Les exigences de l'ascension à vélo

Le cyclisme à lui seul demande une grande préparation, tant au niveau de l'entraînement qu'au niveau de l'alimentation. Mais l'ascension à vélo est encore plus exigeante car elle nécessite plus de puissance, ce qui est possible en s'entraînant sur des routes vallonnées. En outre, il est essentiel de bien manger pendant et en dehors des courses pour atteindre les sommets. Une bonne alimentation vous procurera l'élan nécessaire pour dépasser vos limites.

Se préparer, une étape essentielle

Lorsque vous vous préparez à une course de cyclisme vallonnée, vous devez penser à votre alimentation dès la veille de l'évènement. L'ascension à vélo demande beaucoup d'énergie au corps. Il est donc important de consommer suffisamment de sucres pour optimiser vos performances. La semaine précédant la course, veillez à augmenter la quantité de glucides d'environ 10 à 15 %.

Atteignez des sommets grâce à Etixx

Si vous avez stocké suffisamment de glucides la veille de l'effort, vous serez capable de poursuivre l'effort intensif pendant 70 à 90 minutes. Après cette période, vous devrez ajouter du carburant (des glucides) si vous ne voulez pas rencontrer l'homme au marteau. Il est important de faire suffisamment attention au moment de la prise de glucides en cas de parcours vallonné. Si vous êtes sur le point de parcourir une petite montée, prenez votre apport juste avant l'ascension. En ce qui concerne les montées de longue durée, il vaut mieux consommer les glucides pendant l'ascension afin de vous donner le coup de boost dont vous avez besoin pour atteindre le sommet. N'oubliez pas qu'il est impératif de d'abord essayer l'apport en carburant pendant l'entraînement. Enfourchez votre vélo et gravissez les collines après avoir fait le plein d'énergie et découvrez par vous-même quel carburant vous convient le mieux.

 

Période de préparation

Conseils nutritionnels quotidiens pour les cyclistes

À cause de leurs efforts physiques, les cyclistes ont généralement besoin de plus de vitamines et de minéraux. La surexploitation et la fertilisation excessive ont épuisé nos terres agricoles. Les fruits et légumes d'aujourd'hui contiennent donc beaucoup moins de vitamines et de minéraux qu'il y a une cinquantaine d'années. Parce que nos fruits et légumes contiennent moins de vitamines et de minéraux et que nous n'en consommons pas suffisamment, les cyclistes doivent particulièrement faire attention à ce point. La prise de compléments est donc fortement conseillée.

  • Magnesium 2000 AA contribue au bon fonctionnement des muscles et à la réduction de la fatigue
  • Acide aminé sous forme de chélate pour une meilleure absorption
  • Contient de la vitamine C pour une protection renforcée des muscles
  • Délicieux goût orange
  • Alternative : Magnesium Instant Sticks (consommation facile sans eau)

Utilisation : 4 semaines au préalable, 1 comprimé dans 200 ml d'eau.

ET/OU

  • Multimax est riche en vitamines, en minéraux et en oligo-éléments
  • Une composition équilibrée pour les athlètes
  • Acide aminé sous forme de chélate pour une meilleure absorption

Utilisation : 4 semaines au préalable, 2 comprimés par jour

 

Avant l'effort

Manger et boire avec modération avant un effort pour en tirer le plus profit.

Boisson :

Notre niveau de performance est directement proportionnel à notre perte de liquide. Il donc essentiel d'être bien hydraté au début de l'effort. L'hydratation préalable commence la veille de l'effort et consiste à consommer principalement de l'eau. La couleur de l'urine est un bon indicateur de votre niveau d'hydratation. Si l'urine a une couleur jaune plus foncé, vous n'avez pas bu suffisamment. Une couleur jaune clair indique une consommation de liquide suffisante. Pendant le repas qui précède l'effort (3 heures au préalable) ou 10 minutes avant l'effort, vous pouvez consommer une boisson énergétique pour un apport en glucides supplémentaires.

  • Boisson rafraîchissante isotone idéale
  • Pour une hydratation optimale (électrolytes & eau) et carburant (glucides)
  • Apporte les électrolytes que nous perdons par la transpiration
  • Contribue à l'hydratation pendant l'effort
  • PH neutre qui empêche les problèmes d'estomac
  • 3 goûts disponibles : pastèque, orange-mangue & citron

Utilisation :3 heures au préalable : 500 ml d'Etixx Isotonic, 10 minutes au préalable : 250 ml d'Etixx Isotonic

OU (en cas d'effort supérieur à 90 minutes)

  • Apport de glucides supplémentaire
  • Apport de carburant optimal : 66 g/500 ml
  • Boisson énergétique qui se boit chaud ou froid
  • 1 goût : fruits rouges

Utilisation :3 heures au préalable : 500 ml d'Etixx Carbo-Gy, 10 minutes au préalable : 250 ml d'Etixx Carbo-Gy

Nourriture :

  • Energy Sport Bar contenant ± 30 grammes de glucides pour une réserve énergétique disponible sur le long terme
  • Peut faire office d'encas riche en glucides
  • Le magnésium ajouté contribue à la production d'énergie et à la fonction musculaire
  • Pauvre en graisses et en fibres et donc plus facile à digérer
  • 4 goûts disponibles : orange, framboise, chocolat & citron

Utilisation : 1 Energy Bar jusqu'à 30 minutes avant l'effort

 

Pendant l'effort

Manger et boire avec modération avant un effort pour tirer plus profit de ma performance.

La quantité d'eau que vous perdrez pendant l'effort dépend de sa durée, de son intensité, de votre génétique, de votre corpulence et de facteurs environnementaux tels que l'humidité de l'air et la température. Il n'est donc pas évident d'évaluer la quantité qu'il convient de boire pendant l'effort. Une excellente manière d'établir la quantité de liquide que vous devez consommer est l'utilisation d'une balance. Vous pouvez essayer cette méthode le jour d'un entraînement. Pesez-vous avant et après l'entraînement et multipliez le poids que vous avez perdu par 1,5. Le résultat obtenu correspond à la quantité de liquide que vous devez consommer pour compenser la perte de sueur.

Pour pouvoir fonctionner pendant un effort de longue durée, les muscles doivent disposer de glycogène. Il est donc important de consommer des sucres pendant l'entraînement afin de remplir la réserve. Si aucun sucre n'est consommé pendant un effort intensif ou de longue durée, le glycogène présent dans les muscles est épuisé au bout de 90 minutes. L'illustration ci-dessous montre la quantité de glucides qui doit être consommée en fonction de la durée de l'effort :

Vous avez le choix de consommer les glucides pendant l'effort sous forme liquide, semi-liquide ou solide. Plus la forme est liquide, plus les glucides seront absorbés rapidement pendant l'effort. En cas de stress, les sources de glucides liquides sont toujours à privilégier, car la digestion ne fonctionne pas de manière optimale dans ce genre de situation.

  • Boisson rafraîchissante isotone idéale
  • Pour une hydratation optimale (électrolytes & eau) et carburant (glucides)
  • Apporte les électrolytes que nous perdons par la transpiration
  • Contribue à l'hydratation pendant l'effort
  • PH neutre qui empêche les problèmes d'estomac
  • 3 goûts disponibles : pastèque, orange-mangue & citron

Utilisation : Dissoudre 35 g (2 cuillères) dans 500 ml d'eau

ET/OU

  • Energy Sport Bar contenant ± 30 grammes de glucides pour une réserve énergétique disponible sur le long terme
  • Peut faire office d'encas riche en glucides
  • Le magnésium ajouté contribue à la production d'énergie et à la fonction musculaire
  • Pauvre en graisses et en fibres et donc plus facile à digérer
  • 4 goûts disponibles : orange, framboise, chocolat & citron

Utilisation : 1 à 2 barres par heure d'effort

ET/OU

  • Nutritional Energy Gel avec mélange de sucre à trois phases (± 30 grammes de glucides)
  • Boost rapide (après une dizaine de minutes)
  • Effet de longue durée

Utilisation : 1 à 2 gels par heure d'effort

 

Après l'effort

Manger et boire avec modération après l'effort pour récupérer le plus rapidement possible

Il est important de bien récupérer après la pratique du sport, car le corps ne devient étonnamment pas plus fort et plus en forme pendant l'effort, mais après celui-ci. À l'image de l'adage « On devient ce qu'on mange », il convient de faire suffisamment attention à ce que l'on boit après l'effort, car cela déterminera à quel point l'entraînement aura été bénéfique. Il est courant de devoir prendre la voiture ou le bus, ou de devoir se dépêcher pour son rendez-vous suivant après l'entraînement sans que le corps ne reçoive les substances constituantes nécessaires à la récupération. Vous arriverez ainsi fatigué à l'entraînement suivant et entrerez dans un cercle vicieux. Cela ralentit les progrès et peut même favoriser l'apparition de blessures. Vous devez alors fournir du carburant le plus vite possible à votre corps en consommant des aliments adaptés.

  • Recovery Shake très riche en bonnes protéines (isolat de protéine de lactosérum) pour une récupération rapide
  • Contient des sucres « rapides » pour un apport optimal en glycogène au niveau des muscles
  • Riche en vitamines et en minéraux
  • 2 goûts disponibles : framboise-kiwi et chocolat

Utilisation : directement après l'effort

OU (si vous préférez manger quelque chose après l'effort)

  • Recovery Bar très riche en bonnes protéines (isolat de protéine de lactosérum) pour une récupération rapide
  • Contient des sucres « rapides » pour un apport optimal en glycogène au niveau des muscles
  • Riche en vitamines et en minéraux
  • 1 goût : caramel

Utilisation : directement après l'effort

 

Programme avancé

Pour les personnes prêtes à aller plus loin et à relever des défis afin de ne pas perdre leur potentiel. Les produits suivants peuvent vous aider en fonction de vos objectifs.

  • Ginseng & Guarana Energy Gel avec caféine naturelle et vitamine C pour un regain d'énergie physique et mentale
  • Contient de l'alcool pour une absorption plus rapide et plus efficace des glucides
  • Idéal pour les moments où les choses deviennent sérieuses (sprint en fin de course)
  • 2 goûts disponibles : fruits rouges et fruits de la passion

Utilisation : avant l'effort : 10 minutes au préalable, pendant l'effort :  1 à 2 gels par heure d'effort

ET/OU

  • Isotonic Energy Gel avec électrolytes, idéal en cas de fortes températures
  • Contient des citrates qui réduisent l'acidification
  • Se prend avec ou sans eau
  • Peut être utilisé comme boisson énergétique Isotone (1 gel dans 350 ml d'eau)
  • 1 goût : citron vert

Utilisation : avant l'effort : 10 minutes au préalable, pendant l'effort :  1 à 2 gels par heure d'effort

ET/OU

  • Beta Alanine Slow Release pour les efforts intensifs de longue durée
  • Idéal pour retarder l'acidification des muscles
  • Fonctionne autant pour les sportifs amateurs que pour les sportifs entraînés

Utilisation : Phase de charge : au moins 4 semaines 3,2 g/jour (2 x 2 comprimés)

ET/OU

  • L'arginine augmente l'apport en sang et en oxygène au niveau des muscles
  • Contient du fer qui contribue à une économie énergétique normale
  • Augmente l'aérobie et est donc idéal pour les personnes qui pratiquent un sport d'endurance

Utilisation : 1 à 3 comprimés, 1 h 30 avant l'effort

ET/OU

  • Iron 125 AA est une préparation de fer à forte concentration
  • Contient des vitamines et des minéraux qui contribuent à l'amélioration de l'absorption du fer
  • Intensifie le transport et le stockage de l'oxygène dans les muscles

Utilisation : au moins 4 semaines (1 comprimé par jour)

ET/OU

  • HMB riche en protéines qui réduisent la dégradation musculaire et favorisent le renforcement musculaire après l'entraînement
  • Élément décomposé de l'acide aminé essentiel leucine, important pour la synthèse des protéines
  • Idéal pour le début des périodes de préparation ou en cas de blessures

Utilisation :  au moins 4 semaines (2 x 2 comprimés)

ET/OU

  • High Protein Shake riche en bonnes protéines pour une croissance musculaire optimale
  • >95 % d'isolat de lactosérum pur (24 grammes de protéines)
  • Sans sucre, graisses et sel ajoutés
  • Idéal pendant les périodes de préparation, après un entraînement de récupération en douceur ou pour favoriser le contrôle du poids

Utilisation : directement après l'effort

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Les conseils en matière d'alimentation et de compléments repris sur ce site Web se basent sur les informations scientifiques actuellement disponibles au grand public et sur des données limitées partagées de manière volontaire par nos clients. Ils ne peuvent donc pas être considérés comme des conseils totalement personnalisés et accompagnés d'un diagnostic préalable. Nous conseillons toujours d'obtenir l'avis de professionnels des soins de santé (par exemple : pharmacien, médecin du sport ou diététicien du sport). Malgré les efforts que nous déployons pour rester au courant des évolutions scientifiques en matière d'alimentation et de compléments alimentaires, nous ne pouvons pas garantir qu'elles seront prises en considération à temps dans nos conseils. Nous n'assumons aucunement la responsabilité de leur exactitude.