De 10 geboden in de blessurepreventie

Dr. Petra Bruggeman - Sportarts

Van Aerobics, aquagym tot zaalvoetbal of zwemmen… voor het hele alfabet aan sporten gelden een aantal gemeenschappelijke basisregels in de blessurepreventie. Uiteraard zijn er voor elke sport nog bijkomende specifieke tips en tricks maar de lezers van deze blog kunnen maar beter van alle markten thuis zijn.

Vandaar dat u hier de gouden basisregels kan terugvinden.

  1. Gebruik het juiste materiaal!
    Daarom niet het duurste maar wél hetgeen afgestemd is op jouw afrolpatroon, jouw morfologie, jouw discipline. Bv: als wielrenner moet het fietskader fitten, als loper moet de loopschoen aangepast zijn aan uw afrolpatroon, in de contactsporten moet je over kwalitatieve beschermingsmaterialen beschikken…
  1. Graduele opbouw in belasting!
    Het is wetenschappelijk aangetoond dat onderliggende peesletsels symptomatisch worden (dus pijn geven) als de belasting met >10% /week wordt opgedreven. Laat u niet misleiden door uw ambities maar blijf uw verstand gebruiken bij het opbouwen van de conditie.
  1. Neem koolhydraten én eiwitten in, binnen de 30’ na de inspanning!
    De koolhydraten zijn nodig voor het aanvullen van de glycogeenvoorraad, dat zijn de energiereserves in de spiercel. De eiwitten zijn nodig voor die spieropbouw, die we uiteindelijk toch beogen met de training die we net afgewerkt hebben. Doen we dit pas 1 of 2u na de training…dan komt dit niet meer in onze spiercellen terecht maar eerder in de vetcellen!  Dit kan een brikje chocomelk zijn, een rijsttaartje, een rijstpapje…of recovery shake van ETIXX.
  1. De trainer maakt de atleet, de atleet maakt de trainer!
    Voor wie een trainingsschema volgt, is het belangrijk dat de trainer zicht heeft op wat er werkelijk wordt uitgevoerd én ook op wat de sporter naast zijn schema nog allemaal verzet. De zogenaamde onzichtbare training: een sporter die elke dag 10 km van en naar school/werk fietst of een sporter die in de horeca werkt kan mogelijks al 20km in de benen hebben alvorens de training begint. Daar moet een trainer rekening mee houden anders bestaat de kans op overtraining of uitputting met een hoger blessurerisico tot gevolg. Het is een gedeelde verantwoordelijkheid.
  1. Warming up en cooling down!
    Start nooit aan een explosieve of snelle trainingsprikkel zonder een rustige aerobe opwarming! Bij voorkeur 15’ rustig aerobe inspanning zodat de spieren en vooral de pezen optimaal doorbloed zijn. Aangezien pezen weinig doorbloede structuren zijn, is een langere opwarmtijd voor hen extra belangrijk.
  1. Slaap voldoende!
    Het aantal uur slaap dat we nodig hebben om fysiek en mentaal voldoende te recupereren is individueel verschillend. Dat kan gaan van 5u tot 11u noodzakelijke nachtrust. Rond slaap is nog meer niét dan wél bekend maar we weten wel dat een tekort aan nachtrust uw blessurerisico met 30% doet stijgen! Enerzijds omdat het lichaam fysiek niet klaar is om de inspanning te gaan leveren en anderzijds omdat de geest niet fris genoeg is om de vereiste concentratie op te brengen…en dan is een ongeluk snel gebeurd!
  1. Luister naar uw lichaam!
    Blijf met een klein pijntje niet lopen. Laat dit nazien door uw arts, kinesitherapeut of osteopaat. Een kleine dysfunctie kan mogelijks snel verholpen worden zonder dat er een structureel letsel is ontstaan.
  1. Luister naar uw geest!
    Als je elke training tegen uw zin aanvat...is er iets mis! Mogelijks gewoon de verkeerde sport gekozen maar vaak is het een teken van oververmoeidheid. Negeer dit signaal niet. Doe er iets mee. Eventueel tijd voor een bloedafname bij de dokter of een gesprek met de trainer?
  1. Probeer korte suiker te vermijden!
    Wie te veel snoepgoed of frisdranken consumeert kan daardoor ontstekingen bestendigen. Val je van de ene ontsteking in de andere? Neem uw eetpatroon maar eens grondig onder de loep.
  1. Goede mondhygiëne en jaarlijkse controle bij de tandarts!
    Sluimerende cariës of tandvleesproblemen kunnen ontstekingen onderhouden. Ook het herstel van een training zal trager verlopen als de mondhygiëne niet optimaal is.  Slechte poetsers zullen sneller een blessure oplopen.

Ga nu allen heen zonder blessures!