken voor een inspanning om zoveel mogelijk winst te behalen.

Drinken:

Ons prestatieniveau is recht evenredig met ons vochtverlies. Hierdoor is het van belang om goed gehydrateerd aan de start te komen van jouw inspanning. De prehydratatie begint al de dag voor de inspanning en bestaat voornamelijk uit water. De urinekleur is een goeie indicator om te achterhalen of je voldoende gehydrateerd bent. Als je urine een donkere gele kleur heeft, dan wil dit zeggen dat je onvoldoende gedronken hebt. Een licht gele kleur verwijst dan weer naar voldoende vochtinname. Bij het drinken voor de inspanning (3u voordien) of 10 minuten voor de inspanning kan je een sportdrank nuttigen voor extra aanvulling van de koolhydraten.

  • Ideale isotone dorstlesser
  • Voor optimale hydratatie (elektrolyten & vocht) en brandstof (koolhydraten)
  • Vult de elektrolyten die we verliezen via zweet opnieuw aan
  • Helpt het beter vasthouden van vocht tijdens de inspanning
  • Neutrale PH zodat er geen maaglast kan optreden
  • Keuze uit 3 smaken: watermeloen, sinaas-mango & citroen

Gebruik: 3u vooraf: 500ml Etixx Isotonic, 10 minuten vooraf: 250ml Etixx Isotonic

Voeding:

  • Energy Sport Bar met ± 30 gram koolhydraten voor langdurig beschikbare energievoorraad
  • Kan worden gebruikt als koolhydraatrijke snack
  • Toegevoegd magnesium draagt bij aan de energieproductie en spierfunctie
  • Weinig vet en vezels en dus gemakkelijk verteerbaar
  • Keuze uit 4 smaken: sinaas, framboos, chocolade & citroen

Gebruik: 1 Energy Bar tot 30 minuten op voorhand

 

Tijdens inspanning

Wat eten en drinken tijdens de inspanning om zoveel mogelijk uit mijn prestatie te halen.

De hoeveelheid vocht die je zal verliezen tijdens de inspanning is afhankelijk van de duur, intensiteit, genetica, lichaamsgrootte en omgevingsfactoren, zoals de luchtvochtigheid en de temperatuur. Het is dan ook niet evident om te bepalen hoeveel je tijdens de inspanning moet drinken. Een heel goede manier om te achterhalen hoeveel vocht je moet innemen is met behulp van een weegschaal, wat je op een trainingsdag kan uitproberen. Je weegt jezelf voor en na de training en het gewichtsverlies doet u maal 1,5. De uitkomst die u bekomt, is de hoeveelheid vocht die u dient in te nemen om het zweetverlies te compenseren.

Om tijdens een langdurige inspanning te kunnen presteren moeten de spieren over glycogeen kunnen beschikken en daarom is het van belang om tijdens het trainen koolhydraten in te nemen om zo de reserves aan te vullen. Wanneer er geen koolhydraten worden ingenomen tijdens langdurige of intensieve inspanningen, raakt het glycogeen in de spieren uitgeput na 90 min. Onderstaande afbeelding toont aan hoeveel koolhydraten er moeten worden ingenomen, want de inname is afhankelijk van de duur van de inspanning:

Voor de inname van de koolhydraten tijdens de inspanning heb je de keuze tussen vloeibaar, half vloeibaar of vaste voeding. Hoe vloeibaarder de voeding, hoe sneller de koolhydraten worden opgenomen tijdens de inspanning. Bij stress gaat de voorkeur altijd uit naar vloeibare koolhydraatbronnen, daar onze spijsvertering niet optimaal functioneert tijdens stresssituaties. Voor afstanden tot 5 km is het niet nodig om tijdens de wedstrijd koolhydraten en vocht in te nemen.

  • Ideale isotone dorstlesser
  • Voor optimale hydratatie (elektrolyten & vocht) en brandstof (koolhydraten)
  • Vult de elektrolyten die we verliezen via zweet opnieuw aan
  • Helpt het beter vasthouden van vocht tijdens de inspanning
  • Neutrale PH zodat er geen maaglast kan optreden
  • Keuze uit 3 smaken: watermeloen, sinaas-mango & citroen

Gebruik: 35g (2 schepjes) oplossen in 500ml water

EN/OF

  • Energy Sport Bar met ± 30 gram koolhydraten voor langdurig beschikbare energievoorraad
  • Kan worden gebruikt als koolhydraatrijke snack
  • Toegevoegd magnesium draagt bij aan de energieproductie en spierfunctie
  • Weinig vet en vezels en dus gemakkelijk verteerbaar
  • Keuze uit 4 smaken: sinaas, framboos, chocolade & citroen

Gebruik: 1 à 2 bars per uur inspanning

EN/OF

  • Ginseng & Guarana Energy Gel met natuurlijke cafeïne + vitamine C voor een extra fysieke en mentale energieboost
  • Bevat alcohol voor betere en snellere opname van suikers
  • Ideaal voor momenten waar het er echt toe doet
  • Keuze uit 2 smaken: rode vruchten en maracuja (een variant van passievrucht)

Gebruik: voor inspanning: 10 minuten voordien, tijdens inspanning: 1 à 2 gels per uur inspanning

 

Na inspanning

Wat eten en drinken na de inspanning om zo snel mogelijk te herstellen

Een goeie recuperatie na het sporten is van cruciaal belang, want gek genoeg wordt jouw lichaam niet tijdens, maar na het sporten sterker en fitter. Onder het motto "Je bent maar zo goed als je laatste herstel" is het van belang voldoende aandacht te spenderen aan wat je eet en drinkt na een inspanning. Dit bepaalt hoeveel voordeel je zal behalen van jouw training. Vaak staat er nog een autorit of busrit op het programma of moet u zich haasten naar uw volgende afspraak waardoor u niet onmiddellijk uw lichaam voorziet van de nodige bouwstoffen die zorgen voor herstel. Hierdoor kan u vermoeid aan de start komen op uw volgende training waardoor u in een negatieve spiraal terecht komt. Dit kan resulteren in een vertraagde vooruitgang of zelfs blessures. Wat u zou moeten doen, is uw lichaam zo snel mogelijk weer van brandstof voorzien met de juiste voeding.

  • Recovery Shake met zeer hoogwaardige eiwitten (weiproteïne-isolaat) voor een snel herstel
  • Met ‘snelle’ suikers voor een optimale aanvulling van het glycogeen in de spieren
  • Rijk aan vitaminen en mineralen
  • Keuze uit 2 smaken: framboos-kiwi en chocolade

Gebruik: direct na een inspanning

OF (indien je liever iets eet na de inspanning)

  • Recovery Bar met zeer hoogwaardige eiwitten (weiproteïne-isolaat) voor een snel herstel
  • Met ‘snelle’ suikers voor een optimale aanvulling van het glycogeen in de spieren
  • Rijk aan vitaminen en mineralen
  • 1 smaak: caramel

Gebruik: direct na een inspanning

 

Advanced plan

Voor wie klaar is om een stap verder te gaan en op uitdagingen mikt die net binnen zijn of haar potentieel vallen. Onderstaande producten kunnen je hierbij helpen afhankelijk van jouw doelstellingen.

  • Nutritional Energy Gel met uniek driefasig suikermengsel (± 30 gram koolhydraten)
  • Snelle energieboost (na 10-tal minuten)
  • Met langdurig effect

Gebruik: 1 à 2 gels per uur inspanning

EN/OF

  • Isotonic Energy Gel met elektrolyten, ideaal bij warm weer
  • Bevat citraten voor vermindering van verzuring
  • Kan ingenomen worden met of zonder water en is dus ideaal voor langeafstandlopers
  • Kan gebruikt worden als Isotone sportdrank (1 gel in 350 ml water)
  • 1 smaak: limoen

Gebruik: voor inspanning: 10 minuten voordien, tijdens inspanning: 1 à 2 gels per uur inspanning

EN/OF

  • Beta Alanine Slow Release wanneer je intensieve inspanningen langdurig aanhoudt
  • Ideaal om verzuring in de spieren uit te stellen
  • Werkt zowel voor de recreatieve sporter als voor goed getrainden

Gebruik: Laadfase: minstens 4 weken 3,2 g/dag (2 x 2 tabletten)

EN/OF

  • Chondro Gluco voor behoud van gezond kraakbeen en bindweefsel (pezen, ligamenten, gewrichten)
  • Ook preventief te gebruiken om blessures te voorkomen

Gebruik: minstens 4 weken (1 tablet per dag bij het ontbijt)

EN/OF

  • HMB met eiwitten die de spierafbraak verminderen en de spieropbouw na de training ondersteunen
  • Afbraakproduct van het essentiële aminozuur leucine die belangrijk is voor de eiwitsynthese
  • Ideaal voor in het begin van de voorbereidingsperiode of bij blessures

Gebruik: minstens 4 weken (2 x 2 tabletten)

EN/OF

  • High Protein Shake met kwalitatieve eiwitten voor optimale spiergroei
  • >95% puur Wei Isolaat (24 gram eiwitten)
  • Zonder toevoeging van koolhydraten, vetten en zout
  • Ideaal tijdens de voorbereidingsperiode, na een rustige recuperatie training of ter ondersteuning van gewichtscontrole

Gebruik: direct na de inspanning

Download Infographic

De voedings- en supplementatie adviezen op deze website zijn gebaseerd op vandaag algemeen beschikbare wetenschappelijke informatie en beperkte individuele gegevens op vrijwillige basis door onze klanten verstrekt. Daarom kunnen deze adviezen niet gezien worden als een volledig geïndividualiseerd advies met voorafgaande diagnose. Wij raden steeds een bijkomend individueel advies aan van professionelen in de gezondheidszorg (bijvoorbeeld: apotheker, sportarts of sportdiëtist). Ondanks onze zorg om steeds op de hoogte te zijn van de veranderende wetenschappelijke inzichten op vlak van voeding en voedingssupplementen kunnen wij niet garanderen dat deze steeds tijdig opgenomen worden in onze adviezen. Daarom kunnen wij geen verantwoordelijkheid opnemen over de correctheid ervan.